오늘의 수영 워크아웃 #1054 — 목표 대회 2주 전, 베이스 체력 쌓기

수영 훈련은 '거리만 채우면 된다'고 생각하기 쉽지만, 좋은 훈련은 언제나 목적이 분명합니다. SwimSwam의 일일 워크아웃 시리즈 #1054는 목표 대회 2주 전을 기준으로 설계된 베이스(체력 기반) 강화 훈련입니다. 13~18세 시니어 연령대·고교 수준 선수용으로 나왔지만, 철인3종 아마추어가 수영 지구력의 밑바닥을 다지는 데 그대로 응용할 수 있는 구조입니다.

훈련의 큰 그림 — 스킬 + 유산소의 4라운드

이 워크아웃의 뼈대는 단순합니다. '스킬 개발 + 10분 유산소 세트'를 한 라운드로 묶어, 각 영법(stroke)별로 4라운드를 도는 것입니다. 예를 들어 1라운드는 자유형 스킬 + 10분 자유형 유산소, 2라운드는 배영 스킬 + 10분 배영 유산소 식으로 진행합니다.

이 구조가 좋은 이유는 스킬(짧고 집중적인 기술 작업)과 유산소(길고 지속적인 강도)를 한 세트 안에서 번갈아 가져가기 때문입니다. 기술은 피로하지 않을 때 익혀야 하고, 유산소는 피로가 쌓인 뒤에도 자세가 무너지지 않아야 진짜 실력이 됩니다.

'캐파시티(용량)' 훈련이란

워크아웃의 목적은 캐파시티(Capacity, 용량) 빌딩으로 명시돼 있습니다. 쉽게 말해 '몸이 견딜 수 있는 총 훈련량'을 늘리는 단계입니다. 속도보다는 오래 버티는 힘에 초점을 맞춥니다.

• 10분 연속 유산소 구간은 대회 2주 전에도 심폐 기능을 끌어올리는 역할
• 인터벌처럼 최고 속도를 내는 대신, 편안하지만 확실한 강도로 지속
• 스킬 구간이 중간중간 끼어 있어 지루함 없이 4라운드를 끝낼 수 있음

철인3종 선수는 어떻게 쓸까

이 워크아웃은 22.9m 쇼트코스 기준이지만, 한국의 25m 풀에서 그대로 소화할 수 있습니다. 철인3종 선수라면 몇 가지를 조정해 보세요.

• 영법 배분: 접영이 부담스러우면 자유형·배영·평영 위주로 3라운드로 줄여도 됩니다. 오픈워터에서 쓸 종목은 어차피 자유형입니다
• 10분 유산소 구간의 강도: '대화는 가능하지만 약간 숨이 차는' 정도, 체감 강도 5~6/10을 유지하세요
• 대회 2주 전: 총량을 70~80%로 줄이되 강도 구조는 유지합니다. 이 워크아웃처럼 스킬과 유산소를 섞으면 테이퍼 기간에도 감각을 잃지 않습니다

마무리

좋은 수영 훈련은 복잡한 세트가 아니라, 목적이 분명한 구조에서 나옵니다. 이번 주 한 번은 '스킬 15분 + 유산소 10분'을 한 라운드로 묶어 3~4라운드 돌아보세요. 대회 2주 전의 불안한 마음도, 몸도 차분해지는 걸 느낄 수 있을 겁니다.