마라톤에서 PR(기록 단축)이나 첫 완주를 이루고 싶다면, 당신의 페이스 전략이 성패를 가른다. 70개 이상의 마라톤을 완주하고 공식 페이서로 활동해온 61세 데이브 마스터슨은 가장 단순한 전략이 가장 효과적이라고 말한다. 바로 **이븐 스플릿(Even Splits)**이다.

이븐 스플릿이란?

마스터슨의 전략은 전반과 후반의 기록을 거의 동일하게 유지하는 것이다. 많은 주자들이 전반에 너무 빠르게 달려 후반에 페이스가 급격히 떨어지지만, 이븐 스플릿은 에너지를 전체 레이스에 고르게 분배한다. 초보자부터 프로까지, 그가 수많은 주자에게 추천하는 방법이다.

  • 시작 RPE: 3~4(아주 가볍게), 1~10 단계 중 1이 거의 걷기 수준.
  • 전반전: 편안하다고 느껴야 정상. 가파른 내리막에서도 무리하지 않는다.
  • 후반전: RPE가 자연히 올라가지만, 전반을 절제했다면 버틸 수 있다.

페이스 조정의 실제

군중이 많은 큰 대회에서는 첫 3마일(약 5km) 동안 목표 페이스보다 45초 정도 느릴 수 있다. 마스터슨은 "그것으로 충분히 정상"이라고 안심시킨다. 이후 9마일(약 14km) 동안 마일당 5초씩만 만회하면 하프 지점에서 다시 정상 궤도에 오를 수 있다.

오르막 구간도 마찬가지다. 억지로 목표 페이스를 유지하려고 하지 말고 케이던스를 일정하게 유지하는 데 집중한다. "오르막에서 잃은 시간은 대부분 내리막에서 자연히 돌아온다"는 것이 그의 조언이다.

마스터슨의 핵심 메시지

"시간과 시간을 되풀이해 이븐 스플릿은 최고의 전략임이 증명됐습니다." 마스터슨은 변수를 제거하고 통제 가능한 요소에 집중하라고 강조한다. 한국 러너들에게도 같은 원칙이 적용된다. 첫 마라톤이든 100번째 마라톤이든, 자신의 페이스를 처음부터 끝까지 지키는 인내심이 최고의 전략이다.