탄수화물은 다이어트 문화에서 가장 미움받는 영양소 중 하나지만, 러너에게는 최고의 연료입니다. 하프 마라톤이나 풀 코스를 준비하는 사람이라면 누구나 '카보로딩'이나 '본킹(bonking)'이라는 단어를 한 번쯤 들어봤을 텐데요. 영양학 저널 Nutrition Today의 논문은 탄수화물을 "고강도 운동 수행을 위한 필수 에너지원"이라고 못박습니다. 핵심은 여기서 끝이 아니라, 모든 탄수화물이 같지 않다는 점입니다. '어떤 탄수화물을, 언제, 얼마나 먹느냐'에 따라 훈련 효과가 갈립니다.

왜 러너에게 탄수화물이 중요한가

우리 몸은 에너지를 만들 때 지방과 탄수화물을 동시에 사용합니다. 어느 하나만 쓰는 게 아니죠. 다만 쉬운 회복 러닝에서는 지방 비중이 높아지고, 인터벌·템포·스피드 훈련처럼 강도가 높은 운동에서는 더 빠르게 공급되는 탄수화물이 주력이 됩니다. 특히 90분이 넘는 장거리 러닝에서는 근육 속 글리코겐(탄수화물 저장소)이 고갈되기 시작합니다. 이때 탄수화물을 보충하지 않으면 페이스를 유지하지 못하고 '벽'에 부딪히거나 본킹이 옵니다. 더 심각한 문제는, 에너지가 없으면 몸이 단백질, 즉 근육을 분해해서 에너지로 쓴다는 것입니다. 헬스장에서 쌓아둔 근육이 헛수고가 될 수 있습니다.

최고의 탄수화물: 통곡물·과일·채소

  • 평소 식사는 통곡물, 과일, 채소 위주로 챙기세요. 섬유질과 비타민까지 함께 들어 있는 '고품질 탄수화물'입니다.
  • 등록 영양사이자 RRCA 1급 러닝 코치인 메건 로빈슨은 "최고의 탄수화물은 정제되지 않은 자연식"이라고 말합니다.
  • 하지만 이 답은 '언제 먹느냐'에 따라 달라집니다. 통밀 파스타나 고섬유질 에너지 바를 훈련 중에 먹으면 위장에 부담을 줘서 오히려 독이 됩니다.

훈련 중에는 '단순 탄수화물'이 정답

달리기 도중에는 소화가 빠른 정제 탄수화물이 최선입니다. 혈류로 빨리 흡수되어 바로 쓸 수 있는 에너지가 되기 때문입니다. 에너지 젤, 스포츠 음료, 바나나 같은 것들이 대표적입니다. "훈련 중에는 위장을 편하게 해주는 빠른 탄수화물만 고집하라"는 것이 로빈슨의 조언입니다.

먹는 타이밍: 러닝 전·후 전략

  • 러닝 전 식사: 단백질과 지방 비중을 줄이고 탄수화물 비중을 높이세요. 예를 들어 그릭 요거트+과일 아침 대신 오트밀 한 컵으로 바꾸는 식입니다.
  • 러닝 후 식사: 다시 균형을 회복합니다. 탄수화물:단백질 3:1 비율이 기본 공식입니다.
  • 장거리 러닝 중: 90분 이상 뛴다면 달리는 동안에도 젤이나 음료로 글리코겐을 계속 채워야 본킹을 피할 수 있습니다.

마무리: 탄수화물은 '적'이 아니라 '연료'

탄수화물을 무조건 줄이는 저탄수화물 식단은 고강도 훈련을 하는 러너에게 독이 될 수 있습니다. 중요한 건 '때와 장소'에 맞춰 먹는 것입니다. 평소에는 통곡물·과일·채소로 건강하게, 훈련 중에는 빠른 단순 탄수화물로, 훈련 후에는 3:1 비율로 회복시키면 됩니다. 다음 장거리 훈련 전, 아침 메뉴부터 오트밀로 바꿔보세요. 90분 이후의 페이스가 달라지는 걸 느낄 수 있을 겁니다.

참고 자료: