스피드를 바꾸는 훈련은 늘 물속에서만 이뤄지지 않아요. 미국 수영 브랜드 FINIS가 매주 공개하는 'Set of the Week'에는 물 밖으로 나갔다 다시 들어오는 구성이 있습니다. 이름 그대로 'In and Out', 들어갔다 나왔다를 반복하는 세트예요.

이 세트를 소개한 사람은 FINIS 마케팅 매니저이자 노스텍사스대 출신 수영 선수 브린 루이스입니다. FINIS는 1993년 존 믹스와 올림픽 금메달리스트 파블로 모랄레스가 캘리포니아에서 세운 브랜드로, 지금은 80개국 이상에서 제품을 팔고 있어요. 세트의 핵심은 단순합니다. 100m를 헤엄칠 때마다 물 밖으로 나와 다리 힘을 쓰고, 다시 뛰어들어 잠영으로 연결하는 것. 지상에서 만든 파워를 수중 추진력으로 바꾸는 훈련이에요.

세트 한눈에 보기

원문은 25야드 풀 기준이지만, 25m 수영장에 맞춰 미터로 바꿔 정리했어요.

  • 웜업
    • 자유형 700m — 100m마다 물 밖으로 나와 스쿼트 점프 10회
    • 25m 스프린트 발차기 2회 — 휴식 15초
    • 25m 이지 수영 1회 — 휴식 30초
  • 메인 세트 (4라운드)
    • 100m 12회, 인터벌 1분 45초 — 75m를 헤엄친 뒤 물 밖으로 올라와 다시 뛰어들고, 잠영 12.5m + 수영 12.5m
  • 마무리
    • 보드 없이 발차기 100m
    • 배영 돌핀킥 25m 6회 — 휴식 15초 (이 구간은 핀 착용)
    • 쿨다운 100m

왜 나갔다 들어오는 걸까

물 밖으로 나오는 순간 다리는 완전히 다른 방식으로 힘을 씁니다. 스쿼트 점프는 지면을 순간적으로 밀어내는 파워를 요구하고, 그 직후 다시 뛰어들면 심박과 호흡이 크게 흔들려요. 실제 오픈워터 레이스에서는 파도와 다른 선수와의 접촉, 출발 직후의 스프린트 때문에 비슷한 상황이 반복됩니다. 물속에서만 다져온 리듬이 어디서 무너지는지 미리 겪어보는 셈이에요.

또 하나의 목표는 속도 변화입니다. 100m 12회를 같은 페이스로 도는 게 아니라, 수영과 잠영을 오가며 구간마다 속도가 요동쳐요. 마스터즈 수영이나 트라이애슬론에서는 이런 변속 능력이 후반 페이스 유지에 직접 연결됩니다.

스쿼트 점프 70회가 만드는 하체

수영에서 하체는 추진력의 큰 몫을 책임집니다. 벽을 차고 나가는 스타트와 턴, 그리고 잠영 구간은 순수한 다리 힘으로 승부하는 영역이에요. 스쿼트 점프는 무릎과 고관절을 빠르게 펴는 동작이라, 물속 점프와 발차기에 쓰이는 근육을 그대로 자극합니다. 700m 웜업 동안 100m마다 10회씩, 모두 70회를 채우게 됩니다. 다리가 무거워진 상태를 일부러 만든 뒤 수영을 이어가는 구조죠.

12×100 인터벌, 이렇게 뜯어본다

메인 세트는 100m를 1분 45초 인터벌로 12회 돕니다. 구성은 75m 수영, 물 밖으로 올라와 다시 입수해 잠영 12.5m, 그리고 남은 12.5m 수영입니다. 잠영 12.5m는 짧아 보이지만, 벽에서 멀어진 상태에서 시작하는 잠영이라 코어와 돌핀킥 리듬이 그대로 드러나요.

수영 속도가 빠른 사람은 1분 45초가 여유롭게 느껴질 수 있고, 처음 도전하는 사람은 빠듯할 수 있습니다. 원문은 이 세트를 "스프린터의 훈련이 어떤 느낌일지에 대한 나의 추측"이라고 소개합니다. 핵심은 인터벌을 지키면서도 물 밖 동작을 정확히 해내는 것입니다.

돌핀킥 6×25 — 물속에서 가장 빠른 구간

마무리의 배영 돌핀킥 6×25는 이 세트의 숨은 보석입니다. 미국 마스터즈 수영(USMS)의 가이드에 따르면 수중 발차기는 수면 수영보다 저항이 훨씬 작아, 추진력이 조금 부족해도 더 빠른 속도를 냅니다. 그래서 스타트 직후와 턴 이후 잠영 구간의 효율이 기록을 가릅니다. 이 구간만큼은 핀(오리발)을 착용해 발목 가동 범위와 킥 리듬을 함께 키웁니다.

수영장에서 응용하는 법

25m 수영장에서도 그대로 적용할 수 있습니다. 다만 물 밖 점프는 레인 밖에서 안전하게, 주변 사람과 부딪히지 않도록 확인하고 해야 해요. 일부 수영장은 레인 밖 이동에 제한이 있으니 미리 물어보는 게 좋습니다. 시간이 부족하면 메인 세트만 8회로 줄여도 충분합니다. 스쿼트 점프 대신 스텝박스 오르내리기로 바꿔도 하체 자극은 이어집니다.

마무리

이 세트의 장점은 수영 실력만이 아니라 심폐와 하체를 함께 몰아붙인다는 데 있어요. 오픈워터 대회를 준비한다면 한 달에 한두 번은 넣어볼 만합니다. 처음에는 100m 인터벌을 2분으로 넉넉히 잡고, 익숙해지면 원래의 1분 45초로 좁혀 보세요. 물 밖에서 다진 다리가 물속에서 어떻게 돌아오는지, 한두 번만 겪어도 감이 잡힐 거예요.