Heart Rate Zones
심박 존 계산기
최대심박을 기준으로 5개 훈련 존을 계산합니다. 심박 기반 훈련의 첫걸음은 자신의 존을 아는 것에서 시작합니다.
심박 훈련이란?
심박 기반 훈련은 최대심박(Max HR) 대비 퍼센트로 강도를 정하는 방법입니다. 파워 미터만큼 정밀하지는 않지만, 장비가 간단하고 러닝·수영·자전거 어디에나 적용할 수 있어 가장 대중적인 강도 관리법입니다.
각 존은 서로 다른 에너지 시스템을 훈련합니다. 낮은 존은 지방을 연료로 쓰는 지구력 기반을 만들고, 높은 존은 최대 산소 섭취량(VO₂max)과 속도를 끌어올립니다.
훈련 심박 = 최대심박 × 존 퍼센트최대심박 구하는 법
나이 기반 공식 220 − 나이는 편리하지만 개인 편차가 커서 정확하지 않습니다. 정확한 최대심박을 알려면 현장 테스트가 필요합니다.
- 충분히 워밍업한 뒤, 3분 전력 인터벌을 2~3회 반복합니다.
- 마지막 인터벌의 마지막 30초에 기록된 최고 심박이 최대심박에 가깝습니다.
- 심박계로 확인하되, 어지러움·흉통이 있으면 즉시 중단하세요.
안전을 위해 심장 질환이 있거나 고령이라면 의사와 상담 후 테스트하는 것이 좋습니다.
5존 가이드
| 존 | 최대심박 대비 | 느낌 | 주요 훈련 |
|---|---|---|---|
| Z1 회복 | 50~60% | 매우 가벼움, 대화 가능 | 쿨다운, 회복 주행 |
| Z2 지구 | 60~70% | 가벼움, 대화 가능 | 이지런, 장거리 지구 |
| Z3 템포 | 70~80% | 약간 빨라짐, 짧은 대화만 | 마라톤 페이스, 템포 |
| Z4 임계 | 80~90% | 힘듦, 말하기 어려움 | 임계 인터벌(5~20분) |
| Z5 VO₂max | 90~100% | 매우 힘듦, 거의 불가 | 고강도 인터벌(1~5분) |
러닝 초보자는 전체 훈련의 80% 이상을 Z1~Z2로 소화하는 '80/20 법칙'이 잘 맞는 편입니다.
종목별 차이 알아두기
- 수영은 심박이 낮게 나옵니다 — 수평 자세와 수온 영향으로 같은 강도에서도 심박이 10~15bpm 낮습니다. 수영은 수영 심박 기준으로 존을 잡으세요.
- 자전거 vs 러닝 — 같은 사람도 종목별 최대심박이 조금 다를 수 있어, 종목별 테스트 값을 따로 쓰는 것이 이상적입니다.
- 심박은 환경에 민감 — 더위·수면 부족·카페인 등으로 같은 강도에서도 심박이 높게 뜹니다. 심박이 평소보다 5~10bpm 높다면 회복 신호로 받아들이세요.
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