VO2 Max 향상, 얼마나 걸릴까? — 과학이 말하는 실제 기간과 효율적인 훈련법

달리기를 하다 보면 한 번쯤 VO2 Max(최대 산소 섭취량)에 대해 들어봤을 것이다. 흔히 '유산소 능력의 황금 지표'라 불리는 이 수치는 운동을 오래한 사람일수록 더 높게 나오고, 장수와도 연관이 있다는 연구 결과가 많다.

하지만 이 수치를 올리려면 얼마나 걸릴까? 지난주에 측정했는데 오늘 다시 측정하면 수치가 올라 있을까? 불행히도 유산소 엔진은 명령 한 번으로 업그레이드되지 않는다. 훈련 이력, 나이, 유전적 요인에 따라 결과를 보는 시간이 크게 달라진다.

VO2 Max, 대체 얼마나 걸리나?

연구에 따르면 VO2 Max의 유의미한 변화를 보는 데는 보통 4주에서 20주가 걸린다. 물론 개인차가 크다.

훈련 경험이 전혀 없는 초보자의 경우 3~6개월 꾸준한 훈련으로 15~20% 증가를 기대할 수 있다. 신체가 새로운 자극에 가장 크게 반응하는 시기이기 때문이다.

반면, 이미 오래 달려온 베테랑 러너는 증가 폭이 훨씬 작다. 보통 2~5% 정도의 개선을 보는 데 그치며, 목표치에 도달한 후에는 유지하는 데 초점을 맞춰야 한다.

가장 빠른 변화는 보통 훈련 시작 후 4~6주 사이에 나타난다. 이 시기에 심장의 1회 박출량이 증가하고 모세혈관 밀도가 높아지면서 산소 운반 능력이 눈에 띄게 개선된다.

효율적으로 높이는 훈련법

VO2 Max를 효과적으로 올리려면 모든 달리기를 열심히 할 필요는 없다. 오히려 강도 높은 인터벌과 충분한 회복의 조화가 핵심이다.

가장 효과적인 방법 중 하나는 4×4 인터벌이다. 최대 심박수의 90~95% 강도로 4분 달리고 4분 회복, 이걸 4세트 반복한다. 주 2회면 충분하다.

다른 방법으로는 30초 스프린트 인터벌이 있다. 30초 전력 질주 후 4분 회복, 4~7회 반복. 연구에 따르면 이 방법을 주 3회, 6주간 수행한 트레일 러너들은 3,000m 기록 단축과 VO2 Max 개선을 동시에 이뤘다.

템포 런도 빼놓을 수 없다. 20~40분간 '편안히 힘든' 페이스(대화는 간신히 가능한 수준)를 유지하는 훈련으로, 젖산 역치와 함께 VO2 Max 개선에 도움을 준다.

중요한 점은 이 훈련들을 이틀 연속으로 하지 않는 것이다. 고강도 훈련 후에는 반드시 가벼운 회복 달리기나 크로스 트레이닝으로 회복일을 가져야 오히려 효과가 더 크다.

VO2 Max가 줄어드는 속도

훈련을 중단하면 VO2 Max도 서서히 줄어든다. 완전한 휴식 2~4주 만에 측정 가능한 감소가 나타나기 시작한다.

다만, 충분히 훈련된 선수일수록 감소 속도는 느리다. 2~3주 휴식 후에도 5% 이내의 감소에 그치는 경우가 많으며, 다시 훈련을 재개하면 비교적 빠르게 원래 수준으로 돌아온다.

디트레이닝을 최소화하는 팁: 완전히 쉬기보다는 주 1~2회 가벼운 운동(조깅, 자전거, 수영)을 유지하는 것만으로도 감소 폭을 크게 줄일 수 있다.

마치며

VO2 Max는 마치 근육과 같다. 며칠 만에 확 늘지 않지만, 올바른 훈련을 꾸준히 유지하면 분명히 개선된다. 단, 변화를 확인하려면 최소 한 달은 인내심을 가지고 기다려야 한다.

"나는 원래 유산소가 약해"라는 생각은 버리자. 대부분의 초보자는 충분히 훈련하면 상당한 개선을 경험한다. 중요한 건 꾸준함과 강도 조절이다.