Annual Training Plan

연간 훈련 플랜 (ATP)

목표 대회까지 역산해서 1년을 주기화(periodization)합니다. 페이즈별 주간 TSS와 피트니스 곡선(CTL)을 자동으로 설계해 드립니다.

1. 훈련 방법론 선택

METHOD 1 — Weekly hours 주당 훈련 시간으로 볼륨 설계 (준비 중) METHOD 2 — TSS (Event Fitness) 주간 TSS와 CTL·ATL·TSB로 설계

2. 기본 설정

플랜 이름 회복 사이클 시작일 (월요일 기준) 종료일 현재 피트니스

3. 훈련 볼륨 — TSS

시작 시점의 피트니스(CTL)와 피로(ATL)를 입력하세요. 주간 TSS와 곡선은 페이즈 배치에 따라 자동 계산됩니다.

Fitness (CTL) Start Fatigue (ATL) Start 기본 목표 CTL (선택)

대회별 '목표 CTL'을 비워 둔 경우에만 이 값이 공통 목표로 적용됩니다.

대회 후 재건(Rebuild) 기간 자동 생성

4. 이벤트 추가 (대회별 목표 CTL)

시즌의 목표 대회를 모두 추가하세요. A급은 11주 블록(Build 4+4 · Peak 2 · Race 1), B급은 6주 블록, C급은 대회 주만 반영되고, 대회 사이는 Transition → Rebuild(Base)로 연결됩니다. 대회별 목표 CTL을 입력하면 그 대회 주에 그 피트니스에 도달하도록 부하가 자동 조정됩니다.

대회 이름날짜우선순위목표 CTL

5. 종목 비중 & 주간 템플릿

먼저 현재 기록을 넣고 자동 배분을 실행하세요. 국내 대회 분포(같은 성별·나이대)에서 뒤처진 종목에 볼륨이 자동으로 배분됩니다. 자동 배분 결과는 아래 증감 버튼/숫자 입력으로 언제든 조정할 수 있습니다.

현재 기록

🏊 수영 : : 🚴 자전거 : : 🏃 러닝 : :

아는 종목만 넣어도 됩니다(예: 러닝만). 기록은 현재 체력 기준이며, 국내 대회 기록 분포와 비교해 뒤처진 종목 비중을 올립니다.

🏊 수영 %

🚴 자전거 %

🏃 러닝 %

합계 100% · 나머지 종목에서 자동 차감/증가 (Shift+클릭 = 5%p)

거리 프리셋 (비중 자동 세팅) 1회 최대 시간 (분)

종목 한계값 (선택) — 넣으면 세션마다 목표 파워·페이스가 붙고, 훈련 캘린더에 배치할 때 세션 제목·메모에도 함께 저장됩니다. 비워 두면 강도계수(IF) 가정만 표시됩니다.

🚴 FTP (W) 🏊 CSS (100m) : 🏃 역치 페이스 (/km) :

주간 프리셋

ATP 이해하기

ATP는 무엇인가요?

연간 훈련 플랜(Annual Training Plan)은 1년 단위로 훈련 볼륨을 주기화한 계획입니다. 목표 대회(A-race) 날짜에서 역산해, 기초 체력(Base) → 경기력 향상(Build) → 컨디션 정점(Peak) 순서로 강도를 점진적으로 올립니다.

TSS와 CTL이란?

TSS(Training Stress Score)는 한 훈련(또는 한 주)의 훈련 부하를 숫자로 표현한 값입니다. CTL(Chronic Training Load)는 최근 42일 TSS의 지수평균으로 '피트니스'를, ATL(Acute Training Load)는 최근 7일 평균으로 '피로'를 나타냅니다. TSB = CTL − ATL이 양수로 클수록 컨디션이 좋은 상태입니다.

페이즈 구조

이 도구는 TrainingPeaks ATP 방식의 자동 기간화를 사용합니다. A-race 11주 전부터 Build 1(4주) → Build 2(4주) → Peak(2주) → Race 순서로 고정 배치되고, 그 앞쪽 여유 기간에 Base 3 → Base 2 → Base 1 → Preparation 순으로 4주 블록을 채웁니다. 회복 사이클(3~4주)마다 가벼운 회복주가 들어가 피로가 누적되지 않게 합니다.

대회를 여러 개 넣으면

등록한 모든 대회가 시간순으로 계획에 반영됩니다. 각 대회마다 앞쪽에 테이퍼 블록이 생기고(A급 11주 · B급 6주 · C급 대회 주), 대회가 끝난 다음 주는 회복(Transition) → 재건(Rebuild·Base)으로 이어져 다음 대회를 준비합니다. 대회별로 목표 CTL을 입력하면 그 대회 주에 그 피트니스에 도달하도록 구간 부하가 자동으로 조정되고, 결과의 '대회별 목표/도달' 목록에서 도달 예상 CTL과 부하 배율(×표기)을 확인할 수 있습니다. 대회를 서로 너무 가깝게(블록보다 짧은 간격) 넣으면 뒤쪽 대회 위주로 블록이 배치되고 앞쪽 대회는 대회 주만 표시됩니다.

종목 비중은 어떻게 정하나요?

현재 기록을 입력하면 국내 대회 결과 분포(같은 성별·나이대)에서 그 기록이 상위 몇 %인지 계산합니다. 세 종목을 서로 비교해 뒤처진 종목의 주간 볼륨을 올리고(최대 +12%p) 잘하는 종목에서 덜어냅니다. 기록은 표준 거리 기준(올림픽이면 수영 1.5km · 자전거 40km · 러닝 10km)이며 아는 종목만 입력해도 됩니다. 자동 배분 후 증감 버튼(−/+, Shift=5%p)이나 % 직접 입력으로 언제든 조정할 수 있고, 오른쪽 삼각형 패드는 현재 비중을 시각적으로 보여줍니다. 결과 카드의 '대표 주' 줄에서 종목별 시간·TSS 변화를 확인하세요.

세션 목표 파워·페이스 (한계값)

FTP(자전거)·CSS(수영 100m)·역치 페이스(러닝 /km)를 넣으면 계획의 모든 세션에 목표 강도가 숫자로 붙습니다. 자전거는 파워 = FTP × 강도계수(예: 역치 88% · Z3), 러닝은 역치 페이스 기준 배수(역치 세션 = 입력한 페이스 그대로, 지구 세션은 그보다 느리게), 수영은 CSS 기준 배수로 계산합니다. 한계값을 비우면 강도계수(IF) 가정만 남으므로 목표 숫자가 표시되지 않습니다. 배치한 세션의 목표는 훈련 캘린더 세션 제목·메모에 함께 저장됩니다.

존(Z1~Z5) 표기는 이 도구의 강도 스케일 기준입니다 — Z2 지구 ≈ 70~78% · Z3 템포 ≈ 78~86% · Z4 역치 ≈ 86~98%(자전거는 FTP 대비, 러닝은 역치 페이스 대비). 코간 5존 등 외부 존과 경계가 조금 다를 수 있으니 % 값을 함께 보세요.

사용법

방법론 선택 — TSS 방식(선택됨)을 사용합니다. 시간 기반(Method 1)은 준비 중입니다.
기본 설정 — 플랜 이름, 시작일~종료일(보통 52주), 회복 사이클, 현재 피트니스를 정합니다.
TSS 입력 — 시작 CTL·ATL을 입력합니다. 모르면 피트니스 선택값이 기본으로 채워집니다. 기본 목표 CTL은 대회별 입력이 없을 때만 쓰입니다.
이벤트 추가 — 목표 대회를 모두 추가하고 각 행에 우선순위(A/B/C)와 목표 CTL을 입력합니다. A-race 중 가장 늦은 대회가 시즌의 핵심 대회로 요약에 표시됩니다.
종목 비중 & 주간 템플릿 — 현재 기록으로 자동 배분하고, 필요하면 증감 버튼으로 조정합니다. 표준 주간에서 요일별 항목·휴식일을 지정합니다(드래그&드롭 지원). 종목 한계값(FTP·CSS·역치 페이스)을 넣으면 세션별 목표 파워·페이스가 함께 표시됩니다.
플랜 생성 — 주간 TSS와 CTL·ATL·TSB 곡선, 주간 테이블, 대회별 목표/도달 CTL이 생성됩니다.
저장 / 배치 — 계정에 저장하거나 훈련 캘린더에 일괄 배치합니다(로그인 필요).

주의: 이 플랜은 일반적인 훈련 원리를 기반으로 한 추정치입니다. 개인 컨디션·부상·일정에 맞게 주간 TSS를 조정하고, 갑작스러운 볼륨 증가(주간 +10% 초과)는 피하세요.