수영 워크아웃 #1051 — 기초 체력(베이스)을 쌓는 3,109m 세트

SwimSwam이 매일 공개하는 데일리 스윔 코치 워크아웃, 오늘은 #1051입니다. 목적은 기초 체력(Capacity/Base) 구축이고, 13~18세 국가대표·대학 수준(시니어 연령대·고교 주 대회 수준)을 대상으로 설계됐습니다. 대회 8주 전 훈련으로, 22.9m(약 23m) 풀 기준입니다. 전체 거리는 웜업 2,652m에 스피드·에어로빅을 더해 약 3,109m(약 3,100m)입니다. 국내 25m 풀에서도 그대로 소화할 수 있습니다.

워크아웃 구성

Warmup En1 (웜업, 약 2,652m)

• 1 × 300 Ch(선택영법) 4:30
• 4 × 75 자유형 1:00
• 2 × 100 배영 킥 1:45
• 6 × 50 접영 SA/S(스트로크 반·반) :50
• 8 × 25 홀수 강한 접영, 짝수 MU(맥스 언더워터) :30
• 4 × 75 IM Rot(IM 로테이션) 1:10
• 2 × 100 킥 Ch 1:45
• 6 × 50 배영 SA/S :50
• 8 × 25 홀수 배영 스핀, 짝수 MU :30
• 4 × 75 Ch 1:10
• 2 × 100 홀수 2-6 접영 킥, 짝수 Ch 킥 1:45
• 6 × 50 Ch D/S(다운 스위프트) :55
• 8 × 25 평영 — 홀수 평영+자유형 킥, 짝수 더블 풀아웃

Initial Speed Sp3 (스피드)

• 2 × (2 × 50 Golf(적은 스트로크 수) 1:00)
• 2 × 4세트: 1 × 15 브레이크아웃 :20 / 1 × 25 턴 :30 / 1 × 10 피니시 :30

Aerobic En2 (에어로빅)

• 3 × 400 IM/영법(자유형 제외) — #1은 100m 단위, #2는 50m, #3는 25m 단위로 5:00/5:20/5:40
• 8 × 75 영법/IM — 홀수 빌드, 짝수 스트롱 1:00/1:05/1:10
• 8 × 25 홀수 빠른 언더워터 킥, 짝수 배영 빠른 킥 :30
• 2 × 400 (50m/25m 단위) 5:00/5:20/5:40
• 4 × 75 스트롱 Ch 1:05/1:05/1:10
• 300 이지 쿨다운

용어 풀이 — 코치 노트

• MU (Max Underwater): 물속에서 최대한 오래 버티는 언더워터. 스트림라인 자세와 킥이 핵심입니다
• IM Rot (IM Rotation): 접영-배영, 배영-평영, 평영-자유형 식으로 영법을 돌려가며 이어서 수영하는 방식
• SA/S: 스트로크 반·반 — 절반은 풀 스트로크, 절반은 스트로크를 줄여서
• Golf: 50m를 최소 스트로크 수로 — 스트로크 효율 훈련
• D/S: 다운 스위프트(물 잡는 손 동작)에 집중

아마추어 적용 팁

이 세트는 수준 높은 연령대 선수 기준이라, 아마추어가 그대로 소화하면 부상 위험이 있습니다. 아래처럼 조정해 보세요.

• 볼륨 줄이기: 각 세트의 반복 횟수를 절반으로(예: 6 × 50 → 3 × 50) 시작
• 인터벌 늘리기: 휴식이 짧다면 +10~15초씩 여유를 주세요
• 영법 단순화: IM 로테이션 대신 자유형+킥 위주로 구성
• 포커스는 '자세': MU와 브레이크아웃 훈련은 기록보다 물속 자세 효율에 집중하는 구간입니다

마무리

베이스 빌딩 워크아웃은 화려하지 않지만, 시즌 후반 경기력의 뿌리가 됩니다. 오늘 세트는 웜업에서 충분히 몸을 풀고, 스피드 구간에서 효율을 느끼고, 에어로빅 구간에서 지구력을 쌓는 구조입니다. 저도 이번 주, 이 구조를 참고해 25m 풀에서 볼륨을 절반으로 줄인 버전으로 소화해 보려고 합니다.