CSS 계산기 — 임계 수영 속도
수영 지구력의 기준이 되는 CSS(Critical Swim Speed)를 계산합니다. 400m·200m 전력 테스트 기록만 있으면 훈련 존까지 자동 산출됩니다.
CSS란 무엇인가요?
CSS(Critical Swim Speed, 임계 수영 속도)는 현재 수영 실력으로 1500m 전력 수영을 했을 때 유지할 수 있는 페이스의 지표입니다. 400m 이상 지구성 수영 종목의 훈련 기준으로 널리 쓰입니다.
CSS의 장점은 두 가지입니다. 첫째, 산소 부채(무산소 에너지)의 영향을 빼고 순수한 유산소 지구력만을 측정합니다. 둘째, 매번 힘든 1500m 테스트를 하지 않아도 짧은 테스트로 충분히 정확한 값을 얻을 수 있습니다.
CSS 페이스는 "견디기엔 힘들지만, 너무 빨라서 금방 지치는 페이스는 아닌" 경계선입니다. 이 페이스로 훈련하면 유산소 능력을 효과적으로 키우면서도 회복이 오래 걸리지 않아, 자전거·러닝 훈련과 병행하는 철인3종 선수에게 특히 적합합니다.
CSS(초/100m) = (400m 기록 − 200m 기록) ÷ 2예: 400m 6:00(360초), 200m 2:50(170초) → (360 − 170) ÷ 2 = 95초 = 1:35/100m
CSS 테스트 방법
정확한 CSS를 얻으려면 같은 세션에서 두 테스트를 연속으로 해야 합니다.
- 워밍업 — 400~800m 가볍게 풀고, 스트레칭으로 어깨를 풉니다.
- 400m 전력 테스트 — 처음 100m를 과속하지 말고, 일정한 페이스로 마지막까지 힘을 배분합니다.
- 5분 능동 회복 — 아주 가볍게 헤엄치며 숨을 완전히 회복합니다. (수영을 멈추고 쉬는 것보다 가볍게 움직이는 편이 회복이 빠릅니다)
- 200m 전력 테스트 — 400m와 같은 강도로 전력 수영하고 기록을 잽니다.
두 기록은 전력으로 잘 배분된 타임트라이얼이어야 합니다. 200m 기록이 400m 페이스보다 느리게 나온다면(예: 초반 과속으로 400m에서 터진 경우) 계산이 성립하지 않으니, 컨디션이 좋은 날 다시 테스트하세요.
훈련 존 가이드
계산된 CSS 페이스는 훈련 존의 기준점이 됩니다. 존별 페이스는 CSS 페이스에 비율을 곱해 구합니다.
| 존 | CSS 페이스 대비 | 느낌 | 주요 훈련 |
|---|---|---|---|
| Z1 Easy | +15~30% 느림 | 가볍게 대화 가능 | 회복 수영, 쿨다운 |
| Z2 Steady | +6~14% 느림 | 편안한 지구 페이스 | 장거리 지구 수영 |
| Z3 Mod. Hard | +3~5% 느림 | 약간 힘들지만 유지 가능 | 스테디 템포 세트 |
| Z4 Hard | CSS ~ −3% | 힘들고 집중 필요 | CSS 인터벌(100~400m) |
| Z5 Very Hard | −4~10% 빠름 | 거의 최대, 짧게만 | 스프린트·스피드 세트 |
존의 핵심은 Z4(Hard)입니다. CSS 페이스 인터벌이 유산소 지구력을 가장 직접적으로 끌어올립니다. Z1~Z2로 기반을 다지고, 주 1~2회 CSS 인터벌로 강도를 올리는 구성이 일반적입니다.
샘플 CSS 훈련 세션
CSS를 구했다면 아래 세트를 시도해 보세요. 모두 워밍업(400~800m)과 워밍다운(100~200m)을 포함해야 합니다.
- 20 × 100m — 15초 회전, 전부 CSS 페이스로
- 10 × 200m — 20초 회전, 전부 CSS 페이스로
- 5 × 400m — 30초 회전, 전부 CSS 페이스로
- 3 × 600m — 45초 회전, 전부 CSS 페이스로
세트가 부담스러우면 거리를 줄여서 시작하세요. 핵심은 매 레프트 CSS 페이스를 지키는 것입니다. 손목 시계나 템포 트레이너의 비프음을 CSS 페이스에 맞추면 페이스 감각이 빠르게 몸에 익습니다.
자주 묻는 질문
CSS를 얼마나 자주 다시 테스트하나요?
4~8주 훈련 주기마다 한 번씩 다시 테스트해 존을 갱신하는 것이 좋습니다. 실력이 늘면 CSS가 빨라지므로, 오래된 값으로 훈련하면 강도가 맞지 않습니다.
야드(yd) 수영장에서는?
이 계산기는 미터 기준입니다. 야드 수영장이라면 거리를 yd로 바꿔 계산해도 비율은 동일하지만, 대회가 미터라면 미터 풀에서 테스트하는 편이 정확합니다.
초보자인데 400m를 전력으로 못 하겠어요.
무리하지 마세요. 몇 주간 꾸준히 수영해 400m를 끊지 않고 돌 수 있게 된 뒤 테스트하는 것이 안전합니다.