간헐적 단식(IF)은 단순한 유행이 아니다. 연구에 따르면 시간 제한 식사법은 대사 건강, 심혈관 기능, 심지어 수명 연장과도 관련이 있다. 그러나 러너가 IF를 시작할 때는 몇 가지 주의할 점이 있다. 전문가들의 조언을 모아 분석했다.

IF의 기본 이해

IF는 언제 먹는지에 초점을 맞춘 식사법이다. 가장 인기 있는 패턴은 16:8(16시간 단식, 8시간 식사), 5:2(5일 정상 식사, 2일 제한 칼로리), OMAD(하루 한 끼) 등이다. 단식 중에는 물, 커피, 허브차 등 무가당 음료는 허용된다.

러너가 피해야 할 IF 실수 4가지

1. 목표 없이 시작하기 제이슨 펑 박사(『완전 단식 가이드』 저자)는 "왜 하는지 모르면 계획을 조정하기 어렵다"고 말한다. 수면 질 개선, 소화 기능 향상, 체성분 변화 등 구체적인 목표를 세우자.

2. 칼로리 과다 또는 과소 섭취 IF는 시간만 제한할 뿐 칼로리 자체를 제한하는 다이어트가 아니다. 너무 적게 먹으면 폭식으로 이어질 수 있고, 너무 많이 먹으면 단식의 효과가 사라진다. 자신의 기초 대사량과 활동량에 맞는 칼로리를 유지해야 한다.

3. 자신에게 맞는 시간대 찾지 않기 사람마다 최적의 식사 시간대가 다르다. 어떤 이는 8시간 내 2끼를 먹는 게 편하고, 어떤 이는 3끼를 작게 나눠 먹는 게 좋다. 1~2주 실험해보며 자신의 에너지와 소화 상태에 가장 좋은 패턴을 찾아보자.

4. 수분 섭취와 전해질 관리 소홀 단식 중에는 충분한 수분 섭취가 중요하다. 특히 더운 날씨에 훈련하는 한국 러너라면 단식 시간에도 물과 전해질을 꾸준히 보충해야 탈수와 근육 경련을 예방할 수 있다.