좋은 음악은 훈련의 질을 완전히 바꿔놓는다. 2026년 보스턴 마라톤에서 미국 코스 기록을 세운 제스 매클레인도 마찬가지다. 그녀가 공개한 33곡의 90분 플레이리스트는 지루한 롱런을 즐거운 시간으로 바꿔줄 비법이다.

매클레인의 플레이리스트 철학

매클레인은 "템포가 중요하다"고 강조한다. 그녀의 플레이리스트는 90분 동안 점진적으로 템포가 올라가도록 구성되어 있다. 초반은 가볍고 중간 박자의 곡으로 워밍업하고, 중반부에 가장 강력한 비트의 곡들을 배치해 훈련의 핵심 구간을 버티게 해준다. 후반부는 다시 안정된 리듬으로 마무리한다.

  • 워밍업 구간 (0~20분): 편안한 팝과 인디 곡들로 가볍게 출발
  • 메인 구간 (20~65분): 160~180BPM의 고템포 곡들로 케이던스 유지
  • 쿨다운 구간 (65~90분): 진정된 리듬으로 회복

달리기와 음악의 과학

연구에 따르면 음악은 운동 중 인지된 노력(RPE)을 최대 10% 낮춰준다. 특히 120~140BPM의 곡은 달리기 케이던스와 자연스럽게 싱크로율이 높아 효율적인 움직임을 돕는다. 매클레인의 플레이리스트는 이 과학적 원리를 실제 훈련에 적용한 사례다.

나만의 플레이리스트 만들기

매클레인의 조언은 간단하다. "자신이 가장 좋아하는 곡 중에서도 달리기에 맞는 BPM을 가진 곡을 고르세요." 150BPM 이상의 곡은 스피드 훈련에, 120~140BPM은 이지런과 롱런에 적합하다. 음악 앱의 BPM 분석 기능을 활용하면 더 정확하게 구성할 수 있다.