러너를 위한 건강한 체지방률은? 전문가가 설명하는 체성분 관리

러너라면 한 번쯤 "내 체지방률은 얼마나 되어야 할까?"라는 생각을 해봤을 것이다. 너무 낮으면 부상과 면역력 저하 위험이, 너무 높으면 성능에 영향을 줄 수 있다. 스포츠 영양사와 함께 정리한 가이드를 소개한다.

체지방률 측정 방법

체지방률 측정에는 여러 방법이 있다. 가장 정확한 것은 DEXA 스캔이나 수중 체중 측정이지만, 일반적으로는 생체전기저항분석(BIA) 방식의 체중계를 많이 사용한다. 중요한 것은 측정 방법을 일관되게 유지하는 것. 같은 기계, 같은 시간대(아침 공복 후)에 측정해야 비교가 의미 있다.

러너의 건강한 체지방률 범위

개인차가 크지만, 일반적인 권장 범위는 다음과 같다:

• 남성 러너: 8 ~ 18% — 엘리트 수준에서는 6 ~ 13%까지 내려갈 수 있음
• 여성 러너: 20 ~ 30% — 엘리트 수준에서는 15 ~ 22%까지 가능

⚠️ 너무 낮은 체지방률은 위험하다. 여성의 경우 무월경, 골밀도 감소, 면역 기능 저하 등 Female Athlete Triad 증후군 위험이 있고, 남성도 테스토스테론 저하와 만성 피로에 시달릴 수 있다.

성능과 건강의 균형

스포츠 영양사 나미르타 브룩 박사는 "체지방률 자체보다 영양 상태와 에너지 가용성이 더 중요하다"고 강조한다. 충분한 탄수화물 섭취 없이 체지방만 낮추면 훈련 강도를 유지하기 어렵고, 회복도 느려진다.

• 언더퓨얼링(Under-fueling): 체지방을 낮추기 위해 칼로리를 과도하게 제한하면 오히려 근손실이 발생하고 훈련 효과가 반감된다
• 단백질 섭취: 체성분 관리에는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 권장된다

한국 러너를 위한 조언

한국 러너들 사이에서도 체중과 체지방에 대한 관심이 높아지고 있다. 하지만 중요한 것은 건강한 식습관으로 충분한 에너지를 공급하면서, 훈련에 집중하는 것이다. 체지방률이라는 숫자에 집착하기보다 에너지 레벨, 회복 상태, 부상 여부 등 종합적인 지표를 함께 살펴보는 것이 현명하다.