대회 당일, 이것만은 하지 마세요 — 전문가들이 말하는 레이스데이 실수 4가지

마라톤을 비롯한 모든 레이스의 철칙은 하나입니다. "Nothing New On Race Day(레이스 당일엔 새로운 것 없기)." 그런데 정작 경기 당일, 긴장과 설렘에 이 원칙을 어기는 사람이 많습니다. 러너스월드가 코치·영양사·편집자들에게 물어본 실제 실패담은, 신입 러너뿐 아니라 '해봤던 사람'도 빠지는 함정들입니다. 대회를 앞둔 주말, 4가지 실수를 미리 점검해 보세요.

실수 1 — 새 장비를 당일 처음 착용한다

러너스월드 콘텐츠 총괄 앨리 엘리스는 "한 번도 입어보지 않은 스포츠 브라를 입고 마라톤을 뛰었다가, 더운 날씨에 엄청난 찰과상(마찰 피부 손상)을 입었다"고 고백합니다. 새 장비는 그날의 기분을 좋게 만들지만, 몸이 그 장비에 적응할 시간이 없습니다.

• 예방법: 당일 입을 옷·신발·양말은 훈련에서 최소 2~3회 이상 테스트
• 같은 제품을 새로 샀어도 '새것'은 위험. 길들이지 않은 신발은 물집의 원인

실수 2 — 코스 지도를 제대로 안 본다

고교 크로스컨트리 코치 켈리 브라세티는 "지역 5K에서 마지막 1.6km(약 1.6km) 전 선두에 섰는데, 길이 표시되지 않은 구간에서 잘못된 방향으로 돌아 시간과 체력을 허비하고 우승을 놓쳤다"고 말합니다. 몇 년 전 달린 기억에 의존했던 것이 화근이었습니다.

• 예방법: 대회가 제공하는 코스 맵과 고도 프로필을 미리 확인
• 가능하면 직접 걸어서 코스 프리뷰 — 경사와 지형을 몸으로 익히기
• 작은 대회는 선두에서 혼자 달리게 될 수도 있으니 길 확인이 필수

실수 3 — 남의 레이스를 달린다

브라세티는 또 하나의 실패담을 들려줍니다. 대학 선수권 3,000m 장애물에서 "예상보다 빠르게 치고 나오는 그룹에 휩쓸려, 시즌 내내 준비해 온 전략을 첫 2바퀴 안에 버렸다"는 것입니다. 출발 총성이 울리면 아드레날린이 분비되고, 옆 사람들의 빠른 페이스가 나를 끌어당깁니다.

• 예방법: "남의 기록을 통제할 수는 없지만, 내 반응은 통제할 수 있다"
• 훈련에서 검증된 페이스만 믿고, 내 레이스에만 집중
• 친구나 빠른 페이스 그룹을 따라가면 잠깐은 좋아 보여도 결국 더 느려질 뿐

실수 4 — 레이스 중간에 플랜을 바꾼다

브랜드 전략 디렉터 사라 헴스톡은 "하프 마라톤 전반에 스플릿이 너무 좋아서 목표 시간을 중간에 올려잡았다가, 연료가 바닥나고 물도 간절해지고 허벅지가 떨리며 마지막 몇 마일을 무너졌다"고 말합니다. 초반 컨디션이 좋은 건 그 페이스를 몇 시간 유지할 수 있게 훈련했기 때문입니다.

• 예방법: 전반에 몸이 가볍다고 목표를 올리지 말 것. 젖산이 쌓이고 에너지가 고갈되는 건 후반
• 레이스 플랜을 소리 내어 되뇌기 — "내 플랜은 이것이다"를 스스로에게 반복
• 연료·급수 계획도 훈련에서 테스트한 그대로

레이스데이 체크리스트

레이스 당일 잘해야 할 것은 사실 많지 않습니다. 훈련에서 해온 것을 그대로 반복하는 것, 그것뿐입니다. 이번 대회에서는 "새로운 것 없이, 계획대로" — 이 한마디만 기억하고 나가 보세요.