#지구력

2시간 벽을 다루는 선수들은 탄수화물을 늘 많이 먹지 않습니다. 비우는 훈련과 채우는 대회, 시간당 섭취량과 위장 훈련까지 실전 순서로 정리했습니다.

철 결핍은 지구력 수행능력을 3~4% 떨어뜨립니다. 헤모글로빈이 정상이어도 저장 철이 바닥이면 기록은 멈춥니다. 철인과 러너가 알아야 할 필요량과 검사 시점, 보충 원칙을 정리했습니다.

풀코스를 무너뜨리는 것은 체력이 아니라 초반 페이스와 연료입니다. 8만 명의 구간 기록 분석과 페이스 배분표를 통해 마지막 12km를 지켜 내는 조건을 정리했습니다.

대회 뒤 얼음물 목욕은 회복을 앞당기지만, 근육이 자라는 힘을 깎을 수도 있습니다. 냉수 침수가 언제 도움이 되고 언제 독이 되는지 최신 연구로 정리했습니다.

분당 걸음 수를 뜻하는 케이던스를 5~10%만 올려도 무릎과 고관절 부담이 줄어든다는 연구가 쌓여 있어요. 왜 그런지, 무엇까지 기대할 수 있는지, 어떻게 올리는지 정리했어요.

쉬는 주간은 게으름이 아니라 훈련 계획의 일부입니다. 14편을 모은 메타분석은 볼륨을 41~60% 줄이되 강도와 빈도는 유지하는 감량 전략이 기록을 유의미하게 끌어올린다고 보고합니다. 언제, 얼마나 줄이고, 무엇을 남겨야 하는지 정리했습니다.

하루 2만 번 넘게 수축하는 호흡근은 지구력의 숨은 병목입니다. 호흡근이 피로해지면 다리로 가는 혈류를 빼앗는 '메타보리플렉스'의 원리와, 흡기근 훈련(IMT)의 프로토콜·효과·실전 적용법을 정리했습니다.

임계파워(FTP)의 88~94%에서 반복하는 스위트 스팟 훈련. 적은 시간으로 지구력과 임계파워를 끌어올리는 이유, 세션 설계와 주당 빈도, 겨울 실내 활용법을 정리했습니다.

짧고 센 인터벌이 늘 더 좋을까요. 최신 연구는 3분짜리 긴 인터벌이 최대산소섭취량 90% 이상 구간을 더 오래 유지한다고 말해요. 강도·지속시간·회복을 어떻게 설계해야 할지 정리했어요.

네 가지 영법을 조화롭게 연결하는 IM 훈련이 철인3종 수영 실력을 어떻게 끌어올리는지, 과학적 원리와 실전 워크아웃까지 함께 소개합니다.

자전거에서 내린 직후의 10분을 바꾸는 바이크-런 브릭 훈련. 생리적 메커니즘, 목적별 5가지 세션, 짧은 브릭 vs 긴 브릭, 첫 러닝 페이스와 급유 전략까지 정리했습니다.

생리주기에 맞춰 강도를 조절하는 '사이클 싱킹'이 유행입니다. 하지만 최신 연구들은 근육과 지구력이 주기 단계와 무관하게 반응한다고 말해요. 대신 무엇에 맞춰야 하는지, 연구로 정리했어요.

9월 18일 독일 젤링엔에서 열린 첫 백야드 울트라 트라이애슬론에서 제스 이트너와 한나 슈람이 33랩(66시간)을 완주하며 공동 우승했습니다. 누적 거리는 수영 16.5km, 바이크 660km, 달리기 165km입니다.

열 훈련은 더운 대회만을 위한 게 아니에요. 10일이면 혈장량이 6.5% 늘고, 5주면 서늘한 환경의 기록까지 좋아진다는 연구가 있습니다. 사우나와 실내 트레이너로 하는 현실적인 프로토콜을 정리했어요.

도쿄 올림픽 챔피언 블루멘펠트와 코나 챔피언 이덴을 만든 훈련법, 노르웨이 방식입니다. 하루 두 번의 이중 임계일과 젖산 2.5~3.0mmol 통제가 왜 통하는지, 동호인이 하루 두 번 없이 적용하는 법까지 정리했어요.

대회 후반 배가 아프고 젤이 넘어가지 않는 건 위장이 약해서가 아니에요. 장내 탄수화물 흡수력은 훈련으로 키울 수 있어요. 연구가 확인한 2주 최소 프로토콜과 10주 빌드, 대회 전날 저FODMAP 전략까지 정리했어요.

지방을 잘 태우는 능력은 훈련으로 키울 수 있습니다. 다만 그 방법이 '탄수화물을 끊는 것'은 아닙니다. FatMax의 원리부터 세계 최고 선수 실험, 전략적 저탄수 훈련과 케톤 보충제까지 정리했습니다.

그냥 많이 헤엄치는 것과 계획된 세트를 도는 것은 결과가 완전히 달라요. 페이스·휴식·거리를 어떻게 조합해야 하는지, 코치들이 쓰는 세트 설계 원리를 정리했습니다.

오래 달리면 같은 페이스인데 심박이 오릅니다. 정상적인 드리프트와 훈련 신호인 디커플링은 다릅니다. 5% 기준선, 60~90분 존2 테스트, 마라톤 후반 연구, 그리고 줄이는 훈련까지 정리했어요.

FTP의 88~94% 구간에서 반복하는 스위트 스폿 훈련은 적은 시간에 FTP와 지구력을 함께 끌어올립니다. 생리학적 근거와 연구 결과, 주간 설계법, 흔한 실수까지 한 번에 정리했습니다.

가을 마라톤 시즌이 다가옵니다. 춘천·JTBC 서울 등 주요 대회 일정과 남은 기간에 맞춘 12주 훈련 설계를 정리했어요.

편하게 달리는 이지 런에서 오히려 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 보폭과 케이던스, 전방 기울기, 착지 위치를 중심으로 롱런 자세를 지키는 방법을 물리치료사 조언과 함께 정리했어요.

훈련 강도를 어떻게 나눌 것인가. 80/20 폴라라이즈드와 피라미달 배분의 2026년 연구 결론, 동호인 95명의 실제 훈련 부하 데이터, 그리고 주간 스케줄에 바로 적용하는 법까지 정리합니다.

대회 3~4주 전부터 본선처럼 달리는 연습을 한 번씩 넣어 보세요. 수만 명의 완주 데이터가 보여주는 리허설의 과학부터 마지막 롱런, 목표 페이스 런, D-5 짧은 리허설까지 — 급여와 장비 점검을 포함한 실전 설계를 정리했어요.

자전거 케이던스를 '90rpm 고정'으로 생각하고 있다면, 오늘부터는 범위를 넓혀 보세요. 저회전 근력 세션부터 고회전 스핀 드릴까지, 연구와 프로 선수들의 실제 데이터로 정리한 케이던스 훈련 가이드입니다.

피크 훈련을 마친 뒤 훈련량을 의도적으로 줄이는 테이퍼링. 연구는 경기력을 평균 3%가량 끌어올린다고 말합니다. 기간과 감량 폭, 강도 유지법부터 테이퍼 매드니스 대처법과 마지막 주 체크리스트까지 정리했습니다.

매일 수영장에 가서 거리만 쌓는다고 빨라지지 않는다. 전 국가대표 출신 코치가 강조한 '오늘의 목적 정하기, 언제나 잘 헤엄치기, 중요한 것 측정하기' 3규칙과 실제 세트 구성까지 정리했다.

수영 실력은 속도가 아니라 효율에서 갈립니다. 시간과 스트로크 수를 더한 스월프(SWOLF)의 계산법, 참고 범위, 그리고 점수를 낮추는 드릴과 세트 훈련까지 정리했습니다.

오픈워터 대회가 끝난 9월부터 내년 시즌 성적은 정해진다. 낮은 강도로 훈련량을 쌓는 가을·겨울 베이스 시즌, 10% 룰과 풀에서 하는 오픈워터 준비, 주간 훈련 구성까지 정리했다.

초보자는 6~10주, 엘리트는 1년에 1%. VO2 맥스 향상에 걸리는 시간을 연구 데이터로 정리하고, 재측정 시점과 실제로 숫자를 움직이는 훈련법을 소개합니다.