레이스 후반부. 다리는 무겁고 숨은 가쁘다. 결승선이 눈앞인데 남은 힘이 없다는 느낌, 모든 러너가 한 번쯤 겪어봤을 것이다. 이런 순간을 극복하는 건 단순한 정신력 문제가 아니다. 스피드 지구력(speed endurance) — 빠른 페이스를 오래 유지하는 능력 — 은 훈련으로 키울 수 있는 기술이다.

왜 인터벌 훈련이 답인가

"빨리 달리기"와 "오래 달리기" 중 하나만 선택해야 한다고 생각하는 러너가 많다. 하지만 실제 핵심은 두 가지를 동시에 하는 법을 배우는 데 있다. 스피드 지구력이 바로 그 연결고리다.

2018년 《Journal of Strength and Conditioning Research》에 발표된 연구에 따르면, 스프린트 인터벌 훈련을 주 3회 실시한 훈련된 트레일 러너들은 3km 기록 단축, 소진까지의 시간 연장, 파워 향상이라는 세 가지 효과를 동시에 얻었다. 참가자들은 30초 전력 질주 후 4분 회복을 4~7회 반복했다.

2025년 《Frontiers in Physiology》 연구도 비슷한 결론을 내렸다. 스프린트 인터벌을 주 2회, 6주간 실시한 그룹이 전통적인 장거리 훈련 그룹보다 100m, 400m, 3km 기록에서 더 큰 개선을 보였다.

VO2max 향상도 중요한 포인트다. 2019년 메타분석은 인터벌 훈련이 최대 산소 섭취량을 효과적으로 끌어올려, 더 빠른 속도를 더 쉽게 유지할 수 있게 해준다는 걸 입증했다.

5km를 위한 400~800m 인터벌

단거리 레이스(5~10km)에 집중하는 러너라면 400m에서 800m 반복 훈련이 가장 효과적이다. USATF 인증 러닝 코치 앨리슨 헬름스의 조언에 따르면, 이 거리를 1마일(약 1.6km) 페이스, 즉 VO2max 수준으로 달리는 게 핵심이다.

구체적인 워크아웃 예시:

  • 400m × 8~12회: 5km 레이스 페이스보다 빠른 속도로, 회복은 90초 조깅
  • 800m × 5~8회: 약간 더 긴 인터벌, 회복 2분
  • 세트 간 완전 회복(2~3분) 후 다음 세트 진행

"이러한 훈련은 VO2max와 산소 전달 능력을 개선해 속도를 유지하는 데 가장 큰 잠재력을 제공한다"고 헬름스는 설명한다.

하프·풀 마라톤을 위한 1km~1.6km 인터벌

마라톤이나 하프 마라톤을 목표로 하는 러너에게는 1km 또는 1,600m 반복이 적합하다. 페이스는 목표 레이스 페이스보다 약간 빠르게 설정한다.

존 호너캠프(RRCA·USATF 인증 러닝 코치)의 추천 워크아웃:

  • 1km × 6~10회: 하프 마라톤 페이스보다 5~10초 빠르게, 회복 2분
  • 1,600m × 4~6회: 마라톤 페이스 또는 약간 빠르게, 회복 2~3분

"레이스 페이스에 가깝거나 약간 빠른 속도로 훈련하면 몸이 적응해 러닝 효율성과 경제성이 향상된다"고 뉴욕 로드 러너스의 훈련 책임자 벤 딜레이니는 조언한다.

주의할 점 — 더 많이가 항상 더 좋은 건 아니다

인터벌 훈련의 효과를 극대화하려면 적절한 구조화가 필수다. "훈련은 워밍업, 하드 인터벌, 회복, 쿨다운으로 구성해야 하며, 이틀 연속으로 하드 인터벌을 해서는 안 된다"고 딜레이니는 강조한다.

효과적인 인터벌 세션 구조:

  1. 워밍업: 15~20분 가벼운 조깅 + 동적 스트레칭
  2. 주요 세트: 위에서 선택한 거리와 횟수
  3. 쿨다운: 10~15분 가벼운 조깅 + 정적 스트레칭
  4. 회복일: 다음 날은 반드시 이지 런 또는 완전 휴식

한국 러너들을 위한 팁

국내 러닝 크루와 동호회에서도 인터벌 훈련의 중요성이 점점 인식되고 있다. 서울의 한강 공원이나 보라매공원 트랙, 각 지역 종합운동장 트랙을 활용하면 인터벌 훈련을 하기에 좋은 환경이다.

특히 한국 러너들이 놓치기 쉬운 포인트는 페이스 조절이다. 많은 러너가 인터벌을 너무 빠르게 시작해 후반부에 페이스를 유지하지 못한다. 첫 1~2회는 약간 여유 있게 달리고, 점차 속도를 올리는 전략이 효과적이다. 스마트워치나 러닝 앱의 랩타임 기능을 활용하면 자신의 인터벌 페이스를 정확히 추적할 수 있다.

꾸준한 인터벌 훈련은 6주 안에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있다. 이번 주부터 하나의 워크아웃을 선택해 훈련 계획에 추가해보자. 레이스 후반까지 강하게 달리는 자신을 발견하게 될 것이다.