첫 철인3종, 승부는 전날 밤에 시작된다 — 준비 체크리스트와 전환 구간

스프린트든 올림픽 디스턴스든, 첫 철인3종의 가장 큰 적은 체력이 아니라 당황입니다. 저는 첫 대회에서 전환 구간(T1)에 5분 넘게 머물며 헬멧 끈을 매다가 "지금 뭘 하고 있지?"라는 생각이 들었습니다. 그 경험 이후 저는 대회 준비를 하나의 체크리스트로 관리합니다. 이번 글에서는 대회 전 주부터 당일 아침, 전환 구간, 그리고 배와의 전쟁까지 정리했습니다.

대회 전 주 — "새로운 것은 없다"

대회 전 주의 제1원칙은 평소 루틴을 지키는 것입니다. 새 웻슈트, 새 젤, 새 신발은 대회 날이 아니라 훈련에서 검증해야 합니다.

• 코스 답사: 수영 코스와 바이크 코스, 특히 전환 구역 위치를 미리 확인합니다. 시간이 없으면 코스맵을 온라인으로라도 봅니다
• 수면: 하루 8시간(권장 7~9시간)을 확보합니다. 회복은 훈련의 일부입니다
• 컨디션 점검: 이지 런이 유난히 무거우면 원인부터 찾습니다. 체중의 절반(oz)에 해당하는 물을 매일 마시는지, 탄수화물이 부족하지는 않은지 확인합니다. 몸이 1%만 탈수돼도 성능에 영향이 있고, 2%가 되면 체감이 확실해집니다
• 탄수화물 로딩은 불필요: 스프린트·올림픽 디스턴스는 근육의 연료를 다 쓸 시간이 없습니다. 평소 먹던 식사로 충분합니다

당일 아침 — 시간표대로 움직인다

당일 아침은 계획의 실행 시간입니다.

옷은 실제 기온보다 섭씨 약 11도 따뜻한 기준으로 입고, 버려도 되는 겉옷과 비닐봉지를 챙깁니다. 비 오는 날에는 방수막이 되고, 젖은 잔디에 앉을 자리도 됩니다. 스타트는 항상 느립니다. 첫 10%는 평소보다 느리게 — 수영 스타트 과열은 하루 전체를 망칩니다. 목표는 세 개를 정합니다: 이상적 목표, 날씨 등 변수에 대비한 트리아지 목표, 그리고 기록과 무관한 목표(끝까지 걷지 않기 등).

전환 구간, 데이터로 세팅한다

전환은 스포츠가 아니라 시스템입니다. 순서를 정해 두면 당황할 일이 없습니다.

장비는 평소 쓰던 위치에, 열 방향을 따라 배치합니다. 바이크·런 페이스도 숫자로 정합니다. 목표 기록에서 필요한 평균 페이스를 계산하고(예: 30분 5K = 마일당 약 9분 40초), 훈련에서는 롱런을 목표 페이스보다 마일당 30초~2분 느리게 달립니다. 인터벌은 목표 페이스보다 몇 초 빠르게. 개선 목표는 현실적으로 잡아야 합니다. 마일당 14분 페이스의 러너에게 8분 30초는 욕심이고, 13분대가 현실적입니다.

배와의 전쟁 — 러너스 트롯 예방

장거리 선수 중 60% 이상이 훈련 중, 25% 이상이 레이스 중 위장 증상을 경험한다는 연구가 있습니다. 철인3종도 예외가 아닙니다. 원인은 단순합니다: 달리기의 충격, 소화기로 가던 혈류의 분산, 코르티솔, 그리고 자극적인 음식(고섬유·고지방·매운 음식·과당·설탕알코올·카페인)입니다.

예방 6가지:

1. 익숙한 음식만 — 대회 전날 새로운 메뉴 금지
2. 출발 2시간 전에 식사 완료
3. 자극 음식 피하기
4. 젤·드링크의 과당 성분 확인 — 새 제품은 대회 날 금지
5. 이부프로펜 등 NSAID 진통제 피하기
6. 평소부터 수분 섭취 훈련

레이스 중 증상이 오면 속도를 줄이고, 찬물을 홀짝이고, 담백한 크래커를 먹습니다. 화장실이 급하면 멈춰서 갔다 옵니다. 1~2분 손해는 남은 코스에서 만회할 수 있습니다. 어지럼·두통·실제 구토가 온다면 그날은 여기까지입니다.

마무리

첫 철인3종에서 제가 배운 것은 하나입니다. 대회는 훈련의 결과물이 아니라 준비의 결과물이라는 것. 체크리스트가 있으면 당황은 사라지고, 전환 구간도 5분의 방황이 아니라 1분의 시스템이 됩니다. 첫 대회를 앞둔 분이라면 전날 밤 장비를 늘어놓고 잠드는 것부터 시작해 보세요.