훈련량이 늘수록 찾아오는 것은 근육통만이 아닙니다. 어느 순간부터 점심을 먹고도 두 시간도 안 돼서 배가 고파지고, 인터벌 훈련 도중에 에너지가 바닥을 치는 경험을 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 장거리 러너에게 탄수화물 섭취는 운동 수행 능력을 결정짓는 핵심 요소입니다. 그런데 이 탄수화물을 억지로 채우려 하면 오히려 식사가 고역이 되기 쉽습니다.

훈련량이 늘면 탄수화물 요구량이 달라집니다

달리기 전문 매체에서 활동했던 러너 크리스틴 컨스는 필라델피아 하프마라톤 훈련 중 에너지 고갈을 경험했습니다. 인터벌 훈련을 절반도 채우지 못하고 배고픔에 조기 종료해야 했고, 주간 주행 거리가 늘수록 점심 후에도 계속 공복감이 밀려왔습니다.

전문가들은 60분 이상 달리기 전에 체중 0.5kg당 0.5~2g의 탄수화물을 권장합니다. 본격적인 레이스 훈련 기간에는 하루에 체중 0.5kg당 약 5.5g까지 필요량이 늘어납니다. 체중 68kg인 사람 기준으로 하루 800g가까운 탄수화물이 필요하다는 계산이 나옵니다. 국내 마라톤 커뮤니티에서도 "체중 1kg당 하루 8~10g의 탄수화물을 목표로 하라"는 조언이 공유되고 있으며, 이는 국제스포츠영양학회의 가이드라인과도 일치합니다.

좋아하는 음식이 답이 될 수 있습니다

컨스는 자신의 단 것을 좋아하는 성향을 훈련에 적극 활용했습니다. 주말마다 귀리 초콜릿 칩 쿠키를 두 타씩 구워 평일 도시락에 넣어 다녔습니다. USDA 식품 데이터에 따르면 일반 귀리 쿠키 한 조각에 약 10g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 하루 세 조각이면 30g, 하루 목표량의 일부를 간편하게 채울 수 있습니다.

물론 쿠키만으로 탄수화물을 전부 채우는 것은 아닙니다. 평소 식사는 채소, 통곡물, 양질의 단백질 위주로 유지하면서, 부족한 부분만 쿠키 같은 간편 탄수화물로 보충하는 접근법입니다. 정제된 당이 염증과 회복에 부정적 영향을 줄 수 있다는 점은 분명하지만, 훈련량이 많은 시기에는 절제된 범위 내에서의 자유가 오히려 지속 가능한 식단을 만드는 데 도움이 됩니다.

경기 당일과 평소 훈련은 구분해야 합니다

카브로딩은 크게 두 가지 상황으로 나누어 생각할 수 있습니다. 대회 2~3일 전부터 시작하는 본격적인 카브로딩과, 평소 훈련 중의 탄수화물 보충입니다. 대회 직전에는 체내 글리코겐 저장량을 극대화하기 위해 탄수화물 섭취 비율을 전체 식사의 70~80%까지 높입니다. 반면 평소 훈련 기간에는 충분한 탄수화물을 섭취하되 과도한 로딩은 피하는 것이 일반적입니다.

레이스 당일 2~3시간 전에는 가벼운 탄수화물 위주의 식사가 권장됩니다. 경기 중에는 30~60분마다 30~60g의 탄수화물을 보충하는 것이 스포츠의학계의 표준 가이드라인입니다. 90분 이상의 장거리 경기라면 시간당 최대 90g까지 섭취할 수 있습니다. 다만 컨스의 사례처럼 쿠키를 에너지 젤 대신 경기 중에 사용하는 것은 바람직하지 않습니다. 소화가 느린 고형식은 위장 장애를 일으킬 수 있기 때문입니다.

국내 러너가 활용할 수 있는 탄수화물 식단

국내 러너들은 해외처럼 에너지 젤이나 스포츠 영양제에 의존하지 않고도 얼마든지 카브로딩이 가능합니다. 흰쌀밥, 고구마, 바나나, 꿀, 찹쌀떡, 감자, 호박죽 같은 친숙한 식품이 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.

  • 밥 기반 탄수화물: 백미 1공기(200g)에 약 70g의 탄수화물. 여기에 잡곡을 섞으면 식이섬유도 보충할 수 있습니다.
  • 간편 간식: 바나나 1개 24g, 고구마 1개(150g) 40g, 찹쌀떡 32g. 훈련 가방에 넣어 다니기 좋습니다.
  • 전통식 접근: 대회 3일 전부터 저녁 식사에 탄수화물 비중을 늘리고, 국·찌개 위주로 속을 편하게 유지하는 방법도 국내 경험자들 사이에서 자주 언급됩니다.

탄수화물과 심리적 지속력의 관계

컨스는 "훈련 하나하나가 레이스까지의 작은 이정표"라며 좋아하는 음식으로 축하하는 과정에서 오히려 훈련 동기가 더 강해졌다고 말합니다. 운동 생리학 연구에서도 음식과 운동의 긍정적 연결 고리는 심리적 지속력에 유의미한 영향을 미친다고 보고합니다.

훈련량이 느는 만큼 탄수화물 요구량도 느는 것은 자연스러운 현상입니다. 억지로 채우려 하기보다는 자신이 좋아하는 탄수화물 음식을 훈련 일상에 하나씩 추가해 보세요. 쿠키 한 조각, 바나나 한 개, 구운 감자 한 알이 완주를 향한 작은 디딤돌이 되어 줄 것입니다.