자전거
3일 만에 고도 적응이 가능할까 — 알렉스 다우셋이 꺼낸 고지대 훈련의 진짜 원리
잉글랜드 축구대표팀의 고지대 적응 논쟁에 전 프로사이클 선수 알렉스 다우셋이 반박을 던졌습니다. 고도 2,200m에서 경기를 앞둔 팀에게, 그리고 철인3종·사이클을 즐기는 우리에게 고지대 훈련이 주는 교훈을 정리합니다.
Training Archive
모든 훈련 자료
철인 3종 훈련 방법과 기록 모음 · 총 346편
수영
훈련 막판 19.2초 — 스프린터는 왜 지친 몸으로 전력질주를 할까요
파리 올림픽 금메달리스트 매트 킹이 연습 마지막 세트에서 50야드를 19.2초에 주파했습니다. 훈련 끝에 짧고 강한 스프린트를 두는 이유와, 아마추어가 따라 할 수 있는 실전 세트를 정리했어요.
입문
브릭은 왜 하고, 드래프트는 왜 금지일까요? 첫 대회 전 철인3종 용어사전
T1·T2, 사이트잉, 브릭, 드래프트, 컷오프… 대회 공지와 훈련 일정에 등장하는 철인3종 용어를 초보 눈높이로 정리했다. 수영·자전거·러닝과 트랜지션까지, 한국 대회에서 실제 쓰는 표현과 함께 익혀 보세요.
러닝
훈련을 줄이는 게 기록을 만든다 — 대회 2~3주 전, 테이퍼링 설계법
피크 훈련을 마친 뒤 훈련량을 의도적으로 줄이는 테이퍼링. 연구는 경기력을 평균 3%가량 끌어올린다고 말합니다. 기간과 감량 폭, 강도 유지법부터 테이퍼 매드니스 대처법과 마지막 주 체크리스트까지 정리했습니다.
자전거
페달을 밟는 엄마·아빠에게 — 육아와 사이클 훈련을 함께 지키는 법
좋은 부모와 좋은 사이클리스트는 둘 다 하루를 크게 요구해요. 둘 사이에서 균형을 찾은 두 부부의 이야기를 바탕으로, 훈련을 가족 일정에 자연스럽게 녹이는 방법과 현실적인 조정의 기술을 정리했어요.
장비
아식스 글라이드라이드 맥스 — 푹신함의 정석, 지금 사기 좋은 이유
구름 위를 미끄러지듯 달리는 느낌으로 유명한 아식스의 고쿠션 러닝화, 글라이드라이드 맥스. 힐 44mm의 하이스택인데 무게는 287g, 해외 테스터들이 '데일리 트레이너 중 최고의 라이드'라고 했던 이유를 파헤쳐 봤어요.
러닝
가을 마라톤 시즌이 돌아옵니다 — 2026년 10~11월 국내 주요 대회와 남은 준비
선선해진 9월, 마라톤 시즌이 시작됐습니다. 지금 신청 가능한 서울동행마라톤부터 10월 춘천마라톤, 11월 MBN 서울마라톤까지 2026년 가을 국내 주요 대회 일정과 함께, 남은 기간을 알차게 쓰는 훈련 전략을 정리했습니다.
자전거
에디 머크스 525R — '핏'으로 승부하는 에어로 레이스 바이크
프로 통산 525승의 이름을 딴 에디 머크스 플래그십이 새로워졌습니다. 에어로 성능보다 지오메트리 혁명을 앞세운 525R, 사이즈에 따라 달라지는 시트 앵글과 34mm 타이어 클리어런스까지 정리했습니다.
수영
수영이 알려준 것들 — 레이스를 넘어 삶을 단단하게 만드는 힘
항저우 아시안게임에서 역대 최다 메달(22개)을 따낸 한국 수영이 다시 아시안게임 시즌을 맞았어요. 메달 너머에서 경쟁 수영이 선수에게 남기는 것들, 자기 선택과 실패 다루기, 자기 인식까지 최신 연구와 함께 정리했습니다.
장비
입다가 지치면 레이스도 지칩니다 — 웻슈트 고르고 입고 벗고 관리하는 법
웻슈트는 보온과 부력, 트랜지션 시간까지 좌우하는 핵심 장비입니다. 사이즈 고르는 법, 쉽게 입고 벗는 요령, 오래 쓰는 관리법과 수온·두께 규정을 초보자 눈높이로 정리했습니다.
장비
안장 각도 5도가 기록을 바꾼다 — 철인3종 바이크 vs 로드바이크
트라이 바이크와 로드바이크는 겉모습만 다른 게 아니다. 시트튜브 각도와 에어로바 포지션에서 출발해 러닝 전환까지 영향을 주는 지오메트리의 차이를 풀고, 코스와 실력에 맞는 선택 기준과 국내 가격대를 정리한다.
입문
코나를 지배한 전설들 — 6승의 거인부터 무패의 여제까지
하와이 6회 우승의 데이브 스콧과 마크 앨런, 통산 24승의 폴라 뉴비-프레이저, 전무후무한 무패 기록의 크리시 웰링턴, 올림픽 2연패의 알리스테어 브라운리까지. 철인3종을 만든 역대 전설들의 기록을 확인해 봅니다.
입문
기어서 들어온 여자들, 브라운리 형제 — 철인3종 역사를 바꾼 사건들
1982년 줄리 모스의 'The Crawl'이 철인3종을 세계에 알렸지만, 같은 물은 때로 목숨을 앗아간다. 사고 통계의 3분의 2가 수영 구간에서 나오는 이유, 코수멜의 브라운리 형제, 여주와 통영의 국내 사고까지 — 철인3종이 사건·사고를 통해 배운 교훈을 정리했다.
장비
레이스 D-1, 이 10가지만 확인하면 자전거는 안심입니다
대회 전날 밤에 끝내는 자전거 안전 점검법. 공기압과 브레이크부터 변속, 체인 마모, 볼트 토크, 휠과 페달까지 순서대로 확인하는 체크리스트를 정리했다. 대회 당일 아침에는 '새것 금지' 원칙만 지키면 된다.
입문
수영에서 자전거, 자전거에서 러닝 — 그 사이 5분이 기록입니다
트랜지션 T1·T2는 세 종목 사이의 '네 번째 종목'이다. 존 구성과 세팅 순서, 헬멧 규정부터 시간 단축 요령, 브릭으로 연습하는 방법까지, 국내 대회의 트랜지션 현실을 반영해 정리했다.
입문
기록이 쌓이면 훈련이 보인다 — TSS·CTL·TSB 숫자로 내 훈련을 관리하는 법
트레이닝피크스로 대표되는 훈련 분석 도구의 핵심 지표 TSS·CTL·ATL·TSB를 쉽게 풀어 설명하고, 가민 워치 연동 방법, 요금제와 무료 대안(Intervals.icu)까지 국내 기준으로 정리했다.
장비
젖은 발로 10km를 달린다 — 철인3종 러닝 준비물, 기준이 다릅니다
철인3종의 달리기는 마라톤과 달리 젖은 몸으로 자전거를 내려 곧바로 시작한다. 러닝화와 양말, 의류, 캡과 선글라스, 젤과 번호벨트를 '전환 직후' 관점에서 고르는 기준과 국내 가격대를 정리한다.
장비
검차 통과가 출전의 첫 관문 — 철인3종 자전거 규정 완전 정리
철인3종 대회는 자전거 검차를 통과해야 출전할 수 있습니다. 헬멧 인증, 브레이크와 바엔드, 에어로바, 드래프팅 규정까지 World Triathlon·IRONMAN·국내 대회 기준과 실격 사례를 정리했습니다.
장비
풀 밖으로 나가면 달라지는 것들 — 오픈워터 수영 준비물 완전 가이드
수영장과 달리 파도·조류·수온까지 변수가 많은 오픈워터 수영. 웻슈트, 넓은 시야의 수경, 세이프티 부이, 수모와 방한용품까지 왜 필요한지와 고르는 법, 국내에서 시작하는 방법을 정리했습니다.
입문
올림픽 디스턴스, 12주면 완주할 수 있습니다 — 주차별 목표부터 테이퍼까지
수영 1.5km·자전거 40km·러닝 10km의 올림픽 디스턴스 완주를 위한 현실적인 12주 훈련 계획. 주차별 목표와 주간 스케줄 예시, 볼륨 증가 원리, 테이퍼 방법까지 표로 정리했습니다.
입문
풀코스 10회 완주자도 당황하는 이유 — 마라토너의 철인3종 러닝 적응법
마라톤 경력이 길수록 철인3종 달리기가 낯설다. 자전거를 내려 달리는 순간 다리가 무거워지는 이유, 마라톤과 다른 페이스·영양·근육 사용법을 브릭 트레이닝 중심으로 정리해 마라토너 눈높이에서 설명한다.
입문
태극마크를 단 철인들 — 올림픽과 아시안게임의 무대에서
2012년 런던 올림픽에 사상 처음 출전한 허민호부터 첫 아시안게임 메달의 장윤정, 2018년 혼성 릴레이 은메달 팀, 그리고 정혜림·김규리 같은 차세대까지. 한국을 대표하는 철인3종 선수들을 기록으로 확인합니다.
입문
무쇠소녀단의 120일 — 방송이 만든 철인, 그리고 전원 완주
tvN '무쇠소녀단'은 진서연·유이·설인아·박주현이 철인3종 올림픽 코스에 도전한 2024년 예능입니다. 120일 훈련과 통영 월드 트라이애슬론컵 출전, 전원 완주까지 그 이야기를 담았습니다.
입문
물이 무서웠던 배우의 완주 — tvN '무쇠소녀단' 훈련에서 배우는 것
2024 통영 월드 트라이애슬론컵에서 네 명이 전원 완주한 tvN '무쇠소녀단'. 방송과 인터뷰에 드러난 훈련 일정, 개인별 약점 보완, 허민호 코치의 조언을 정리하고 여성 입문자가 가져갈 훈련 원칙을 담았다.
입문
남의 플랜을 따라 하기 전에 '내 기준값'부터 재세요 — 종목별 체력 테스트 가이드
훈련 계획을 세우기 전 내 몸의 기준값을 측정하는 법. 수영 200m·400m 기록으로 CSS를, 자전거 20분 테스트로 FTP를, 러닝 30분 테스트로 역치 심박을 구해 목표별 계획을 짜는 방법입니다.
입문
카본 휠 없이도 완주할 수 있습니다 — 첫 철인3종 최소 준비물 체크리스트
첫 철인3종 대회를 앞두고 장비 리스트가 막막한 초보자를 위한 최소 준비물 가이드. 수영·자전거·러닝·트랜지션에서 꼭 필요한 것과 나중에 사도 되는 것을 국내 대회 기준으로 구분해 정리했습니다.
입문
주 30시간을 사는 사람들 — 프로 철인3종 선수의 훈련에서 배우는 것
프로데노·블루멘펠트·찰스바클레이의 주간 훈련량과 하루 두 번 훈련, 강도 분배, 회복·수면 습관을 데이터로 살펴보고 직장인 아마추어가 실제로 적용할 수 있는 훈련 원칙을 정리했다.
입문
첫 철인3종, 훈련은 '많이'가 아니라 '뼈대'입니다 — 주 4~6시간 기본 훈련 설계법
스프린트·올림픽 디스턴스 첫 대회를 앞둔 초보자용 기본 훈련법. 출발선에 설 최소 체력 기준, 주 4~6시간 훈련의 종목별 배분, 롱·인터벌·브릭 주간 구조와 주의점까지 정리했습니다.
러닝
마라톤, 주 3일만 뛰어도 될까 — '세 번의 달리기'를 설계하는 법
주 5~6일이 기본이라는 마라톤 훈련. 스포츠 물리치료사는 주 3일의 고품질 런으로 완주와 PR이 가능하다고 말합니다. 세 번의 달리기에 각각 어떤 임무를 주고, 나머지 날은 어떻게 설계하는지 정리했습니다.
영양
아침 공복 러닝이 지방을 더 태울까 — 달리는 시간과 에너지원의 과학
같은 강도로 달려도 언제 달리느냐에 따라 몸이 쓰는 연료가 달라진다. 식후 2시간 러닝과 아침 식전 러닝의 지방 연소율 차이, 공복 운동 연구 결과, 강도별 주의점을 정리했다.