#지구력

지방을 연료로 쓰는 몸 — 지방 적응 훈련의 과학과 '저탄수'의 함정

지방을 잘 태우는 능력은 훈련으로 키울 수 있습니다. 다만 그 방법이 '탄수화물을 끊는 것'은 아닙니다. FatMax의 원리부터 세계 최고 선수 실험, 전략적 저탄수 훈련과 케톤 보충제까지 정리했습니다.

수영 인터벌 세트, 어떻게 짜야 할까

그냥 많이 헤엄치는 것과 계획된 세트를 도는 것은 결과가 완전히 달라요. 페이스·휴식·거리를 어떻게 조합해야 하는지, 코치들이 쓰는 세트 설계 원리를 정리했습니다.

심박은 왜 뒤로 갈수록 오를까 — 유산소 디커플링으로 지구력 점검하기

오래 달리면 같은 페이스인데 심박이 오릅니다. 정상적인 드리프트와 훈련 신호인 디커플링은 다릅니다. 5% 기준선, 60~90분 존2 테스트, 마라톤 후반 연구, 그리고 줄이는 훈련까지 정리했어요.

적게 타도 더 세진다 — 자전거 '스위트 스폿' 훈련, 제대로 쓰는 법

FTP의 88~94% 구간에서 반복하는 스위트 스폿 훈련은 적은 시간에 FTP와 지구력을 함께 끌어올립니다. 생리학적 근거와 연구 결과, 주간 설계법, 흔한 실수까지 한 번에 정리했습니다.

가을 풀코스 시즌 준비 — 국내 마라톤 일정과 12주 훈련 설계

가을 마라톤 시즌이 다가옵니다. 춘천·JTBC 서울 등 주요 대회 일정과 남은 기간에 맞춘 12주 훈련 설계를 정리했어요.

천천히 달릴수록 자세가 무너진다 — 롱슬로우 러닝 폼 지키는 법

편하게 달리는 이지 런에서 오히려 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 보폭과 케이던스, 전방 기울기, 착지 위치를 중심으로 롱런 자세를 지키는 방법을 물리치료사 조언과 함께 정리했어요.

저강도 80%, 정말 정답일까요 — 폴라라이즈드와 피라미달, 강도 배분의 과학

훈련 강도를 어떻게 나눌 것인가. 80/20 폴라라이즈드와 피라미달 배분의 2026년 연구 결론, 동호인 95명의 실제 훈련 부하 데이터, 그리고 주간 스케줄에 바로 적용하는 법까지 정리합니다.

대회는 연습한 대로 흘러갑니다 — '레이스 리허설'로 목표 페이스를 몸에 새기는 법

대회 3~4주 전부터 본선처럼 달리는 연습을 한 번씩 넣어 보세요. 수만 명의 완주 데이터가 보여주는 리허설의 과학부터 마지막 롱런, 목표 페이스 런, D-5 짧은 리허설까지 — 급여와 장비 점검을 포함한 실전 설계를 정리했어요.

케이던스, '90rpm 정답설'은 여기까지 — RPM의 폭을 넓히는 자전거 훈련

자전거 케이던스를 '90rpm 고정'으로 생각하고 있다면, 오늘부터는 범위를 넓혀 보세요. 저회전 근력 세션부터 고회전 스핀 드릴까지, 연구와 프로 선수들의 실제 데이터로 정리한 케이던스 훈련 가이드입니다.

훈련을 줄이는 게 기록을 만든다 — 대회 2~3주 전, 테이퍼링 설계법

피크 훈련을 마친 뒤 훈련량을 의도적으로 줄이는 테이퍼링. 연구는 경기력을 평균 3%가량 끌어올린다고 말합니다. 기간과 감량 폭, 강도 유지법부터 테이퍼 매드니스 대처법과 마지막 주 체크리스트까지 정리했습니다.

수영 훈련이 '미터 쌓기'로 변했다면 — 3가지 규칙으로 훈련의 질을 되살리는 법

매일 수영장에 가서 거리만 쌓는다고 빨라지지 않는다. 전 국가대표 출신 코치가 강조한 '오늘의 목적 정하기, 언제나 잘 헤엄치기, 중요한 것 측정하기' 3규칙과 실제 세트 구성까지 정리했다.

한 바퀴에 팔 몇 번? 시간과 스트로크를 더한 '스월프'가 수영을 바꾼다

수영 실력은 속도가 아니라 효율에서 갈립니다. 시간과 스트로크 수를 더한 스월프(SWOLF)의 계산법, 참고 범위, 그리고 점수를 낮추는 드릴과 세트 훈련까지 정리했습니다.

바다 시즌이 끝났다고 수영을 쉬면 — 내년 봄이 두렵다. 가을·겨울 실내 베이스 훈련법

오픈워터 대회가 끝난 9월부터 내년 시즌 성적은 정해진다. 낮은 강도로 훈련량을 쌓는 가을·겨울 베이스 시즌, 10% 룰과 풀에서 하는 오픈워터 준비, 주간 훈련 구성까지 정리했다.

VO2 맥스는 언제 오르나 — 향상 속도와 '3개월의 법칙

초보자는 6~10주, 엘리트는 1년에 1%. VO2 맥스 향상에 걸리는 시간을 연구 데이터로 정리하고, 재측정 시점과 실제로 숫자를 움직이는 훈련법을 소개합니다.

80%는 천천히, 20%는 강하게 — '80/20 러닝'을 최신 연구로 다시 보기

훈련 시간의 80%는 저강도로, 20%만 고강도로. '80/20 러닝'의 과학적 근거와 스퇴글·슈페를리히 연구, 2025년 메타분석까지 최신 연구로 정리하고 내 훈련에 적용하는 법을 소개합니다.

달리기는 다리로만 하는 게 아니다 — 상반신·하반신 연동 훈련법

팔만으로도, 다리만으로도 충분하지 않다. 전신을 하나로 연결하는 코어와 고관절의 역할, 그리고 실전에서 바로 써먹을 수 있는 트위스트 훈련법을 소개한다.

임계 속도와 HIIT, 스피드 지구력을 만드는 두 축

마라톤 막판 페이스가 무너지는 이유는 지구력 부족이 아니라 젖산 처리 능력의 한계 때문입니다. 임계속도 훈련과 HIIT를 중심으로, 스피드 지구력을 키우는 과학적 훈련법을 정리했습니다.

스피드 지구력을 키우는 인터벌 워크아웃 — 경기 후반까지 강하게 달리는 비결

레이스 후반 힘 빠지는 걸 막으려면 속도와 지구력을 동시에 키워야 한다. VO2max 향상부터 경기 페이스 인터벌까지, Runner's World가 추천하는 스피드 지구력 훈련법 총정리

러너를 위한 5가지 필수 근력 운동 — 부상 없이 더 오래 달리는 법

달리기는 지구력 운동이지만 매 걸음이 힘의 발현입니다. 하체 근력과 가동성을 함께 키우는 5가지 운동으로 부상을 예방하고 달리기 효율을 높이는 방법을 소개합니다.

오늘의 수영 훈련: 코치 추천 워크아웃 #1049 — 중급자용 세트 구성

SwimSwam의 일일 코치 워크아웃 시리즈 #1049. 기초 체력과 스피드를 동시에 잡는 세트 구성으로 수영 실력 향상을 노려보자.

오늘의 수영 훈련: 코치가 알려주는 워크아웃 #1053

수영 코치가 직접 설계한 오늘의 훈련 세션 #1053를 소개합니다. 체계적인 훈련으로 기록 단축에 도전해보세요.

러닝 입문자 8대 질문 — 코치가 답하는 페이스·근육통·연료

달리기를 시작하면 누구나 부딪히는 8가지 질문. 페이스 조절, 근육통, 워밍업, 통증, 멘탈, 근력, 지구력, 연료까지 러닝 코치의 답변을 한곳에 정리했습니다.

임계 속도와 HIIT, 스피드 지구력을 만드는 두 축