러닝
워밍업과 쿨다운, 왜 해야 하고 어떻게 해야 할까
달리기 전후 준비운동을 대충 넘기는 분들이 많아요. 근육 온도와 자율신경이라는 관점에서 워밍업·쿨다운이 실제로 하는 일과, 시간대별로 어떻게 구성하면 좋은지 정리했습니다.
러닝
심박은 왜 뒤로 갈수록 오를까 — 유산소 디커플링으로 지구력 점검하기
오래 달리면 같은 페이스인데 심박이 오릅니다. 정상적인 드리프트와 훈련 신호인 디커플링은 다릅니다. 5% 기준선, 60~90분 존2 테스트, 마라톤 후반 연구, 그리고 줄이는 훈련까지 정리했어요.
러닝
달릴 때 팔은 어디서 힘을 내야 할까: 견갑골과 대흉근 이야기
훈련장에서 늘 듣는 '긴장 풀고 팔 흔들어라'는 말, 그 안에는 견갑골과 대흉근이라는 핵심 근육이 숨어 있어요. 팔흔들기를 몸통에서 시작하는 방법을 정리했습니다.
러닝
주 3회 달리기로 마라톤 완주하기, 가능할까요
주 5~6회 훈련이 부담스러운 직장인 러너를 위한 주 3회 마라톤 계획을 정리했어요. 세 번의 달리기를 어떻게 구성하고, 나머지 요일을 어떻게 채워야 하는지 살펴봐요.
러닝
같은 심박, 더 빠른 페이스 — 러닝 이코노미를 끌어올리는 훈련
같은 훈련, 같은 최대산소섭취량인데 기록이 갈리는 이유는 러닝 이코노미입니다. 무엇이 효율을 좌우하는지, 점프·근력 훈련과 케이던스·슈퍼슈즈가 기록을 얼마나 바꾸는지 연구로 정리했습니다.
러닝
하루 두 번 러닝, 부상 없이 지구력을 키우는 방법
주당 거리를 늘리고 싶지만 한 번에 오래 뛰기는 부담스럽다면 '더블 런'이 답이 될 수 있습니다. 하루 두 번 러닝의 효과와 타이밍, 회복 원칙을 정리했습니다.
러닝
러닝으로 92파운드 감량, 그리고 예상치 못한 인생의 변화
러닝을 시작한 이유가 무엇인가요? 많은 사람이 다이어트나 체중 감량을 위해 러닝을 시작합니다. 오웬 아키비 에레라는 20세 대학생 시절, 병원 정기검진에서 비만 판정을 받은 후 러닝을 시작해 92파운드(약 42kg)…
러닝
마라톤 30km 이후가 승부처 — 후반 페이스를 지키는 실전 전략
30km만 넘으면 페이스가 무너지는 이유와, 후반을 버티는 페이스·경련 대처·보급 전략을 정리했어요.
러닝
가을 풀코스 시즌 준비 — 국내 마라톤 일정과 12주 훈련 설계
가을 마라톤 시즌이 다가옵니다. 춘천·JTBC 서울 등 주요 대회 일정과 남은 기간에 맞춘 12주 훈련 설계를 정리했어요.
러닝
천천히 달릴수록 자세가 무너진다 — 롱슬로우 러닝 폼 지키는 법
편하게 달리는 이지 런에서 오히려 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 보폭과 케이던스, 전방 기울기, 착지 위치를 중심으로 롱런 자세를 지키는 방법을 물리치료사 조언과 함께 정리했어요.
러닝
저강도 80%, 정말 정답일까요 — 폴라라이즈드와 피라미달, 강도 배분의 과학
훈련 강도를 어떻게 나눌 것인가. 80/20 폴라라이즈드와 피라미달 배분의 2026년 연구 결론, 동호인 95명의 실제 훈련 부하 데이터, 그리고 주간 스케줄에 바로 적용하는 법까지 정리합니다.
러닝
빠른 피니시의 열쇠는 엉덩이와 햄스트링 — 30분 하체 보강 루틴
글루트와 햄스트링을 집중적으로 키우는 30분 근력 루틴을 소개해요. 러닝 이코노미와 부상 예방을 함께 챙기는 구성과 햄스트링 부상 예방 포인트를 담았어요.
러닝
대회는 연습한 대로 흘러갑니다 — '레이스 리허설'로 목표 페이스를 몸에 새기는 법
대회 3~4주 전부터 본선처럼 달리는 연습을 한 번씩 넣어 보세요. 수만 명의 완주 데이터가 보여주는 리허설의 과학부터 마지막 롱런, 목표 페이스 런, D-5 짧은 리허설까지 — 급여와 장비 점검을 포함한 실전 설계를 정리했어요.
러닝
코치도, 훈련 계획도 없습니다 — 커트니 도월터가 세계 최강이 된 법
코치도 훈련 계획도 심박계도 없이 세계 최고 울트라러너가 된 커트니 도월터. 2012년 첫 100마일 레이스에서 포기했던 그녀가 2023년 역사상 첫 '트리플 크라운'을 달성하기까지, 정신력의 작동 방식과 국내 트레일러닝에서 배울 점을 정리했어요.
러닝
주행 거리를 늘려도 기록이 안 선다면 — 러너를 위한 크로스 트레이닝 설계법
마일리지를 더해도 부상만 따라오고 기록이 정체된 경험이 있나요. 러너에게 근력·가동성·회복 훈련이 필요한 이유와, 일주일 훈련에 크로스 트레이닝을 배치하는 구체적인 방법을 정리했습니다.
러닝
하프마라톤, 풀코스의 절반이 아니에요 — 21.1km를 위한 훈련 설계법
5K·10K를 넘어 하프마라톤(21.1km)에 도전할 때 필요한 건 풀코스의 절반이 아니라 다른 설계예요. 목표 페이스 계산부터 주 3회 훈련 구성, 롱런과 퓨얼링, 가을 대회 활용법까지 정리했어요.
러닝
걷기를 '운동'으로 바꾸는 법 — 러너스월드 12주 걷기 다이어트 플랜
런너스월드가 정리한 걷기 다이어트 가이드를 바탕으로, 산책을 운동으로 바꾸는 페이스 기준과 12주 플랜의 구조, 러너가 걷기를 훈련에 곁들이는 방법을 정리했습니다.
러닝
오래 달리기는 하는데 왜 빨라지지 않을까요 — 지구력 러너의 스피드 탈출법
장거리는 끄떡없는데 페이스는 제자리인 러너가 많아요. 롱런만 반복해서 생기는 스피드 정체를 깨는 네 가지 훈련(스트라이드·언덕·템포·근력)을 구체적인 세트와 함께 정리했어요.
러닝
러닝 훈련, 거리 대신 '시간'으로 설계하면 좋은 이유
주간 마일리지 숫자에 쫓기다 보면 이지런이 강해지고 부상이 따라옵니다. 엘리트부터 6시간 완주 러너까지 폭넓게 코칭하는 전문가들이 거리 대신 시간으로 훈련을 짜는 이유와, 이지런·롱런·인터벌에 적용하는 실전 설계법을 정리했습니다.
러닝
러너의 허리통증, 참고 달리면 나을까 — 두 가지 원인과 철봉 매달리기까지
하프나 풀마라톤을 뛴 뒤 찾아오는 허리통증. 신경이 원인인 경우와 근육이 원인인 경우는 대처법이 완전히 다릅니다. 러너 요통의 원인별 특징과 철봉 매달리기, 코어 강화, 병원 방문 기준을 정리했습니다.
러닝
훈련을 줄이는 게 기록을 만든다 — 대회 2~3주 전, 테이퍼링 설계법
피크 훈련을 마친 뒤 훈련량을 의도적으로 줄이는 테이퍼링. 연구는 경기력을 평균 3%가량 끌어올린다고 말합니다. 기간과 감량 폭, 강도 유지법부터 테이퍼 매드니스 대처법과 마지막 주 체크리스트까지 정리했습니다.
러닝
가을 마라톤 시즌이 돌아옵니다 — 2026년 10~11월 국내 주요 대회와 남은 준비
선선해진 9월, 마라톤 시즌이 시작됐습니다. 지금 신청 가능한 서울동행마라톤부터 10월 춘천마라톤, 11월 MBN 서울마라톤까지 2026년 가을 국내 주요 대회 일정과 함께, 남은 기간을 알차게 쓰는 훈련 전략을 정리했습니다.
러닝
마라톤, 주 3일만 뛰어도 될까 — '세 번의 달리기'를 설계하는 법
주 5~6일이 기본이라는 마라톤 훈련. 스포츠 물리치료사는 주 3일의 고품질 런으로 완주와 PR이 가능하다고 말합니다. 세 번의 달리기에 각각 어떤 임무를 주고, 나머지 날은 어떻게 설계하는지 정리했습니다.
러닝
풀마라톤 완주가 몸에 남기는 것 — 탈수·근육 손상·관절 부담의 과학
42.195km를 달리는 동안 몸에서는 48,000번의 착지와 수 킬로그램의 땀이 발생한다. 완주 후 CPK·LDH 수치가 어떻게 변하고, 근육과 관절·심장은 얼마나 걸려 회복되는지, 회복 루틴까지 정리했다.
러닝
오르막에서 걷는 게 약하다고? 트레일 러닝의 파워하이킹은 전략이다
산악 러닝에서 오르막을 걸으면 왜 손해가 아닐까. 급경사에서 걷기가 달리기보다 에너지 효율이 높다는 연구 결과와 파워하이킹 자세, 언덕 훈련법, 레이스 활용 전략까지 정리했다.
러닝
오르막은 적이 아니다 — 힐 리피트 설계와 '언덕의 엔진' 키우기
힐 리피트 구성법부터 총 상승고 관리, 둔근·햄스트링·쿼드 보강 근력 루틴까지 — 언덕 훈련을 한 주에 끼워 넣는 실전 설계 가이드.
러닝
후반에 기록이 무너지는 이유, 다리가 아니라 코어 탓일 수 있다
힘든 훈련이나 레이스 후반에 페이스가 무너지는 건 다리 근육만의 문제가 아닐 수 있다. 호주 연구진이 발표한 최신 논문은 피로가 쌓일 때 몸통과 골반의 자세 제어가 무너지는 것이 기록 저하의 핵심 원인임을 보여준다.
러닝
VO2 맥스는 언제 오르나 — 향상 속도와 '3개월의 법칙
초보자는 6~10주, 엘리트는 1년에 1%. VO2 맥스 향상에 걸리는 시간을 연구 데이터로 정리하고, 재측정 시점과 실제로 숫자를 움직이는 훈련법을 소개합니다.
러닝
마라톤 훈련을 지탱하는 10가지 원칙, 다시 확인할 때
의욕만 앞서 무턱대고 달리다 부상을 당하는 주자들이 많다. 수십 년간 검증된 마라톤 훈련의 10가지 기본 원칙을 최신 연구와 함께 정리했다. 하드-이지, 언덕 훈련, 수면, 급수까지.
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80%는 천천히, 20%는 강하게 — '80/20 러닝'을 최신 연구로 다시 보기
훈련 시간의 80%는 저강도로, 20%만 고강도로. '80/20 러닝'의 과학적 근거와 스퇴글·슈페를리히 연구, 2025년 메타분석까지 최신 연구로 정리하고 내 훈련에 적용하는 법을 소개합니다.