달리기 자세는 단순해 보이지만, 제대로 알지 못하면 부상 위험이 커지고 효율도 떨어진다. USATF 코치 테런스 마혼의 말을 빌리자면 "우리는 두 가지 목표가 있다. 하나는 다치지 않고 계속 달리는 것, 다른 하나는 더 적은 노력으로 더 효율적으로 달리는 것"이다. 머리부터 발끝까지 올바른 폼을 하나씩 살펴보자.


머리와 시선

달릴 때는 시선을 정면 10~15m 앞에 두어야 한다. 고개를 숙이거나 너무 치켜들지 말고, 척추와 일직선이 되도록 유지한다. 마혼 코치는 "머리가 항상 몸보다 앞서 나가는 걸 자주 본다"며 귀가 어깨와 일직선이 되는 정렬을 강조한다.어깨와 팔

책상에 오래 앉아 있으면 어깨가 앞으로 굽는 데 익숙해진다. 달릴 때는 어깨를 뒤로 젖혀 견갑골 사이에 연필을 끼운 듯한 느낌을 유지한다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고, 손은 턱에서 엉덩이까지 움직인다. 팔이 몸통을 가로지르면 회전력이 생겨 오히려 속도를 늦추니 주의하자.

  • 어깨: 뒤로 젖히고 편안하게. 어깨를 으쓱하지 않는다.
  • 팔꿈치: 90도 고정, 몸통 가까이 유지
  • 손: 가볍게 주먹 쥐듯, 엄지는 위를 향하게

몸통과 호흡

상체는 약간 앞으로 기울이되, 허리가 아닌 발목에서 기울이는 느낌이다. 복부에 힘을 주고 골반을 안정적으로 유지해야 에너지 손실을 막을 수 있다. 호흡은 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며, 달리기 리듬에 맞추는 연습을 하자.

한국 러너를 위한 팁

한국에는 오르막과 내리막이 많은 러닝 코스가 많다. 오르막에서는 보폭을 줄이고 팔을 더 적극적으로 움직여 추진력을 얻는다. 내리막에서는 몸을 약간 뒤로 기울이고 짧고 빠른 보폭으로 충격을 흡수한다. 무릎에 무리가 가지 않도록 주의하자.