부상은 주간 합계가 아니라 가장 길었던 한 번에서 시작됩니다

결론부터 말씀드립니다

훈련량을 늘릴 때 흔히 쓰는 기준은 두 가지입니다. 하나는 주간 거리를 매주 10퍼센트 이내로 늘리라는 오래된 원칙이고, 다른 하나는 최근 일주일의 부하를 지난 네 주 평균으로 나눈 비율, 즉 급성·만성 부하 비율입니다. 최근 연구 흐름은 이 두 숫자만으로는 부상 위험을 설명하기 어렵다는 쪽으로 기울고 있습니다.

특히 흥미로운 것은 방향입니다. 부하 비율이 높은 주에 부상이 늘어난다는 통념과 달리, 러너를 오래 추적한 연구에서는 비율이 낮은 주에 부상이 더 많이 발생했습니다. 대신 부상 위험을 일관되게 예측한 지표는 따로 있었습니다. 바로 가장 길게 달린 한 번의 거리가 평소보다 얼마나 튀었는가입니다.

이번 글에서는 그 근거를 숫자로 확인하고, 국내 러너 환경에 맞춰 어떻게 적용할지 정리하겠습니다.

급성·만성 부하 비율은 무엇을 비교하나

계산은 단순합니다. 지난 일주일의 총 거리를 최근 네 주 주간 거리의 평균으로 나눕니다. 예를 들어 네 주 동안 40킬로미터, 45킬로미터, 42킬로미터, 50킬로미터를 달렸다면 평균은 44.3킬로미터이고, 지난주 50킬로미터를 대입하면 비율은 약 1.13이 됩니다. 거리 대신 훈련 시간으로 계산해도 결과는 크게 다르지 않습니다.

이 비율의 발상은 합리적입니다. 몸이 견디는 부하는 최근에 얼마나 준비되어 있는가에 달려 있으니, 단기 부하와 장기 부하를 함께 보자는 것입니다. 문제는 이 숫자가 스포츠 종목을 가리지 않고 팀 스포츠 연구에서 먼저 확산되었다는 점입니다. 축구처럼 경기 일정이 정해져 있고 스프린트와 방향 전환이 많은 종목과, 주말에 긴 거리를 몰아 달리는 동호인 러너의 부하는 성격이 다릅니다.

오천 명의 기록이 보여준 것

가민 기기로 훈련을 기록한 성인 러너 5,205명을 18개월간 추적한 연구가 지난해 국제 스포츠의학 학술지에 발표됐습니다. 평균 나이는 45.8세였고 여성 비율은 22퍼센트였습니다. 이 기간에 58만 회가 넘는 러닝 세션이 수집됐고, 1,820명인 35퍼센트가 과사용 부상을 겪었습니다.

연구진은 세 가지 방식으로 부하 급증을 정의했습니다. 첫째는 한 세션의 거리를 최근 30일 동안 가장 길게 달린 거리와 비교하는 방식, 둘째는 주간 거리를 급성·만성 비율로 보는 방식, 셋째는 전주 대비 이번 주 비율입니다.

결과는 명확했습니다. 한 세션의 거리가 최근 30일 최장 거리보다 10퍼센트를 넘게 늘어난 경우 부상률이 유의하게 올라갔습니다. 10퍼센트 초과 30퍼센트 이하 구간은 1.64배, 30퍼센트 초과 100퍼센트 이하 구간은 1.52배, 100퍼센트를 넘는 구간은 2.28배였습니다. 반면 급성·만성 비율은 오히려 반대 방향의 용량 반응을 보였고, 전주 대비 비율은 부상과 아무런 관련이 없었습니다.

즉 주간 합계를 예쁘게 맞춰도, 평소 18킬로미터를 달리던 사람이 어느 날 25킬로미터를 달리면 위험이 올라갑니다. 반대로 주간 합계가 크게 늘어도 가장 긴 한 번이 완만하게 늘었다면 그 위험은 상대적으로 작습니다.

반대 결과도 함께 봐야 합니다

비율이 높을수록 위험하다는 연구도 물론 있습니다. 뉴욕마라톤 참가자 735명을 분석한 연구에서는 부상을 겪은 러너들이 비율 1.5를 넘긴 주가 더 많았습니다. 그래서 많은 코치가 1.3에서 1.5 사이를 경계선으로 이야기합니다.

그러나 러너만 따로 본 연구들은 다른 그림을 보여줍니다. 네덜란드 러너 435명을 18주에서 65주까지 추적한 연구에서, 비율이 0.70 미만인 시기의 부상 예측 확률은 9.6퍼센트였고 1.38을 넘는 시기는 1.3퍼센트였습니다. 경쟁 러너 23명을 24개월간 관찰한 연구도 비율이 낮게 오르던 구간에서 부상 위험이 높아졌다고 보고했습니다.

왜 이렇게 엇갈릴까요. 답의 절반은 계산법에 있습니다. 네덜란드 연구진이 러너 430명의 22,839개 세션을 네 가지 방식으로 분류했더니, 같은 주가 어떤 계산법에서는 위험으로, 다른 계산법에서는 안전으로 갈렸습니다. 주간 부하 30퍼센트 증가 기준으로는 33.4퍼센트의 세션이 급증으로 분류됐지만, 급성·만성 비율 1.5 기준으로는 16.2퍼센트에서 25.8퍼센트만 급증으로 잡혔습니다. 프로 축구 선수 15명을 10주간 본 연구에서는 비율 급증과 부상 발생이 아예 무관하게 나오기도 했습니다.

정리하면 이렇습니다. 부하 비율은 절대적인 합격선이 아니라, 내 기록이 얼마나 갑자기 변했는지 보여주는 참고 지표입니다. 숫자 하나에 매달리기보다 무엇이 갑자기 늘었는지를 보는 편이 낫습니다.

그래서 무엇을 기록할까

첫째, 최근 30일 동안 가장 길게 달린 거리를 적어 두십시오. 그리고 이번 주 가장 긴 한 번은 그 거리에서 10퍼센트를 넘기지 않도록 설계합니다. 18킬로미터가 최장이었다면 다음 장거리는 19킬로미터 안팎이 안전선이고, 20킬로미터를 넘기려면 그 전에 19킬로미터를 한 번 소화한 뒤에 올리는 편이 좋습니다.

둘째, 주간 합계는 직전 서너 주 평균과 비교해 보십시오. 회복주를 끼워 두면 평균이 낮아져 다음 증량의 여지가 생깁니다. 사흘을 쉬고 주말에 몰아 달리는 패턴은 총량이 같아도 가장 긴 한 번이 튀기 쉬우니, 평일 짧은 러닝으로 거리를 미리 나눠 두는 것이 안전합니다.

셋째, 대회나 합숙처럼 한 번에 거리가 길어지는 일정은 세션을 쪼개십시오. 오전과 오후로 나누거나, 같은 주에 두 번의 중간 거리로 나눠 담으면 최장 세션의 증가폭이 줄어듭니다.

철인3종은 시간으로 바꿔 보세요

철인3종은 러닝만 늘리면 안 됩니다. 수영과 자전거가 같은 주에 함께 늘어나면 몸이 받는 총 부하는 러닝 거리보다 빠르게 커집니다. 이때는 거리 대신 종목별 훈련 시간을 더해 주간 총 시간을 만들고, 그 총 시간으로 최장 세션의 증가폭을 보는 편이 현실적입니다.

주말 브릭처럼 두 종목을 붙여 하는 훈련은 한 세션으로 계산되므로 주의가 필요합니다. 자전거 90킬로미터 뒤 러닝 10킬로미터는 러닝만 보면 짧지만, 몸이 받는 부하는 최근 30일의 어느 러닝 세션보다 클 수 있습니다. 브릭을 처음 넣는 주에는 자전거 거리를 줄이고 러닝을 평소 수준에 두십시오.

국내 일정은 봄과 가을에 대회가 몰립니다. 겨울에 거의 쉬었다가 봄 첫 대회를 준비하는 구간, 가을 대회를 연달아 나가는 구간이 특히 위험합니다. 이 시기에는 기록 목표보다 최장 세션의 증가폭을 먼저 확인하는 습관이 훨씬 많은 것을 지켜 줍니다.