수영장에 가서 "오늘은 2,000m 채우자" 하고 계속 같은 속도로 헤엄치는 분들이 많아요. 나쁘지 않은 훈련이지만, 같은 시간을 투자해도 세트를 어떻게 쪼개느냐에 따라 얻는 효과는 크게 달라집니다. 핵심은 인터벌(interval) 이에요. 정해진 거리를, 정해진 시간 안에, 정해진 휴식을 두고 반복하는 방식이죠.

인터벌 훈련이 중요한 이유는 심폐 자극과 페이스 감각을 동시에 잡을 수 있기 때문입니다. 같은 총거리를 쉬지 않고 헤엄치면 속도가 자연스럽게 흐트러지지만, 인터벌은 매 반복마다 목표 시간을 지켜야 하니 페이스가 몸에 새겨집니다. 철인3종처럼 수영 뒤에 자전거와 러닝이 남아 있는 종목에서는 이 "페이스 유지 능력"이 특히 값집니다.

인터벌의 기본 구조

코치들이 짜는 세션은 대체로 네 덩어리로 나뉩니다.

  • 웜업(Warm-up): 400~600m. 힘을 빼고 어깨와 호흡을 깨우는 구간이에요. 보통 자유형으로 천천히 돌면서 몸을 데웁니다.
  • 프리세트(Pre-set): 200~400m. 드릴이나 킥으로 자세를 정리하며 본 세트를 예고합니다.
  • 메인 세트(Main set): 훈련의 목적이 담기는 핵심 구간. 인터벌의 종류와 강도가 여기서 결정돼요.
  • 쿨다운(Cool-down): 200~300m. 심박을 내리고 어깨를 풀며 마무리합니다.

초보자는 이 중 메인 세트 하나만 제대로 설계해도 충분해요. 나머지는 고정해 두고 메인만 바꾸는 식이 관리하기 쉽습니다.

휴식 시간이 훈련의 성격을 결정한다

인터벌에서 가장 많이 오해하는 지점이 휴식이에요. 같은 100m 10회라도 휴식이 15초면 지구력 훈련, 60초면 스피드 훈련이 됩니다.

  • 휴식 10~20초: 심박이 거의 내려가지 않아요. 유산소 능력과 역치 지구력을 키우는 구간입니다.
  • 휴식 20~40초: 중간 강도. 역치 페이스를 다지는 데 적합해요.
  • 휴식 45초~2분: 충분히 회복하고 매 반복을 빠르게. 최대 속도와 스프린트 능력을 자극합니다.

유산소 기반을 다지려면 휴식을 15~20초로 짧게 가져가는 게 일반적이에요. 이때는 완전히 쉬는 게 아니라 숨을 고르며 다음 반복을 준비하는 정도로 봐야 합니다.

대표적인 메인 세트 네 가지

코치 세션에서 자주 등장하는 형태를 꼽아 보면 이렇습니다.

  • 직선 반복(Straight set): 10×100m, 휴식 20초. 가장 기본형이고 역치 페이스 확인에 좋아요.
  • 디센딩(Descending): 4×200m를 갈수록 빠르게. 마지막 반복에서 최고 속도를 냅니다.
  • 피라미드(Pyramid): 50-100-200-100-50m처럼 거리를 키웠다 줄여요. 리듬 변화가 재미있습니다.
  • 디크리싱 디스턴스(Decreasing distance): 200-150-100-50m. 거리를 줄여가며 속도를 올립니다.

예를 들어 총 2,900m짜리 세션은 웜업 자유형 400m, 드릴 75m 4회(휴식 15초), 메인 400m 3회(역치보다 100m당 5초 빠르게, 휴식 30초), 200m 4회(역치 페이스, 휴식 20초), 쿨다운 혼영 300m로 구성할 수 있어요.

내 역치 페이스(CSS)를 먼저 알아야 한다

인터벌은 "목표 시간"이 있어야 성립합니다. 기준이 되는 값이 역치 페이스, 수영에서는 흔히 CSS(Critical Swim Speed)라고 불러요.

측정 방법은 간단합니다. 충분히 웜업한 뒤 400m와 200m를 각각 최선을 다해 기록하고, 아래 식에 넣으면 됩니다.

  • CSS(100m당) = (400m 기록 − 200m 기록) ÷ 2

예를 들어 400m를 7분, 200m를 3분 20초에 들어왔다면 차이는 3분 40초, 이를 2로 나눠 100m당 약 1분 50초가 역치 페이스예요. 메인 세트는 이 값보다 100m당 3~5초 빠르게 잡는 경우가 많습니다.

인터벌은 매일 하면 안 된다

중요한 주의점이 있어요. 고강도 인터벌을 매일 돌리면 회복이 따라가지 못해 오히려 기록이 정체됩니다. 일주일 수영 훈련 중 인터벌은 2~3회가 적당하고, 나머지는 기술 훈련과 편안한 지구력 수영으로 채우는 편이 좋아요.

  • 고강도 인터벌: 주 2회. 역치 이상, 짧은 반복.
  • 기술·드릴 세션: 주 2회. 자세 교정 중심, 낮은 강도.
  • 롱 스윔: 주 1회. 지속 거리 늘리기.

마스터즈 수영이나 동호회에서 함께 훈련한다면 이 배분을 팀 계획에 맞춰 조정하면 됩니다.

세트를 기록하는 습관

인터벌의 진짜 가치는 기록에 있어요. 오늘 10×100m를 어떤 휴식으로, 몇 초에 들어왔는지 적어 두면 몇 주 뒤 같은 세트에서 성장을 눈으로 확인할 수 있습니다.

  • 거리·반복 수: 예) 10×100m
  • 휴식: 예) 20초
  • 반복당 기록: 예) 1분 48초~1분 52초
  • 총 시간과 컨디션 메모

수영은 야외 종목과 달리 환경이 일정해서 기록 비교가 쉽습니다. 이 데이터가 쌓이면 대회 페이스 예측도 훨씬 정확해져요.

마무리

인터벌은 "더 힘들게"가 아니라 "더 계획적으로" 헤엄치는 방법입니다. 먼저 내 CSS를 측정하고, 휴식 시간으로 훈련 성격을 정한 뒤, 주 2~3회만 고강도로 몰아넣으세요. 나머지는 기술과 지구력에 씁니다.

철인3종 수영 구간은 대개 1,500m 안팎이고, 그 뒤에 자전거와 러닝이 남아 있습니다. 수영에서 무리하지 않고 페이스를 지키는 능력이 곧 전체 기록으로 이어져요. 오늘 세트 하나를 정해서 기록지에 적어 보시면, 몇 주 뒤 확실히 달라진 숫자를 만나게 됩니다.