#부상예방

워밍업과 쿨다운, 왜 해야 하고 어떻게 해야 할까

달리기 전후 준비운동을 대충 넘기는 분들이 많아요. 근육 온도와 자율신경이라는 관점에서 워밍업·쿨다운이 실제로 하는 일과, 시간대별로 어떻게 구성하면 좋은지 정리했습니다.

달릴 때 팔은 어디서 힘을 내야 할까: 견갑골과 대흉근 이야기

훈련장에서 늘 듣는 '긴장 풀고 팔 흔들어라'는 말, 그 안에는 견갑골과 대흉근이라는 핵심 근육이 숨어 있어요. 팔흔들기를 몸통에서 시작하는 방법을 정리했습니다.

천천히 달릴수록 자세가 무너진다 — 롱슬로우 러닝 폼 지키는 법

편하게 달리는 이지 런에서 오히려 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 보폭과 케이던스, 전방 기울기, 착지 위치를 중심으로 롱런 자세를 지키는 방법을 물리치료사 조언과 함께 정리했어요.

빠른 피니시의 열쇠는 엉덩이와 햄스트링 — 30분 하체 보강 루틴

글루트와 햄스트링을 집중적으로 키우는 30분 근력 루틴을 소개해요. 러닝 이코노미와 부상 예방을 함께 챙기는 구성과 햄스트링 부상 예방 포인트를 담았어요.

주행 거리를 늘려도 기록이 안 선다면 — 러너를 위한 크로스 트레이닝 설계법

마일리지를 더해도 부상만 따라오고 기록이 정체된 경험이 있나요. 러너에게 근력·가동성·회복 훈련이 필요한 이유와, 일주일 훈련에 크로스 트레이닝을 배치하는 구체적인 방법을 정리했습니다.

러닝 훈련, 거리 대신 '시간'으로 설계하면 좋은 이유

주간 마일리지 숫자에 쫓기다 보면 이지런이 강해지고 부상이 따라옵니다. 엘리트부터 6시간 완주 러너까지 폭넓게 코칭하는 전문가들이 거리 대신 시간으로 훈련을 짜는 이유와, 이지런·롱런·인터벌에 적용하는 실전 설계법을 정리했습니다.

러너의 허리통증, 참고 달리면 나을까 — 두 가지 원인과 철봉 매달리기까지

하프나 풀마라톤을 뛴 뒤 찾아오는 허리통증. 신경이 원인인 경우와 근육이 원인인 경우는 대처법이 완전히 다릅니다. 러너 요통의 원인별 특징과 철봉 매달리기, 코어 강화, 병원 방문 기준을 정리했습니다.

풀마라톤 완주가 몸에 남기는 것 — 탈수·근육 손상·관절 부담의 과학

42.195km를 달리는 동안 몸에서는 48,000번의 착지와 수 킬로그램의 땀이 발생한다. 완주 후 CPK·LDH 수치가 어떻게 변하고, 근육과 관절·심장은 얼마나 걸려 회복되는지, 회복 루틴까지 정리했다.

후반에 기록이 무너지는 이유, 다리가 아니라 코어 탓일 수 있다

힘든 훈련이나 레이스 후반에 페이스가 무너지는 건 다리 근육만의 문제가 아닐 수 있다. 호주 연구진이 발표한 최신 논문은 피로가 쌓일 때 몸통과 골반의 자세 제어가 무너지는 것이 기록 저하의 핵심 원인임을 보여준다.

아침 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치가 아프다면? 족저근막염, 원인부터 재활까지

러너에게 가장 흔한 발 부상 중 하나인 족저근막염. 아침 첫걸음 통증이 신호다. 원인과 증상, 검증된 스트레칭·재활 방법을 정리했다.

수영·자전거·달리기만으로 충분할까 — 철인을 지탱하는 '제4의 종목', 근력 보강 훈련

스윔·바이크·런 세 종목만 쫓다가 부상으로 시즌을 날린 경험, 누구나 한 번쯤 있다. 연구로 입증된 트라이애슬론 근력 훈련의 ROI, 종목별 핵심 운동 6가지, 그리고 실제 훈련 스케줄에 녹여내는 방법까지 정리했다.

체계적인 수영 훈련이 필요한 이유 — 트라이애슬론 입문자를 위한 캠프·클리닉 가이드

혼자 수영장에서 무작정 거리만 늘리는 훈련은 한계가 있다. 구조화된 수영 캠프와 클리닉이 기록 단축과 부상 예방에 왜 효과적인지, 그리고 어떤 프로그램을 선택해야 하는지 정리한다.

운동을 멈추면 근육은 지방으로 변할까?

운동을 중단했을 때 근육과 지방에 실제로 일어나는 변화를 과학적으로 알아봅니다. 디트레이닝(detraining)이 신체에 미치는 영향과 건강한 전환 방법을 소개합니다.

러너를 위한 발목 강화: 아킬레스건 통증을 줄이는 밸런스 보드 활용법

많은 러너들이 겪는 아킬레스건염과 발목 통증을 완화하는 데 효과적인 밸런스 보드 훈련법을 소개합니다. 발목 안정성을 높여 부상 없는 러닝을 유지하는 방법을 알아봅니다.

러너를 위한 5가지 필수 근력 운동 — 부상 없이 더 오래 달리는 법

달리기는 지구력 운동이지만 매 걸음이 힘의 발현입니다. 하체 근력과 가동성을 함께 키우는 5가지 운동으로 부상을 예방하고 달리기 효율을 높이는 방법을 소개합니다.

올바른 러닝 자세 완벽 가이드 — 초보자도 쉽게 따라하는 폼 교정법

효율적인 달리기를 위한 기본 자세를 머리부터 발끝까지 단계별로 설명한다. 자세 하나만 바꿔도 부상 위험은 줄고 스피드는 올라간다.

러너를 위한 건강한 체지방률은? 전문가가 설명하는 체성분 관리

러너에게 중요한 체지방률의 의미를 전문가가 설명한다. 측정 방법, 성별·연령별 건강 기준 범위, 성능과 건강의 균형을 위한 실질적인 조언.

달리기 전 3분이면 충분하다: 완벽한 웜업 루틴

달리기 전 3분 웜업이 퍼포먼스와 부상 예방에 얼마나 중요한지 과학적 근거와 함께 소개한다. 걷기 → 스트라이드 → 다이나믹 스트레칭의 3단계면 충분하다.

오늘의 수영 훈련: 코치가 알려주는 워크아웃 #1053

수영 코치가 직접 설계한 오늘의 훈련 세션 #1053를 소개합니다. 체계적인 훈련으로 기록 단축에 도전해보세요.

마지막 10km가 갈랐다 — 데론이 워를 제친 T100 밴쿠버

T100 트라이애슬론 월드 투어 밴쿠버에서 스위스의 줄리 데론이 부상 복귀전을 치른 케이트 워를 런 구간 막판에 제치고 우승, 시리즈 랭킹 1위에 올랐습니다.

3단계 워밍업 루틴 — 러닝 전 몇 분으로 부상 막고 퍼포먼스 올리기

걷기 → 스트라이드 → 다이내믹 스트레칭으로 이어지는 3단계 러닝 워밍업. 왜 필요한지, 어떻게 하는지 연구 근거와 함께 정리했습니다.

연료의 관점에서 다시 보는 몸 — 수분·체중·회복·종아리의 신호

코코넛 워터의 전해질 진실과 소금 트릭, 비만은 질병이라는 세 가지 진실, RED-S를 넘어 연구자가 된 프로 러너의 이야기, 그리고 종아리 약화의 6가지 신호까지.

급유는 젤만이 아니다 — 나트륨 전략과 복귀의 영양

실전 검증된 젤 대안, 하이소듐 드링크와 2,300mg 논쟁, 부상 복귀의 9단계 재건, 내 급유 시스템 설계 체크리스트까지.

첫 대회를 앞둔 당신에게 — 시작하는 러너의 4가지 준비

3단계 워밍업 루틴, 초보자에게 흔한 두 부상과 뼈 적응의 과학, 연간 레이스 계획, 당일 수분·멘탈 전략까지 — 첫 대회를 위한 완전 준비 가이드.

템포런부터 스프린트까지, 스피드 훈련의 사다리

편안하게 힘든 템포런부터 전력 스프린트까지 — RPE·심박·휴식 비율. 데이터로 정리한 스피드 훈련 가이드.

러닝 부상의 출발점, 발부터 위로 읽기

햄스트링 힘줄염부터 풋스트라이크 인지, 고관절 6대 원인까지 — 데이터로 정리한 러닝 부상 가이드.

러닝 폼, 과학적으로 고치기 — 이지런에서 무너지는 자세

느리게 달리면 왜 폼이 무너질까? 자가 진단 5가지부터 이지런에서 폼을 지키는 실전 큐, 엘리트 폼 과학까지 정리했습니다.

스트레칭을 해도 아픈 이유, 러너 회복의 3층 구조