러닝
추운 날 달리기를 망치는 것은 추위가 아닙니다 — 동절기 러닝 설계
겨울 훈련이 무너지는 이유는 의지가 아니라 설계입니다. 워밍업 시간, 거리 대신 시간, 찬 공기와 기도 관리, 빙판과 어둠 대비까지 동절기 러닝의 여섯 가지 원칙을 정리했습니다.
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똑같이 달려도 결과가 갈리는 이유 — 프로 러너의 훈련을 떠받치는 일곱 가지 습관
프로 러너의 기록을 만드는 것은 인터벌 숫자가 아니라 훈련을 둘러싼 습관입니다. 목적 설정, 몸의 수용력, 연료 타이밍, 수면, 회복런, 근력, 드릴까지 아마추어가 그대로 가져올 수 있는 일곱 가지를 정리했습니다.
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부상은 주간 합계가 아니라 가장 길었던 한 번에서 시작됩니다
지난주 거리를 4주 평균으로 나누는 부하 비율보다, 최근 30일 최장 거리 대비 한 세션의 증가폭이 부상 위험을 더 잘 설명합니다. 오천 명이 넘는 러너 기록과 실전 적용법을 정리했습니다.
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마라톤은 30km부터 시작됩니다 — 풀코스 완주를 가르는 페이스와 연료
풀코스를 무너뜨리는 것은 체력이 아니라 초반 페이스와 연료입니다. 8만 명의 구간 기록 분석과 페이스 배분표를 통해 마지막 12km를 지켜 내는 조건을 정리했습니다.
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가장 빠른 5km가 함정입니다 — 레이스 중반, 페이스를 지키는 법
마라톤에서 가장 빠른 구간은 5~10km예요. 몸이 가볍게 느껴질 때 오버페이스로 무너지는 이유와 중반 페이스·급수 전략을 실제 기록 자료로 정리했어요.
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얼음물에 들어갈까, 말까 — 회복과 적응 사이의 줄다리기
대회 뒤 얼음물 목욕은 회복을 앞당기지만, 근육이 자라는 힘을 깎을 수도 있습니다. 냉수 침수가 언제 도움이 되고 언제 독이 되는지 최신 연구로 정리했습니다.
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하프마라톤 1시간 30분의 벽 — 12주 프로그램으로 넘는 법
하프마라톤 1시간 30분은 아마추어 러너의 큰 관문이에요. 사전훈련부터 파틀렉과 언덕, 800m 인터벌까지 12주 프로그램의 뼈대를 정리했어요.
러닝
보폭을 조금만 줄여보세요 — 케이던스 5%가 무릎 부담을 바꿉니다
분당 걸음 수를 뜻하는 케이던스를 5~10%만 올려도 무릎과 고관절 부담이 줄어든다는 연구가 쌓여 있어요. 왜 그런지, 무엇까지 기대할 수 있는지, 어떻게 올리는지 정리했어요.
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달리면서 살 빼기 — 믿어도 되는 세 가지와 조심해야 할 두 가지
체중 감량은 의지의 문제가 아니라 생물학과 심리, 사회가 얽힌 문제입니다. 달리는 사람이 꼭 알아야 할 진실 세 가지와 위험한 오해 두 가지를 정리했습니다.
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많이 뛴다고 살이 빠지지 않습니다 — 달리기와 체중 감량의 실제
달리기는 체중 감량에 강력한 도구지만, 거리만 쌓는 접근은 대개 실패합니다. 소모한 열량이 어디서 상쇄되는지, 왜 시간보다 밀도가 중요한지, 근손실과 부상을 피하는 방법까지 정리했습니다.
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줄여야 오릅니다 — 디로딩 주간, 볼륨 40~60% 줄이고 강도는 지키는 법
쉬는 주간은 게으름이 아니라 훈련 계획의 일부입니다. 14편을 모은 메타분석은 볼륨을 41~60% 줄이되 강도와 빈도는 유지하는 감량 전략이 기록을 유의미하게 끌어올린다고 보고합니다. 언제, 얼마나 줄이고, 무엇을 남겨야 하는지 정리했습니다.
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훈련 부하를 숫자로 관리하는 법 — CTL·ATL·TSB로 컨디션 읽기
가민·스트라바·트레이닝픽스가 보여주는 피트니스(CTL)·피로(ATL)·폼(TSB) 지표. 훈련 부하 지수의 원리와 급성-만성 부하비(ACWR)의 한계, 그리고 테이퍼와 겨울 베이스 설계에 활용하는 법을 정리했습니다.
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러너를 위한 스쿼트 — 폼부터 변형까지, 무릎 지키고 빨라지는 법
스쿼트는 러너에게 가장 실용적인 하체 운동이에요. 정확한 폼과 흔한 실수, 그리고 러닝 이코노미를 끌어올리는 변형 동작들을 정리했어요.
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숨이 차서 다리가 풀린다면 — 호흡근 훈련으로 지구력을 끌어올리는 법
하루 2만 번 넘게 수축하는 호흡근은 지구력의 숨은 병목입니다. 호흡근이 피로해지면 다리로 가는 혈류를 빼앗는 '메타보리플렉스'의 원리와, 흡기근 훈련(IMT)의 프로토콜·효과·실전 적용법을 정리했습니다.
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77세에 세계 신기록 — 서울에서 태어난 지니 라이스가 나이를 이기는 법
75~79세 마라톤 세계기록 보유자 지니 라이스의 이야기와 연구로 밝혀진 VO2max, 그리고 2026 대구 세계마스터스 챔피언십을 소개해요.
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대회를 이기는 속도 — 트라이애슬론 페이스 운영 완벽 가이드
훈련량은 충분한데 기록이 안 나온다면, 대회 당일 페이스 운영이 원인일 수 있습니다. 수영·자전거·달리기 종목별 최적 페이스와 한국 대회 적용 팁을 정리했습니다.
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발과 발목이 약하면 무릎도 아픕니다 — 러너를 위한 하체 정렬 훈련
발과 발목의 약점이 무릎과 허리 통증으로 이어지는 이유, 그리고 족저근막염과 발목 불안정을 예방하는 근력·스트레칭 루틴을 알려드려요.
러닝
인터벌 훈련, 세게 뛰는 것만이 답은 아니에요 — 강도와 회복 설계 가이드
짧고 센 인터벌이 늘 더 좋을까요. 최신 연구는 3분짜리 긴 인터벌이 최대산소섭취량 90% 이상 구간을 더 오래 유지한다고 말해요. 강도·지속시간·회복을 어떻게 설계해야 할지 정리했어요.
러닝
달리기 훈련 중 탄수화물 섭취, 좋아하는 음식으로 해결하는 법
훈련량이 늘수록 부족해지기 쉬운 탄수화물. 귀리 쿠키로 카브로딩을 해결한 러너의 사례와 스포츠 영양학의 과학적 근거를 함께 소개합니다.
러닝
다리가 벽돌이 되는 순간 — 브릭 훈련의 과학과 실전 설계
자전거에서 내린 직후의 10분을 바꾸는 바이크-런 브릭 훈련. 생리적 메커니즘, 목적별 5가지 세션, 짧은 브릭 vs 긴 브릭, 첫 러닝 페이스와 급유 전략까지 정리했습니다.
러닝
땀에 절은 운동복, 세탁만 잘해도 냄새와 기능을 다 지켜요
기능성 운동복은 세탁법에 따라 수명과 냄새가 갈립니다. 찬물·순한 세제·저온 건조를 중심으로 실전 관리법을 정리했어요.
러닝
같은 심박, 더 빠른 페이스 — 근력 훈련이 러닝 이코노미를 바꾸는 법
주간 거리를 늘려도 기록이 멈출 때, 마지막 3분의 1까지 효율을 지켜 주는 근력·플라이오메트릭 훈련의 최신 근거와 주 2회 실전 배치법을 정리했습니다.
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울트라마라톤 100km, 완주를 위해 필요한 준비
풀코스의 두 배가 넘는 100km 울트라마라톤. 무엇부터 시작해야 할지, 훈련과 보급, 장비의 기본을 정리했어요.
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알트라 에스칼란테 5 리뷰 — 제로드롭 마니아를 위한 조용한 업데이트
2년 반 만에 나온 알트라 에스칼란테 5를 살펴봤습니다. 넓은 발볼과 제로드롭은 그대로, 아웃솔과 인솔이 바뀌었습니다.
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오르막은 적이 아니라 '공짜 웨이트' — 힐 리피트 제대로 쓰는 법
언덕은 피할 지형이 아니라 훈련 도구예요. 경사 1%가 만드는 손실, 힐 리피트 설계, 내리막 부상 관리까지 실전 순서로 정리했어요.
러닝
달리기에 음악을 쓴다면 — BPM으로 페이스를 잡는 법
음악은 지루함을 덜어 주고 기록까지 끌어올려 줍니다. BPM 대역 선택부터 플레이리스트 교체 주기까지, 러닝 음악 활용법을 정리했어요.
러닝
훈련보다 중요한 것 — 철인3종 선수를 살리는 '회복'의 과학
왜 매일 훈련하는 것이 정답이 아닐까? 활성 회복, 폼롤링, 수면 최적화까지 — 성과가 오르는 실제적인 휴식 전략을 소개합니다.
러닝
혼자 뛰는 것보다 잘 뛰는 법 — 러닝 크루가 바꾸는 것들
요즘 러닝은 혼자 하는 운동이 아니라 함께하는 관계 스포츠로 바뀌고 있습니다. 러닝 크루가 동기와 기록에 어떤 차이를 만드는지 정리했습니다.
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걷기에서 첫 마라톤까지, 24주 훈련 계획
달리기를 처음 시작하는 사람이 24주 만에 풀코스 마라톤 완주를 준비하는 훈련 계획을 소개해요. 걷기부터 시작하는 단계별 구성과 실전 팁을 정리했어요.
러닝
달리기 잘하는 사람일수록 검진 결과에 놀랍니다 — 러너가 건강검진 전에 알아야 할 것들
꾸준히 달리는 러너가 건강검진에서 오해하기 쉬운 항목과 검진 전 준비법을 정리했습니다. 검진 주기 계산법, 마라톤 직후 수치 왜곡, 금식과 음주, 종합검진과 일반검진의 차이까지 다룹니다.