FTP → 파워 존

FTP란 무엇인가요?

FTP(Functional Threshold Power, 기능적 임계 파워)는 약 1시간 동안 한계까지 유지할 수 있는 평균 파워입니다. 심박보다 반응이 빠르고 환경(더위·피로)의 영향을 덜 받아, 자전거 훈련에서 강도를 정밀하게 관리하는 기준으로 널리 쓰입니다.

FTP를 알면 자신의 현재 실력을 W/kg으로 객관화할 수 있습니다. 체중이 가벼울수록 언덕에서 유리하기 때문에, 절대 파워(W)보다 체중당 파워(W/kg)가 실력을 비교하는 지표로 더 자주 사용됩니다.

FTP 테스트 방법

가장 널리 쓰는 방법은 20분 최대 파워 테스트입니다.

1. 15~20분 가볍게 워밍업하고, 5분 가속(점점 강도 올리기) 후 5분 회복합니다.
2. 20분 전력 주행 — 처음 5분은 무리하지 말고, 마지막 5분에 남은 힘을 쏟는 감각으로 일정하게 탑니다.
3. 20분 평균 파워의 95%가 FTP 추정치입니다.

정확도를 높이려면 테스트 전날 충분히 회복하고, 같은 조건(실내/실외, 장비)에서 반복 측정해 평균을 내는 것이 좋습니다.

Coggan 7존 이해하기

이 계산기는 앤디 코건(Andy Coggan)의 7존 체계를 사용합니다. 각 존은 FTP 대비 퍼센트 구간으로 정의되며, 목적이 다릅니다.

철인3종 훈련에서는 전체 훈련량의 70~80%를 Z1~Z2에 두고, Z3 이상은 인터벌 형태로 짧게 넣는 것이 일반적인 원칙입니다.

훈련 활용 팁

• 파워 미터가 없다면? 심박 존 계산기를 함께 사용하거나, 실내 트레이너의 등급(느낌)으로 존을 근사할 수 있습니다.
• FTP는 고정값이 아닙니다 — 4~8주 훈련 주기마다 다시 테스트해 존 구간을 갱신하세요.
• 레이스 전략 — 올림픽 디스턴스는 FTP의 85~90%, 하프·풀은 75~85%를 평균 타깃으로 잡는 편입니다.