마라톤을 첫 목표로 삼는 건 꽤 야심찬 일이에요. 보통은 5km를 가볍게 뛰고, 10km로 늘리고, 하프마라톤에서 장거리를 맛본 뒤에 풀코스로 넘어가거든요. 그런데 처음부터 42.195km를 목표로 하는 러너도 많아요. 문제는 준비 기간이에요. 일반적인 16주 계획으로는 몸이 따라가지 못할 수 있어요. 그래서 이번 글에서는 걷기에서 시작해 첫 마라톤까지 가는 24주 계획을 소개해 드릴게요.

24주가 필요한 이유

  • 16주는 이미 달릴 줄 아는 사람의 계획이에요 — 주 40km 이상을 소화할 수 있는 베이스가 있어야 16주로 풀코스를 준비할 수 있어요.
  • 처음 시작하는 사람은 '걷기 2주'부터예요 — 이 계획은 2주간 걷기로 시작해, 이후 걷기와 달리기를 섞는 인터벌로 넘어가요. 11주 차에야 처음으로 쉬지 않고 25분을 달려요.
  • "3주 훈련 + 1주 회복" 구조예요 — 4주마다 강도와 거리를 줄이는 다운 주간을 넣어 과훈련을 막아요. 쌓인 피로를 비우는 시간이 있어야 다음 구간에서 실력이 올라가요.

단계별로 이렇게 진행돼요

  • 1~2주차: 걷기 — 하루 30분 정도 걷기로 몸을 운동 리듬에 적응시켜요. 속도보다 꾸준함이 목표예요.
  • 3~10주차: 걷기·달리기 인터벌 — 예를 들어 1분 달리고 2분 걷기를 반복해요. 시간과 거리를 조금씩 늘려가요.
  • 11~16주차: 연속 달리기 — 25분 연속 달리기로 시작해 5km, 8km, 10km로 늘려요.
  • 17~22주차: 장거리 훈련 — 주말 장거리 주행을 29~32km까지 끌어올려요. 속도는 신경 쓰지 않고 시간을 채우는 게 핵심이에요.
  • 23~24주차: 테이퍼링 — 훈련량을 확 줄이고 몸을 회복시켜 대회 당일을 준비해요.

주차별 예시 계획표

24주를 8주씩 세 구간으로 나누면 이해하기 쉬워요.

구간 주차 핵심 목표 주간 구성 예시
적응 1~8주 걷기→걷기·달리기 걷기 2회, 인터벌 2회
구축 9~16주 연속 달리기 이지 런 3회, 근력 1회, 장거리 1회
완성 17~24주 장거리·테이퍼링 이지 런 3회, 역치 런 1회, 장거리 1회
  • 주말 장거리는 이 계획의 심장이에요. 매주 1회, 천천히 오래 달리는 훈련이 완주를 만들어요.
  • 주중 이지 런은 피로를 쌓지 않으면서 심폐를 키우는 구간이에요.
  • **질주(스트라이드)**는 주 2회, 이지 런 뒤에 짧게 넣어요. 자세를 깨우고 다리 회전을 높여요.

강도는 '정말, 정말 편안하게'

계획에서 가장 중요한 원칙은 대부분의 러닝을 아주 편안한 강도로 하는 거예요.

  • 이지 런 — 전체 러닝의 대부분을 차지해요. 숨이 차서 말을 못 할 정도면 너무 빠른 거예요. 옆 사람과 대화가 가능한 속도가 기준이에요.
  • 스트라이드 — 20초 정도 짧게 가속하는 연습이에요. 자세와 발 회전을 깨우는 데 좋아요.
  • 역치 런 — 이지 런보다 조금 빠르게, "편안하지만 조금 힘든" 정도로 짧게 넣어요.
  • 페이스는 신경 쓰지 마세요 — 초보 단계에서는 정확한 숫자보다 '힘듦'과 '편안함'의 감각을 익히는 게 더 중요해요.

근력과 휴식도 훈련이에요

  • 근력 운동은 3~4개 동작이면 충분해요 — 스쿼트, 런지, 플랭크, 힙 브리지처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 1~2회 넣어요. 처음엔 맨몸으로 시작해도 돼요.
  • 자유 활동일을 활용해요 — 수영이나 자전거, 가벼운 산책으로 다른 근육을 써 주면 회복에 도움이 돼요.
  • 완전 휴식일엔 구조화된 훈련을 피해요 — 가벼운 요가나 산책은 괜찮지만, 힘든 트레일은 자유 활동일로 미뤄요.
  • 잠을 훈련처럼 챙겨요 — 회복은 잠에서 이뤄져요. 대회가 가까울수록 수면을 최우선으로 두세요.

한국에서 대회를 고를 때

국내에는 첫 마라톤을 준비한 러너가 참가할 수 있는 대회가 많아요.

  • 춘천마라톤 — 매년 10월 열리는 대표 대회예요. 의암호 순환 코스로 경사가 완만해 첫 풀코스 도전지로 인기가 많아요.
  • 서울마라톤 — 규모는 크지만 풀코스 참가 자격에 기록 요건이 있어요. 첫 도전이라면 하프나 10km부터 시작하는 편이 좋아요.
  • 지역 소규모 대회 — 5km·10km·하프를 함께 운영하는 지역 대회가 많아요. 부담 없이 분위기를 익히기 좋아요.

실전 적용 팁

24주는 길어 보여도, 하루하루는 짧아요. 계획을 달력에 적어 두고 완료한 날에 표시하는 것만으로도 지속률이 확 올라가요. 컨디션이 나쁜 날엔 계획을 미루지 말고 강도를 낮춰서라도 몸을 움직이세요.

가장 흔한 실패 원인은 초반에 너무 빨리 늘리는 거예요. 첫 달에 의욕이 앞서 주 50km를 채우면, 넷째 달에는 부상으로 쉬게 돼요. 몸은 계획표보다 느리게 적응한다는 사실을 기억하세요. 주간 증가 폭을 10% 이내로 묶어 두면 대부분의 과사용 부상을 피할 수 있어요.

첫 마라톤의 목표는 기록이 아니라 완주예요. 걷기에서 시작한 24주가 쌓이면, 대회 당일에는 수백 킬로미터의 훈련이 나를 밀어줘요. 오늘 30분 걷기부터 시작해 보시면 좋겠어요.