베이킹소다가 기록을 높인다? — 중탄산나트륨 보충제의 효과와 부작용

베이킹소다, 즉 **중탄산나트륨(sodium bicarbonate)**은 주방에서 쿠키를 만들 때 쓰는 재료입니다. 그런데 이 흔한 물질이 운동선수들 사이에서 수십 년간 '합법적인 퍼포먼스 부스터'로 연구돼 왔습니다. 최근에는 **세바스찬 사웨(Sabastian Sawe)**가 2026 런던 마라톤에서 1:59:30 세계 신기록을 세우기 전, 경기 아침 연료 전략의 일부로 마우르텐(Maurten)의 비카브 시스템을 사용해 화제가 됐습니다. 그렇다고 모든 러너가 베이킹소다를 물에 타 마셔야 하는 건 아닙니다. 부작용이 만만치 않기 때문입니다.

중탄산나트륨이 운동 능력을 높이는 원리

고강도 운동(무산소 운동)을 하면 근육 세포에 수소 이온이 빠르게 축적됩니다. 이 수소 이온이 근육을 산성으로 만들고, 타는 듯한 느낌(근육 버닝)을 유발합니다. 몸은 이 산성을 완충하기 위해 수소 이온을 혈액으로 밀어내는데, 혈액에는 이를 중화하는 천연 중탄산나트륨이 있습니다. 문제는 이 공급량이 한정적이라는 것.

• 중탄산나트륨을 미리 보충하면 혈액의 완충 능력이 커져 수소 이온을 더 오래 받아냄
• 결과적으로 근육의 산성화가 늦춰지고, 타는 듯한 피로가 밀려오는 시점이 뒤로 밀림
• 효과가 가장 확실한 건 30초~12분 길이의 고강도 운동 (ISSN 2021 리뷰)

과학적 근거 — IOC가 인정한 5대 보충제

국제올림픽위원회(IOC)는 중탄산나트륨을 "좋은~강한 근거가 있는 합법 보충제 5가지" 중 하나로 분류합니다. 나머지 4가지는 카페인, 크레아틴, 질산염, 그리고 '가능성 있음'으로 분류된 베타알라닌입니다.

스포츠 영양학 저널(ISSN)의 2021년 리뷰도 고강도 운동 전반에서 성능 향상 효과를 인정했습니다. 다만 '장거리 마라톤'처럼 강도가 낮고 긴 운동에서는 근거가 상대적으로 약합니다. 사웨의 사례는 그가 고강도 레이스 전략의 일부로 사용한 것이지, 모든 마라토너에게 권장되는 건 아닙니다.

부작용 — 위장이 무너지면 모든 게 무너진다

베이킹소다의 가장 큰 문제는 위장 장애입니다.

• 복부 팽만감, 메스꺼움, 구토, 설사 등 GI 문제 발생 가능
• 이런 증상이 나타나면 성능 향상 효과는 의미가 없어짐
• 효과의 크기는 사람마다 다르고, 위장 반응도 개인차가 큼

따라서 '훈련에서 먼저 테스트'는 선택이 아니라 필수입니다. 경기 당일 처음 시도하는 건 절대 금물입니다.

안전하게 테스트하는 법

1. 훈련일에만 시도: 대회 당일이 아닌, 평소 스피드 워크아웃이나 인터벌 날에 복용
2. 낮은 용량부터: 체중 1kg당 약 0.2~0.3g 수준에서 시작, 위장 반응 확인 후 조절
3. 캡슐 또는 제품 형태 권장: 가루를 물에 타면 쓴맛과 위장 부담이 큼. 마우르텐 같은 전용 시스템은 하이드로젤과 함께 섭취해 부담을 줄임
4. 식사와 함께: 공복 복용은 위장 장애 위험이 큽니다
5. 기록 확인: 같은 세션을 복용 전후로 비교해 '나에게 효과가 있는지' 판단

마무리

중탄산나트륨은 '마법의 약'이 아니라 조건부 효과가 있는 도구입니다. 30초~12분의 고강도 운동에 가장 잘 맞고, 위장이 버텨줘야만 효과가 발휘됩니다. 마라톤 같은 장거리보다는 인터벌 훈련이나 단거리 대회에서 먼저 시도해 보세요. 그리고 무엇보다 — 베이킹소다는 주방에서 운동장으로 옮겨온 다음에도, '먼저 테스트'라는 원칙은 그대로입니다.