풀코스 마라톤에서 3시간, 이른바 '서브-3'는 많은 러너의 목표예요. 42.195km를 2시간 59분 59초 안에 들어가려면 km당 약 4분 15초로 42km를 흔들림 없이 달려야 하죠. 요즘은 30~40대 러너들 사이에서 서브-3 도전이 흔해졌지만, 여전히 준비 없이는 넘기 어려운 벽이에요.
그래서 이번에는 상급자를 위한 24주 훈련 프로그램을 소개하려고 해요. 춘천마라톤(2026년 10월 25일)처럼 가을 대회를 목표로 삼거나, 내년 봄 대회를 준비하는 분들이 6개월 정도의 시간을 두고 차근차근 밟아 갈 수 있는 구성이에요.
이 프로그램의 특징
24주를 8주씩 세 토막으로 나눠요.
- 1단계(1~8주): 10km를 35~40분 안에 완주할 수 있는 심폐 기반 만들기
- 2단계(9~16주): 하프마라톤 서브-75분(약 3분 33초/km)을 겨냥한 지구력 강화
- 3단계(17~24주): 풀코스 서브-3 완성
이 프로그램은 거리 대신 시간으로 훈련량을 표시해요. 인터벌, 파틀렉(자유 변속주), 장거리 훈련으로 심폐 기능을 끌어올리는 데 초점이 맞춰져 있어요. 다만 언덕 훈련 비중이 적어서, 초반에 언덕이 있는 코스를 준비한다면 업힐 훈련을 따로 보강하는 게 좋아요.
1단계: 심폐 기반 다지기 (1~8주)
첫 두 달은 속도와 지구력의 바탕을 만들어요. 핵심은 인터벌과 지속주를 반복하는 거예요.
- 인터벌 예시: 지속주 15분 → (전력질주 75초 + 걷기 3분) x 6회 → 지속주 15분
- 강도 올리기: 3주차부터는 전력질주 60초 + 걷기 3분 x 8회처럼 반복 수를 늘려요.
- 8주차: 10km 대회에 실제로 참가해서 현재 실력을 확인해요.
주당 훈련은 5~6회, 휴식은 하루 이상 넣어요. 조깅과 달리기를 섞어서 무리하지 않는 게 중요합니다.
2단계: 하프마라톤 지구력 (9~16주)
이제 지속주 시간을 늘려요. 하프 서브-75분을 노린다면 km당 3분 33초 감각을 익혀야 해요.
- 지속주: 30분 → 45분으로 늘려요.
- 인터벌: 전력질주 90초 + 걷기 2분 x 10회
- 파틀렉: 60~90분 자유 변속주로 리듬을 만들어요.
- 12주차: 대회 페이스로 21km를 달려 봐요.
장거리 훈련은 75~90분까지 늘리되, 회복 주를 사이사이 배치하세요.
3단계: 풀코스 서브-3 완성 (17~24주)
마지막 8주는 실제 레이스 페이스에 몸을 적응시키는 단계예요.
- 대회 페이스 훈련: 4분 15초/km로 10~21km를 반복해요.
- 롱런: 2시간 이상, 30km 안팎까지 늘려요.
- 보급 훈련: 롱런에서 젤과 물을 실제 대회처럼 섭취해 봐요.
마지막 2~3주는 훈련량을 줄이는 테이퍼링으로 들어가고, 대회 페이스 감각만 유지해요.
예시 주간 스케줄
24주 내내 같은 패턴을 반복하기보다, 회복과 강도를 번갈아 두는 게 좋아요. 참고 삼아 12주차의 한 주를 예로 들면 이래요.
- 월요일: 휴식 또는 가벼운 조깅 20분
- 화요일: 인터벌 (전력질주 45초 + 걷기 1분) x 15회
- 수요일: 회복주 45분
- 목요일: 지속주 60분
- 금요일: 조깅 30분 + 코어 운동
- 토요일: 휴식
- 일요일: 대회 페이스로 21km
훈련 전 10~15분 워밍업과 훈련 후 10분 쿨다운은 빼먹지 마세요. 이 시간이 다음 훈련의 질을 지켜 줍니다.
서브-3를 가르는 실전 포인트
- 10% 원칙: 주간 훈련량은 한 번에 10% 이상 늘리지 않아요.
- 언덕 보강: 초반 업힐 코스라면 업힐 반복 훈련을 넣어요.
- 카본 슈즈 활용: 레이스용 카본 플레이트화는 후반 피로를 줄여 줘요.
- 보급과 위 훈련: 30km 이후 무너지는 원인은 대부분 에너지 고갈이에요.
- 회복 주: 3~4주마다 훈련량을 20~30% 줄이는 주를 넣어요.
마무리
서브-3는 재능보다 설계와 꾸준함이 만드는 기록이에요. 24주를 8주씩 나눠 단계적으로 밟아 가면, 어느새 3시간 벽이 가까워집니다. 지금부터 시작하면 내년 봄 대회를 충분히 겨냥할 수 있어요. 무리하지 말고, 기록보다 몸의 반응을 먼저 살피면서 달려 보시면 좋겠어요.
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