대회 급유는 전날 밤에 시작되지 않는다 — 카보로딩과 훈련 중 급유 전략

대회 당일 아침에 처음 젤을 먹어 본 적이 있습니까? 저는 첫 철인3종에서 그 실수를 했고, 바이크 30km 지점에서 속이 울렁거리며 크게 후회했습니다. 급유는 대회 전날 밤이 아니라 평소 냉장고와 훈련 중에 완성됩니다. 이번 글에서는 스포츠 영양 전문가 4명의 식단 원칙, 카보로딩의 실제, 그리고 훈련 중 급유를 실전처럼 연습하는 방법을 데이터와 함께 정리했습니다.

급유의 기본은 냉장고에 있다

영국 스포츠 영양 전문가 4명에게 물어보면 답은 비슷합니다. 특별한 보충제보다 "매일 꺼내 먹는 음식"이 성적을 만든다는 것. 그들의 냉장고에서 공통으로 나온 재료입니다.

공통 팁도 챙깁니다. 등 푸른 생선은 주 2회 이상(오메가-3), 훈련 1시간 전 비트 주스(질산염), 그리고 전해질 믹스 750ml를 훈련 절반 전·후로 나눠 마시는 습관입니다.

카보로딩, '많이'가 아니라 '비중'이다

카보로딩은 파스타 파티가 아닙니다. 하루 만에 탄수화물을 폭식하면 위장만 망가집니다. 핵심은 대회 3일 전부터 탄수화물의 비중을 평소보다 높이는 것입니다.

• D-3 ~ D-1: 탄수화물 비중 확대 — 파스타·밥·귀리 위주, 새로운 음식 금지
• D-1 저녁: 익숙한 음식을 소량씩 자주
• 당일 아침: 바나나·귀리처럼 위에 부담 없는 탄수화물, 출발 2시간 전까지

훈련이 없는 날의 회복 식사도 같은 원리입니다. 탄수화물:단백질 = 3:1 비율(예: 통곡물 토스트에 계란)을 지키면 다음 세션의 연료가 채워집니다.

훈련 중 급유는 실전이다 — 웨스턴 스테이츠 데이터

2025년 웨스턴 스테이츠 100(약 161km) 피니셔 63명의 TrainingPeaks 데이터는 급유의 교훈을 선명하게 보여줍니다. 그들은 미친 듯한 주행 거리를 쌓지 않았습니다. 여성은 주당 약 99.8km(98.4km), 남성은 91.7km(91.2km)을 달렸고, 최장 런은 42~69.2km(67.7~69.7km)로 레이스 거리의 절반도 안 됐습니다.

그럼 무엇이 그들을 살렸을까요? 코치의 해석은 단순합니다. 롱런의 목적은 거리가 아니라 실전 점검이라는 것. 그들은 긴 시간을 움직이며 연료, 수분, 나트륨, 장비, 페이스, 쿨링을 하나씩 스트레스 테스트했습니다. 95%가 러닝 외 종목을, 62%가 사이클·수영을, 56%는 열 훈련을 기록했고, 근력 운동은 12주간 평균 19.6회였습니다.

제가 배운 급유 규칙 세 가지:

1. 롱런에서 젤·드링크를 대회와 동일하게 테스트 — 처음 먹는 제품은 대회 날 금지
2. 레이스 페이스 롱런에 급유 연습을 섞는다 — 대회와 비슷한 자극이 연습의 조건
3. 결과는 4~6주 후에 나온다 — 1주일 만에 판단하지 않는다

강도 존을 알면 급유 타이밍이 보인다

급유는 "얼마나"보다 "언제"의 문제입니다. 그러려면 자신의 강도 존부터 알아야 합니다. 임계 페이스(젖산역치 속도)를 추정하는 가장 실용적인 방법은 30분 테스트입니다. 워밍업 후 30분간 유지 가능한 최대 템포로 달리고, 거리를 1,800초로 나누면 됩니다. 8,000m를 달렸다면 초속 4.5m, 400m당 약 89초가 임계 페이스입니다.

임계를 알면 세션 설계가 쉬워집니다. 400m당 2초 빠르게 2~4×2,000m, 4초 빠르게 3~5×1,200~1,600m, 8초 빠르게 6~8×800m, 12초 빠르게 10~12×400m. 급유도 존에 맞춥니다. 임계 이하의 이지 세션은 물만으로 충분하고, 임계 이상 세션은 사전 탄수화물과 세션 중 급유가 필요합니다. 크로스 트레이닝(사이클·수영·로잉)은 존 2 강도로 유지해 회복과 유산소 기반을 동시에 잡습니다.

마무리

대회 급유는 대회장에서 시작되지 않습니다. 평소 냉장고의 선택, 롱런에서의 실전 테스트, 그리고 정확히 아는 내 강도 존이 만들어냅니다. 저는 이제 대회 전날 밤에 젤을 새로 사지 않습니다. 훈련에서 검증된 것만 가져갑니다.