러닝
추운 날 달리기를 망치는 것은 추위가 아닙니다 — 동절기 러닝 설계
겨울 훈련이 무너지는 이유는 의지가 아니라 설계입니다. 워밍업 시간, 거리 대신 시간, 찬 공기와 기도 관리, 빙판과 어둠 대비까지 동절기 러닝의 여섯 가지 원칙을 정리했습니다.
Training Archive
모든 훈련 자료
철인 3종 훈련 방법과 기록 모음 · 총 498편
자전거
뒤에서 오는 차를 192미터 전에 아는 법 — 후방 레이더 라이트 4종 실측 비교
같은 테스터가 네 제품을 같은 도로에서 시험했습니다. 탐지거리는 192미터와 59.5미터로 갈렸고, 차가 화면에서 사라지는 결함도 제품마다 달랐습니다.
수영
핸드패들, 크게 잡을수록 좋다는 착각 — 철인 수영에 맞는 크기와 넣는 순서
패들은 손보다 조금 큰 것을 골라야 합니다. 표면적 연구와 어깨 부하 자료를 바탕으로 크기 선택 기준, 처음 넣는 비율, 어깨를 지키는 두 가지 변형 잡기를 정리했습니다.
입문
대회 두 달 전, 내 다리는 몇 점일까 — 출발선 앞에서 해보는 100점 채점표
대회를 앞두고 막연히 불안할 때 실제로 확인해야 할 것은 의지가 아니라 지난 두 달의 기록입니다. 주행거리·장거리주·스피드·근력·공백 일곱 항목으로 100점을 매기고, 점수 구간별로 남은 기간을 어떻게 쓸지 정리했습니다.
영양
대회에서는 채우고 훈련에서는 비운다 — 엘리트 마라톤 연료 설계
2시간 벽을 다루는 선수들은 탄수화물을 늘 많이 먹지 않습니다. 비우는 훈련과 채우는 대회, 시간당 섭취량과 위장 훈련까지 실전 순서로 정리했습니다.
장비
비싼 트라이슈트, 왜 한 시즌 만에 늘어날까 — 장비 수명을 갈라놓는 세 가지
트라이슈트와 져지가 늘어나고 패드가 죽는 순서, 세탁과 염소가 탄성을 끊는 원리, 클릿·다이얼을 살리는 관리법까지 장비 수명을 늘리는 실전 정리입니다.
대회
훈련은 줄였는데 컨디션은 더 나빠진다 — 대회 전 2주, 면역과 긴장의 컨디셔닝
테이퍼링을 해도 대회 당일 몸이 무거운 이유는 근육 밖에 있습니다. 수면과 긴장이 면역을 흔드는 경로와, 대회 2주 전에 실제로 챙길 항목을 정리했습니다.
러닝
똑같이 달려도 결과가 갈리는 이유 — 프로 러너의 훈련을 떠받치는 일곱 가지 습관
프로 러너의 기록을 만드는 것은 인터벌 숫자가 아니라 훈련을 둘러싼 습관입니다. 목적 설정, 몸의 수용력, 연료 타이밍, 수면, 회복런, 근력, 드릴까지 아마추어가 그대로 가져올 수 있는 일곱 가지를 정리했습니다.
자전거
빕숏 안에 속옷, 입어야 할까 — 패드는 왜 맨살에 닿아야 하는가
빕숏 안에 속옷을 입으면 생기는 마찰과 습기 문제를 정리하고, 안장 통증을 줄이는 핏·위생 관리와 병원에 가야 하는 신호까지 짚어 드립니다.
수영
숨이 차는 건 폐 때문이 아닙니다 — 수영 호흡을 막는 가동성 다섯 곳
물속에서 숨이 답답한 이유가 폐활량이 아니라 흉추와 어깨, 목의 가동성일 수 있습니다. 다섯 가지 셀프체크와 10분 교정 루틴, 연구가 말하는 효과까지 정리했습니다.
입문
새벽 6시와 저녁 8시, 같은 5킬로미터가 다르게 남는 이유
아침 러닝과 저녁 러닝은 무엇이 다르고 무엇이 같을까요. 수행능력 차이, 공복 러닝의 지방 연소, 대기질, 코스 고르는 법까지 시간대를 정할 때 실제로 따져야 할 기준을 정리했습니다.
영양
물을 미리 마셔두면 기록이 줄까 — 대회 전 워터로딩의 실제 효과
대회 전 물을 몰아 마시는 워터로딩. 연구가 확인한 효과의 크기와 한계, 나트륨을 함께 봐야 하는 이유, 당일 3시간 실행 순서를 정리했습니다.
장비
겉은 멀쩡한데 왜 바꾸라고 할까 — 자전거 헬멧 교체 시기의 기준
충격 흡수 폼은 한 번의 충격을 위해 설계됩니다. 제조사와 안전기관이 말하는 교체 주기, 열과 자외선이 수명을 깎는 방식, 낙차 뒤 판정법과 관리 체크리스트를 정리했습니다.
대회
대회 한 달 전, 남은 4주에 무엇을 넣을까 — 내 연습량으로 고르는 집중훈련 메뉴
대회를 한 달 앞두고 무엇을 더 해야 할지 막막하다면, 먼저 월간 연습량과 최장거리를 확인해 보십시오. 목표별 4주 집중훈련 메뉴와 주간 감축 비율을 정리했습니다.
러닝
부상은 주간 합계가 아니라 가장 길었던 한 번에서 시작됩니다
지난주 거리를 4주 평균으로 나누는 부하 비율보다, 최근 30일 최장 거리 대비 한 세션의 증가폭이 부상 위험을 더 잘 설명합니다. 오천 명이 넘는 러너 기록과 실전 적용법을 정리했습니다.
자전거
체인 마모 0.5퍼센트 — 카세트 값을 아끼는 마지막 신호
시즌이 끝나는 10월, 부품은 한꺼번에 망가집니다. 체인 마모 측정 기준과 브레이크 패드·케이블·타이어 교체 신호, 그리고 겨울 보관에서 갈리는 다음 시즌 수명을 정리했습니다.
수영
발차기 두 번과 여섯 번 사이 — 자유형 킥 템포를 바꿀 때 생기는 일
대부분의 동호인은 자유형에서 발차기를 두 번만 찹니다. 여섯 번으로 늘리면 속도와 스트로크 길이가 어떻게 달라지는지, 연구 수치와 국내 기록 분포, 4주 전환 세트까지 정리했습니다.
입문
천천히 오래 달리기와 짧게 몰아치기 — 몸속에서 벌어지는 다른 일
같은 운동이라도 강도에 따라 몸이 쓰는 연료와 켜지는 스위치가 달라집니다. 유산소와 무산소 운동의 차이를 연료·젖산·심폐의 관점에서 풀고, 초보자가 주간 훈련에 섞는 순서까지 정리했습니다.
영양
운동을 해도 기록이 제자리라면 — 근육이 아니라 '피'를 점검해 보세요
철 결핍은 지구력 수행능력을 3~4% 떨어뜨립니다. 헤모글로빈이 정상이어도 저장 철이 바닥이면 기록은 멈춥니다. 철인과 러너가 알아야 할 필요량과 검사 시점, 보충 원칙을 정리했습니다.
대회
수영 없이 100킬로미터 — 여주 듀애슬론 완주 전략과 당일 동선 정리
11월 8일 여주 이포보 일원에서 열리는 듀애슬론 대회입니다. 달리기 8킬로미터와 자전거 84킬로미터 코스, 참가비와 접수 조건, 6시간 30분 제한시간을 어떻게 나눌지 계산해 봤습니다.
대회
동해 바다에서 시즌을 닫는다 — 제22회 울진 트라이애슬론 대회 가이드
10월 30일부터 11월 1일까지 울진 후포 요트경기장에서 열리는 올림픽 코스 대회입니다. 수영 1.5킬로미터·사이클 40킬로미터·달리기 10킬로미터 코스와 참가비, 제한시간, 당일 동선을 정리했습니다.
대회
엘리트와 동호인이 같은 바다에서 — 2026 통영 월드 트라이애슬론 컵 코스와 참가 조건
통영 트라이애슬론광장에서 이틀간 열리는 국제 대회입니다. 부문별 코스 거리와 참가비, 할인 조건, 스탠다드 완주 기록이 필요한 참가 자격, 슈트 규정까지 협회 공지 기준으로 정리했습니다.
대회
동호인은 출전할 수 없는 무대 — 제107회 전국체육대회 철인3종 관전 가이드
제주 김녕해수욕장에서 사흘간 열리는 제107회 전국체육대회 철인3종 경기. 17개 시도 대표 선수만 출전하는 이 대회의 종목 구성과 사흘 일정, 동호인이 챙겨 볼 관전 포인트를 정리했습니다.
장비
겉창은 멀쩡한데 무릎이 아픕니다 — 러닝화 교체 시기를 판단하는 법
겉창이 멀쩡해도 쿠션을 만드는 미드솔은 먼저 죽습니다. 주행거리와 체감, 연구 결과를 함께 놓고 러닝화 교체 시기를 판단하는 방법과 수명을 늘리는 관리법을 정리했습니다.
대회
레이스 도중 문제가 생겼을 때 — 멈추지 않고 대처하는 순서
경기 중 근육 경련, 옆구리 통증, 쓸림, 물집, 발목 염좌, 설사까지. 달리는 도중 생기는 문제를 당황하지 않고 처리하는 방법과 물을 과하게 마실 때의 위험을 정리했습니다.
입문
철인3종 훈련 스케줄 만드는 법 — 한 주의 흐름을 짜는 실전 가이드
수영·자전거·러닝을 어떻게 요일별로 배분할까? 초보자부터 아이언준비생까지 주간 템플릿을 만들고 실행하는 실제 방법을 정리했다.
입문
철인3종, 코어가 승부다 — 수영·자전거·러닝을 잇는 핵심 운동 5가지
코어 훈련이 왜 철인3종에 필수인지, 각 종목별 요구사항과 실제 동작으로 만드는 실전 루틴까지 정리했습니다.
러닝
마라톤은 30km부터 시작됩니다 — 풀코스 완주를 가르는 페이스와 연료
풀코스를 무너뜨리는 것은 체력이 아니라 초반 페이스와 연료입니다. 8만 명의 구간 기록 분석과 페이스 배분표를 통해 마지막 12km를 지켜 내는 조건을 정리했습니다.
자전거
미세먼지 속 라이딩, 언제 타고 언제 멈출까 — 대기오염과 자전거의 저울
운동은 호흡량을 몇 배로 늘려 대기오염 흡입을 키웁니다. 그러나 연구들은 대부분의 농도에서 라이딩 이득이 위험보다 크다고 말합니다. 세계보건기구 기준과 실전 판단법을 정리했습니다.
수영
오리발을 신으면 왜 더 빨라질까 — 핀 킥 세트, 이렇게 짭니다
오리발은 근력 보조가 아니라 감각을 되돌리는 도구입니다. 연구가 확인한 오리발의 효과, 종류별 쓰임, 기술·지구력·파워 세트 구성, 핀을 벗은 뒤의 전이 훈련까지 정리했습니다.