철인3종 입문 — 달리기부터 시작해 12주에 기초를 만드는 법

철인3종을 시작하고 싶은데 첫걸음이 안 떨어지는 이유는 체력이 아니라 순서입니다. 수영·자전거·러닝을 한 번에 다 하려고 하면 며칠 만에 지칩니다. 순서를 정하면 훨씬 단순해집니다. 기초는 달리기에서 만들고, 자전거와 수영은 나중에 얹는 것이 가장 무난한 경로입니다.

시작 전에 두 가지를 확인합니다

• 건강 상태: 오랫동안 운동을 하지 않았거나 40대 이상이라면 심혈관 검진을 먼저 받는 편이 안전합니다. 가족력이 있으면 더 그렇습니다.
• 현재 체력: 12분 동안 걷기와 달리기를 섞어 몇 m를 갔는지, 계단을 몇 층까지 숨차지 않고 오르는지 스스로 재 봅니다. 기준점이 있어야 진전이 보입니다.

기초는 걷기입니다

달리기와 걷기의 차이는 속도가 아니라 충격입니다. 달리기는 한 발이 착지할 때 체중의 몇 배가 다리에 실립니다. 그래서 기초가 없는데 달리기부터 시작하면 무릎과 정강이가 먼저 항복합니다.

순서는 이렇게 갑니다.

1. 걷기로 30분을 쉬지 않고 걷습니다.
2. 걷기와 달리기 교대로 넘어갑니다. 걷기 5분 뒤 달리기 1분을 반복합니다.
3. 달리기 구간을 3분, 5분으로 늘리고, 걷기는 1분으로 줄입니다.
4. 마지막에는 걷지 않고 20~30분을 이어서 달립니다.

얼마나 자주 해야 할까

처음부터 매일 하는 계획은 대개 실패합니다. 주 3회, 30분이 기준입니다. 시간이 없다면 주 1~2회로 시작해도 괜찮습니다. 없는 시간표를 짜면 첫 주에 무너집니다.

강도 배분도 중요합니다. 기초 단계에서는 저강도 유산소 운동을 대부분으로 두고, 주 1회 정도만 자극을 줍니다. 고강도 훈련은 심폐와 근육 기초가 선 다음에 얹어야 부상 없이 소화됩니다. 지금 단계에서 고강도는 독이 됩니다.

12주 기초 프로그램

진행이 빠르면 구간을 앞당겨도 되지만, 통증이 생기면 한 주 전 단계로 돌아가는 것이 원칙입니다. 통증을 참고 진행하면 대개 몇 주를 통째로 잃습니다.

세 종목은 언제 얹을까

12주 기초를 마치고 5km를 완주했다면 그때 자전거를 더합니다.

• 자전거: 주 1회 긴 라이딩을 기준으로 삼습니다. 처음에는 40분에서 시작해 매주 10% 이내로 늘립니다. 페달링과 기어 사용에 익숙해지는 것이 목적입니다.
• 수영: 주 1~2회, 거리보다 호흡과 자세에 집중합니다. 25m를 쉬지 않고 가는 것이 첫 목표입니다. 지구력은 나중에 붙습니다.
• 연결 훈련: 두 종목을 이어서 하는 훈련(예: 자전거 30분 뒤 달리기 10분)은 대회 6~8주 전부터 넣으면 충분합니다.

철인3종에서 초보자가 가장 크게 무너지는 지점은 체력이 아니라 전환입니다. 물에서 나와 자전거로, 자전거에서 달리기로 넘어갈 때 몸이 적응하지 못합니다. 이 훈련은 미리 해 봐야 값이 쌉니다.

오래 하려면 동기가 필요합니다

• 목표를 구체적으로: "건강"보다 "3개월 뒤 10km 대회"가 오래 갑니다. 이후 스프린트 거리 철인3종으로 이어 가면 자연스럽습니다.
• 일지를 씁니다: 거리와 시간, 컨디션을 짧게 기록합니다. 기록이 쌓이면 쉬는 날이 아까워집니다.
• 코스를 바꿉니다: 같은 길만 돌면 지루해집니다. 주 1회는 새로운 코스로 갑니다.
• 함께 합니다: 동료나 동호회가 있으면 완주율이 확실히 올라갑니다.
• 경쟁하지 않습니다: 옆 사람과 비교하는 순간 운동이 숙제가 됩니다.

정리하면 이렇습니다. 철인3종 입문의 핵심은 달리기 기초 12주 → 자전거 추가 → 수영 추가라는 순서를 지키는 것입니다. 서두르지 않고 순서를 지키면 1년 안에 스프린트 대회 완주까지 충분히 도달합니다. 오늘은 30분 걷기부터 시작하십시오. 그 한 번이 12주의 시작입니다.