서브2 마라토너의 연료 전략 — 사베가 시간당 115g 탄수화물을 먹는 법

2026 런던 마라톤은 역사가 바뀐 날이었습니다. 케냐의 사바스티안 사베가 1:59:30을 기록하며 인간 최초로 '공식 서브2'를 달성했습니다. 평균 2분 50초/km 페이스로 42.195km를 달린 셈입니다. 이 엄청난 기록의 배후에는 남들이 보지 못한 연료 전략이 있었습니다.

'벽'을 피하는 방법

마라토너라면 누구나 '벽'을 압니다. 갑자기 다리가 무거워지고 페이스가 무너지는 그 순간. 몸속 탄수화물이 고갈되면 지방을 주 연료로 전환하는데, 이 과정의 효율이 크게 떨어지기 때문입니다. 사베는 이를 피하기 위해 레이스 내내 시간당 평균 115g의 탄수화물을 섭취했습니다. 이 숫자를 설계한 사람은 스포츠 영양 브랜드 마우르텐(Maurten)의 조쉬 로우입니다. 그는 사베 팀과 케냐에서 32일을 함께하며 런던 전용 연료 전략을 다듬었습니다.

아마추어가 훔칠 3가지

로우가 강조한 핵심은 세 가지입니다. 놀랍게도 그중 어느 것도 '엘리트 전용'이 아닙니다.

1. 연료 계획을 먼저 세우세요

대부분의 러너는 훈련과 페이스 계획은 세우면서 영양은 '그때그때' 처리합니다. 보급소의 젤을 기다리거나, 피곤해질 때만 먹는 방식으로는 42.195km를 끝까지 달리기 어렵습니다. 미리 정해야 할 것은 두 가지입니다.

• 무엇을 먹을지: 젤, 츄, 드링크믹스 중 무엇으로 탄수화물을 채울지
• 얼마나 자주 먹을지: 거리 표지판 기준인지, 경과 시간 기준인지

2. 장(위)도 훈련하세요

사베는 5km마다, 즉 1:59:30의 레이스 동안 약 14분 간격으로 연료를 섭취했습니다. 아마추어 권장 기준인 30분 간격도 서브4 마라토너라면 결국 5km마다 먹는 셈입니다. 중요한 것은 이 리듬을 평소 훈련에서 미리 연습하는 것입니다. 대회 당일 처음으로 115g을 시도하면 위장이 버티지 못합니다.

3. 나만의 숫자를 실험으로 찾으세요

시간당 몇 g을 먹을지는 사람마다 다릅니다. 로우도 "정확한 숫자가 핵심이 아니라, 그 숫자를 찾기 위한 테스트와 계획"이라고 말합니다. 마우르텐은 개인 맞춤 연료 계획을 짜주는 무료 도구를 공개했는데, 엘리트만의 전유물이었던 개인화를 아마추어도 쓸 수 있게 한 변화입니다.

실전 적용 팁

• 롱런에서 연습: 주말 롱런마다 대회와 같은 종류·간격으로 보급하며 위장 훈련을 하세요
• 보급 일정표 만들기: 대회 전에 km별 보급 계획을 적어 두면 당일 판단이 줄어듭니다

마무리

서브2의 벽을 넘은 사베의 진짜 무기는 다리가 아니라 계획이었습니다. 우리가 1:59:30을 달릴 일은 없어도, '영양도 훈련의 일부'라는 원칙은 그대로 적용됩니다. 다음 마라톤 전에 연료 계획부터 세워보세요.