42.2km의 승부는 '계획'에서 갈린다 — 이븐 페이싱, 첫 마라톤, 10만 명 시대

마라톤은 42.2km을 달리는 레이스지만, 승부는 결승선이 아니라 '계획'에서 갈립니다. 70개가 넘는 마라톤을 뛴 61세 페이서의 전략, 42세에 첫 마라톤에 도전한 기자의 실전기, 그리고 참가자가 10만 명을 향해 가는 대회의 풍경까지 정리했습니다.

페이싱은 '이븐'이 답이다

페이스 그룹 리더 데이브 마스터슨(61세, 마라톤 70회 이상)의 결론은 단순합니다. 에너지를 처음부터 끝까지 균등하게 쓰는 것. 네거티브 스플릿 같은 화려한 전략보다, 변수를 제거하는 이븐 페이싱이 초보자부터 프로까지 가장 좋은 결과를 낸다는 것입니다.

• 시작은 RPE 3~4/10 — 전반전은 '정말 쉽다'는 느낌으로, 체감 강도는 마일이 쌓일수록 자연히 올라갑니다
• 혼잡한 출발도 걱정 마세요: 4.8km째 목표 페이스보다 45초 늦어도, 14.5km 동안 마일당 5초씩만 만회하면 하프 지점 전에 원위치입니다
• 언덕에선 케이던스 유지: 오르막에서 페이스를 억지로 끌어올리지 말고 시간을 '기부'하고, 내리막에서 중력이 돌려줍니다
• 프리우스와 페라리: "첫 구간은 프리우스처럼 효율적으로. 페라리는 마지막 마일을 위해 아껴 두라" — 벽(월)은 보통 18~32.2km, 과속이 연료 고갈을 부릅니다
• 뱅킹 타임의 함정: 초반에 쌓아 둔 여유분을 믿고 튀어나간 러너는 나중에 반드시 다시 만나게 됩니다

실전 팁도 두 가지. 워치의 '현재 페이스'를 쳐다보지 말고 코스 마커의 경과 시간과 비교하는 것(페이스 밴드 활용), 그리고 대회 전에 코스의 언덕과 급수 위치를 숙지하는 것입니다. "코스가 놀라게 하지 않게 하라"는 말이 전부입니다. 목표 페이스의 기준은 훈련 기록입니다. "훈련은 거짓말하지 않는다" — 이상 기후가 아니라면, 훈련에서 버틴 페이스는 레이스에서도 버틴다는 것이 페이서의 경험칙입니다. 마스터슨 같은 페이서의 가치는 전략을 넘어서는 것도 있습니다. 초반에 그룹을 진정시키고 후반에 동기를 부여하는 '사기 담당'의 역할, 그것이 페이스 그룹의 진짜 힘입니다.

42세 첫 마라톤 — 실전기는 교과서였다

물리치료사 라샤 힉스는 스프린터(100m·300m 허들) 출신으로 12년간 달리기를 쉬었다가 2014년 결혼식을 앞두고 복귀했습니다. 그리고 두 번째 암 진단을 받은 엄마를 돌보고, 세 아이를 키우고, 풀타임으로 일하면서 2026 휴스턴 마라톤에 도전했습니다. 결심을 도운 것은 블랙 걸스 런 — "거의 모든 멤버가 마라토너"라는 지역 그룹의 응원이었습니다.

• 훈련: 주 3회 러닝 + 주 3회 근력(30~45분, 풀바디 컴파운드), 토요일 새벽 5시→4시 롱런
• 시간 관리의 극한: 엄마의 케모 치료(최대 8시간) 동안 1시간 런을 다녀오고, 크리스마스 아침에는 산타가 오기 전에 롱런을 끝냈습니다
• 셰이크아웃: 전날 5K에 나가 PR(28:16) — 컨디션의 증거
• 출발 과속: 첫 마일 9분대 → 막판 11:30 페이스. 흥분은 언제나 적
• 32.2km의 크램프: 45분 간격 급유 중 젤 하나를 놓친 것이 원인 — 의료 텐트에서 치료 후 재출발
• 결과: 5:02:17 (스트라바는 4:58 — 웨빙 때문에 실제 43.5km+)

코스 곳곳의 응원(핫도그, 도넛홀, 유니콘 복장 아줌마)도 그녀의 레이스를 채웠습니다. 딸은 "엄마가 유니콘 아줌마를 놓치지 않을 줄 알았어"라고 골라 준 자리에서 가족을 만났습니다.

그녀의 말이 인상적입니다. "마지막 5K에서 마라토너가 만들어진다." 다음 대회(시카고)를 위해 그녀는 주 5회 훈련, 오디오 페이싱 앱, 하이드레이션 벨트(시카고는 베스트 금지), 그리고 '45분마다 젤, 예외 없음'을 계획에 넣었습니다.

10만 명 시대의 마라톤

런던 마라톤은 2027년 이틀에 걸친 '더블'로 확장됩니다. 4월 24~25일, 이틀 합산 10만 명이 출전하고, 엘리트 남녀는 각각 다른 날에 달립니다(2028년에는 단일 일정 복귀). 2026년에는 59,830명이 완주해 세계 최대 마라톤이 됐고, 세바스찬 사웨가 1:59:30의 세계 기록을 세웠습니다.

뉴욕, 시카고, 보스턴도 수요를 따라 필드를 늘리고 있습니다. 입성이 어려워질수록 '어떻게 달릴지'보다 '어떻게 들어갈지'가 먼저입니다 — 추첨 일정을 캘린더에 넣는 것부터 시작입니다.

5K는 마라톤의 '스프린트'다

마라톤 준비의 짧은 코스도 있습니다. 5K(5.0km)는 미국에서 가장 인기 있는 거리로, 마라토너에게는 전반적인 피트니스를 재는 '스프린트 척도'입니다. 90분짜리 빠른 노래 재생목록 하나면 트레드밀에서도 레이스에서도 페이스를 지탱하는 멘탈 도구가 됩니다. 긴 훈련의 긴장을 풀고 싶은 날, 5K PR을 노려 보세요 — 마라톤의 마지막 5K가 훨씬 가벼워집니다.

마무리

마라톤의 승부처는 세 곳입니다 — 계획(이븐 페이싱), 준비(첫 대회의 교과서), 입성(10만 명 시대). 그리고 그 사이사이를 채우는 5K 같은 짧은 즐거움. 42세의 첫 마라톤이 '무적감'을 줬다는 그녀처럼, 42.2km은 끝나고 나면 언제나 다음을 꿈꾸게 합니다.