남의 플랜을 따라 하기 전에 '내 기준값'부터 재세요 — 종목별 체력 테스트 가이드

인터넷에는 좋은 훈련 플랜이 넘쳐납니다. 그런데 남의 플랜을 그대로 따라 하면 두 가지 중 하나가 일어납니다. 내게 너무 쉬워서 효과를 못 보거나, 너무 어려워서 부상으로 끝나거나입니다. 훈련 계획은 남의 기록이 아니라 '내 몸의 기준값'에서 출발해야 합니다.

기준값이란 수영·자전거·러닝 각각에서 한 시간가량 유지할 수 있는 강도, 즉 '역치'입니다. 이 값을 알면 모든 훈련 세션의 강도를 숫자로 설계할 수 있습니다. 출발선에 서기 전에 재는 간단한 테스트 세 가지를 소개합니다.

나이 공식보다 '역치 테스트'가 정확합니다

과거에는 '220-나이'로 최대심박을 추정해 심박존을 잡았습니다. 하지만 이 공식은 사람마다 편차가 커서 틀리는 경우가 많다고 전문 코치들은 지적합니다. 같은 나이에도 최대심박이 20회 이상 차이나는 경우는 흔합니다.

• 그래서 전문 코치들은 **럭테이트 역치(LTHR)**를 기준으로 삼습니다. 역치란 몸이 만들어내는 젖산을 처리하는 속도가 한계에 달하는 강도로, 이 지점을 넘으면 피로가 급격히 쌓입니다.
• 역치를 알면 심박·파워·페이스 모든 훈련 강도의 기준점이 생깁니다. 종목마다 근육 사용이 달라 수영·자전거·러닝을 각각 테스트하는 것이 원칙입니다.

수영 테스트: 200m·400m 기록으로 CSS 구하기

수영에서는 CSS(임계 수영 속도)라는 지표를 씁니다. 1,500m를 유지할 수 있는 페이스의 추정치로, 수영의 역치에 해당합니다.

• 테스트 방법: 워밍업 후 400m를 전력으로 기록하고, 충분히 쉰 뒤 200m를 전력으로 기록합니다. 두 테스트는 다른 날에 해도 됩니다.
• 계산법: (400m 기록 - 200m 기록) ÷ 200 × 100 = 100m당 CSS 페이스(초)입니다. 예를 들어 400m가 5분 40초, 200m가 2분 42초라면 (340-162)÷200×100 = 89초, 즉 100m당 1분 29초가 CSS가 됩니다.
• 활용법: CSS 페이스보다 100m당 5~10초 느리게 가면 지구력 훈련, CSS 페이스가 역치 훈련, 그보다 빠르면 스피드 훈련입니다. 수영 인터벌의 기준으로 쓰면 막연한 '열심히'가 사라집니다.

자전거 테스트: 20분 전력으로 FTP 설정하기

자전거는 FTP(기능적 역치 파워)를 기준으로 삼습니다. 1시간을 유지할 수 있는 파워의 추정치로, 파워미터가 있다면 20분 테스트 하나로 구할 수 있습니다.

• 테스트 방법: 실내 트레이너를 권장합니다. 15~20분 워밍업 후 20분을 전력으로 탑니다. 마지막 5분은 최선을 다한다고 생각하고 밟으세요.
• 계산법: 20분 평균 파워 × 0.95 = FTP입니다. 예를 들어 20분 평균 200W라면 FTP는 190W입니다.
• 파워미터가 없다면: 30분 타임 트라이얼을 하고 후반 20분의 평균 심박을 사이클 역치 심박으로 사용합니다. 헬스장 스피닝 바이크의 표시 파워는 부정확한 경우가 많아 심박 기준이 더 안전합니다.

러닝 테스트: 30분 타임 트라이얼과 역치 심박

러닝은 '조 프릴 30분 테스트'가 가장 널리 쓰입니다. 심박계만 있으면 누구나 할 수 있습니다.

• 테스트 방법: 10~15분 워밍업 후, 혼자서 30분을 전력으로 달립니다. 시작 10분 뒤에 랩 버튼을 누르고, 마지막 20분의 평균 심박을 확인합니다. 이 값이 러닝 역치 심박(LTHR)입니다.
• 페이스도 환산됩니다: 후반 20분의 평균 페이스에 0.95를 곱하면 역치 페이스가 됩니다. 이 페이스가 1시간 레이스에서 유지할 수 있는 현실적인 기준입니다.
• 함께 달리는 사람이 있으면 기록이 왜곡되므로 반드시 혼자 테스트합니다. 대회 기록을 역치로 쓰면 대개 과대평가됩니다.

기준값을 훈련 존으로 바꾸는 법

구한 역치 심박(LTHR)을 기준으로 심박존이 정해집니다. 훈련 강도를 설계할 때는 이 표를 참고하세요.

• 파워미터 사용자라면 FTP 기준 존을 씁니다. 대략 Z2는 FTP의 56~75%, Z4는 91~105% 수준입니다.
• 기억할 숫자는 하나입니다. 전체 훈련의 75~85%는 Z1~Z2에서 해야 합니다. '쉽게 많이'가 지구력 스포츠 성장의 핵심입니다.

목표별 계획 짜기와 한국 현지화 — 완주형 vs 기록형

기준값이 정해졌다면 목표에 맞춰 계획을 설계합니다. 완주가 목표인지, 기록 단축이 목표인지에 따라 훈련 구성이 달라집니다.

• 테스트는 4~6주마다 반복합니다. 역치가 오르면 존 범위도 함께 올라가야 훈련 효과가 유지됩니다. 같은 심박으로 더 빨라졌다면 지구력이 좋아진 증거입니다.
• 한국에서는 파워미터 없이 심박계나 스마트워치(갤럭시워치·애플워치·가민 등)로 시작하는 분이 대부분입니다. 기준값을 재는 데는 심박계만으로 충분하니 장비 때문에 미루지 마세요.
• 테스트는 한산한 시간의 25m 수영장, 평탄한 실내 트레이너, 공원 러닝 코스에서 하면 됩니다. 국내 철인3종 클럽에 가입하면 테스트 방법과 존 설정을 직접 지도받을 수 있는 것도 큰 도움입니다.

역치 테스트는 '시험'이 아니라 '지도'를 그리는 일입니다. 한 번 재는 데 드는 시간은 많아야 한 시간 남짓이지만, 이후 모든 훈련의 강도가 숫자로 명확해집니다. 첫 테스트 기록은 3개월 뒤 자신과 비교할 소중한 출발점이 될 것입니다. 이번 주말, 가장 자신 있는 종목부터 테스트해 보세요.