마라톤 플랜 설계, 목표가 마일리지를 정한다

마라톤 플랜을 검색하면 수백 개가 나옵니다. 그런데 '최소 몇 마일을 달려야 하나'라는 질문에 코치들의 답은 의외로 명확했습니다. 목표가 마일리지를 정한다는 것. 첫 완주를 노리는 사람과 보스턴 퀄리파이를 노리는 사람의 플랜은 처음부터 달라야 합니다.

목표별 최소 마일리지

원칙이 하나 있습니다. 롱런이 주간 마일리지의 50%를 넘지 않게 — 넘으면 부상 위험이 커집니다. 초보자는 첫 달을 '마일이 아닌 분'으로 보냅니다. 5분 런/2분 워크로 시작해 주 14.5km에서 22.5km까지 올리는 베이스 기간이 먼저입니다. 유튜버 케이시 나이스탯이 마라톤 24개, 17년 만에 서브 3를 달성한 것처럼, 화려한 숫자보다 일관성이 승부처입니다.

플랜의 구성 요소

대부분의 플랜은 16~20주(범위 12~20주)입니다. 좋은 플랜의 공통 요소는 다섯 가지입니다.

① 점진적으로 최소 32.2km까지 올리기

② 회복 주(다운 주) 내장

③ 휴식일

④ 크로스 트레이닝

⑤ 테이퍼.튠업 레이스(10K·하프)를 일정에 넣는 것도 실전 감각에 좋습니다.

러닝 플랜의 목표 페이스와 훈련 구성
각 플랜은 목표 기록에 맞춰 목표 페이스가 정해집니다.
예를 들어:
4시간 30분 완주 목표 → 약 6:24/km

4시간 완주 목표 → 약 5:41/km

3시간 완주 목표 → 약 4:16/km

목표 기록과 페이스가 정해지면, 그에 맞춰 주간 훈련의 종류와 비중이 결정됩니다.

1. 이지 런 — 약 80%
주간 러닝 거리의 약 80%는 편하게 달리는 이지 런으로 구성합니다.
최대심박수의 70% 미만또는 RPE 4 이하대화가 가능한 정도의 편안한 강도즉, 기록을 내기 위한 훈련이라기보다 체력을 쌓고 회복을 돕는 러닝입니다.

2. 롱런
이지 런을 제외한 훈련 중에서는 롱런의 비중이 가장 큽니다.
긴 거리를 달리면서 지구력과 장거리 달리기에 대한 적응력을 키우는 것이 목적입니다.

3. 템포 런
RPE 6 정도의 강도로 달립니다.
상당히 힘들지만 완전히 전력으로 달리는 수준은 아니며, 젖산역치(임계) 강도인 RPE 7~8보다 한 단계 낮은 정도라고 보면 됩니다.
목적은 빠른 페이스를 오래 유지할 수 있는 능력을 기르는 것입니다.

4. 인터벌
짧은 구간을 빠르게 달리고 회복하는 것을 반복하는 훈련입니다.
주로 VO₂max(최대산소섭취량)를 향상시키기 위한 훈련이며, 강도가 높기 때문에 러닝 경험이 많은 상급자에게 더 적합합니다.

한마디로 정리하면
목표 기록 → 목표 페이스 설정 → 그 페이스에 맞춰 이지 런을 중심으로 롱런·템포·인터벌을 적절히 배분하는 훈련 계획입니다.
전체적으로는 “대부분은 편하게 달리고, 일부 훈련에서만 강도를 높인다”는 방식입니다.

주 3일 플랜, 각 런에 '목적'을

바쁜 러너에게 주 5~6일 플랜은 현실적이지 않습니다. 물리치료사 레이 페랄타가 봐온 부상 러너들의 공통점은 '너무 많이, 회복 없이'였습니다. 그의 대안은 주 3회의 목적 있는 런입니다. 나머지 4일은 저충격 크로스 트레이닝, 근력, 휴식 1일로 채웁니다.

• 이지 런: 미토콘드리아 밀도와 지방 연소 능력의 기반. 초보자는 이지 런 3회만으로 시작
• 롱런: 주간 마일리지의 대부분을 차지. 심장이 1회 박동당 더 많은 혈액을 내보내도록 훈련
• 템포/임계: 페이스 컨트롤을 가르치는 '편안하게 힘든' 세션. 후반부 페이스 붕괴 방지
• 인터벌: VO2max 개선 — 빠른 페이스가 가볍게 느껴지게 함. 시간 목표가 있을 때

첫 마일부터 시작하는 설계

마라톤 설계의 가장 아래 단계는 '1.6km'입니다. 마라톤에 앞서 1.6km을 뛰는 8주 플랜은 이렇게 생겼습니다. 주 4회, 세션당 20~40분, 3주차부터 근력 2회 추가. "우사인 볼트도 걷기에서 시작했다"는 말처럼, 10~15분 걷기 베이스 → 런/워크 → 첫 런은 0.2km(약 160m)입니다. 1.6km이 가볍게 느껴지면 그다음 목표로 올라가면 됩니다.

핵심 규칙은 두 가지입니다. 일정은 '해야 할 일'이 아니라 '하고 싶은 약속'으로 잡을 것(시간대를 정하되 유연하게), 그리고 장비 투자는 신발이 전부라는 것. 놓친 워크아웃은 다른 날로 옮기거나 쉬면 됩니다. 플랜은 돌이 아니라 물입니다.

플랜 설계의 공식은 결국 이렇습니다. 목표를 정하고(페이스), 그에 맞는 마일리지를 배정하고(피크 주간), 워크아웃에 목적을 부여하고(이지·롱·템포·인터벌), 회복을 계획에 넣습니다. 1.6km도 못 뛰는 사람부터 2:30을 노리는 사람까지, 공통점은 단 하나입니다. 꾸준함.