마라톤의 숨은 근육은 '위'다 — 보급 훈련이 왜 훈련의 일부인가

마라톤 훈련에서 우리는 하체, 상체, 코어를 단련합니다. 다리는 아스팔트의 충격을 견디고, 관절과 힘줄은 효율적인 스트라이드를 만들며, 코어와 상체는 자세를 지탱합니다. 그런데 훈련해야 할 가장 중요한 근육 중 하나를 놓치기 쉽습니다. 바로 **위(stomach)**입니다. 42.195km를 달리는 동안 에너지를 공급할 연료를 소화하는 위장이 제대로 훈련되지 않으면, 아무리 다리가 강해도 30km 벽을 넘기 어렵습니다.

위는 근육이다 — 훈련할 수 있다

러너스월드의 마라톤 보급 가이드에 참여한 영양사 **크리스티 바우만(Kristy Baumann, RDN)**의 말이 핵심을 찌릅니다. "달리기가 42.195km를 달릴 근육을 훈련하듯, 보급 연습은 위장관이 음식을 소화하도록 훈련합니다. 멋진 점은 위가 근육이라는 것 — 훈련할 수 있다는 것입니다."

• 원리: 레이스 전에 무슨 음식·음료·젤을 얼마나, 언제 먹어야 하는지 몸에 익히는 과정 자체가 훈련입니다
• 효과: 소화 훈련이 끝난 몸은 레이스 중반에도 연료를 에너지로 전환할 수 있고, 위장 장애(복통·메스꺼움) 위험을 크게 줄입니다

'오피스 마이클 스콧'이 되지 마세요

물론 '카브로딩'을 오해하면 안 됩니다. 드라마 <더 오피스>의 마이클 스콧이 5K 전날 파스타를 폭식한 것처럼, 레이스 직전에 엄청난 양의 탄수화물을 몰아넣는 것은 오히려 독입니다. 마라톤 보급은 훨씬 정교합니다. 레이스 시작선에 서기 전에 미리 연습하고 실험해야 합니다.

• 매크로·미크로 영양소: 단백질·탄수화물·지방의 비율부터 수분, 칼로리 섭취까지 개인별 최적점을 찾는 과정이 필요합니다
• 과소섭취 주의: 훈련 중 연료 부족(underfueling)은 회복과 성적에 악영향을 줍니다
• 개인차 인정: 모든 러너의 영양 요구와 선호가 다르므로, 자신의 위장에 맞는 보급원을 찾아야 합니다

실전 — 롱런에서 연습하라

보급 훈련의 무대는 바로 주말 롱런입니다.

• 훈련 전: 롱런 전에 무엇을, 언제 먹을지 레이스처럼 연습합니다 — "음식은 연료(food is fuel)"라는 마인드셋
• 훈련 중: 레이스에서 쓸 젤과 음료를 같은 간격으로 섭취해 위장이 달리면서 소화하는 법을 익힙니다
• 훈련 후: 회복 식사와 간식으로 훈련 피로를 줄이고 다음 훈련을 준비합니다

이렇게 하면 레이스 당일 '첫 젤'이 아니라 '익숙한 젤'을 먹게 됩니다. 위장에 새로운 걸 시험하는 날이 레이스 당일이 되어서는 안 됩니다.

마무리

"위 훈련"을 진심으로 하면 다음 PR(개인 기록)의 열쇠가 될 수 있습니다. 42.2km을 힘차게 달리다가 30km 벽에 무너지는 것과, 끝까지 연료가 공급되는 몸의 차이는 보급 훈련에서 갈립니다. 다음 롱런부터는 보급 계획을 훈련 계획의 일부로 적어 보세요. 위도 근육이니, 꾸준히 훈련하면 반드시 강해집니다.