마라톤을 준비하면서 체중도 함께 관리하고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 달리기만으로는 생각만큼 체중이 줄지 않는 경우가 많고, 무리한 식이 제한은 훈련 퀄리티를 떨어뜨릴 위험이 있습니다. 마라톤을 목표로 한 2개월 다이어트 전략을 알아보겠습니다.

1단계: 자신의 식사량을 정확히 파악하기 (1~2주차)

다이어트를 시작하기 전에 먼저 평소 자신이 얼마나 먹고 있는지부터 확인해야 합니다. 간단한 실험을 해보세요.

평소와 같은 저녁을 준비한 후, 준비한 양의 1/3을 다른 그릇에 덜어내고 2/3만 먼저 먹습니다. 식사 후 30분 정도 지나 나머지 1/3의 음식을 앞에 두고 식욕 상태를 확인해 보세요.

  • 더 먹고 싶지 않다: 머리로 생각하는 적정량과 실제 몸이 원하는 양에 차이가 있는 경우입니다. 의식적으로 식사량을 줄이면 6주에 1kg 정도 감량이 가능합니다.
  • 특정 요리만 먹고 싶다: 2/3 양으로는 부족한 상태입니다. 부족한 영양소는 채우고, 불필요한 부분은 줄이는 균형이 필요해요.
  • 전부 먹고 싶다: 현재 먹는 양이 몸이 필요로 하는 양과 일치하는 경우로, 무리한 식사 조절보다는 훈련량을 늘리는 쪽에 집중하는 편이 좋습니다.

2단계: 취침 3시간 전 저녁 식사 마치기

식사량 조절만으로 1개월 안에 효과를 보기 위해서는 한 가지 원칙을 더 지켜야 합니다. 바로 취침 3시간 전에는 저녁 식사를 끝내는 것입니다. 하루 섭취 열량이 같아도 자기 직전에 먹으면 에너지가 소비되지 않고 체지방으로 축적됩니다. 만약 늦은 시간까지 훈련이나 업무로 저녁을 일찍 먹을 수 없다면, 간단한 곡류 간식으로 저녁 식사분의 일부를 대체하고, 균형 잡힌 반찬 위주로 식사량을 조절해 보세요.

3단계: 카보로딩으로 자연 감량 (6~9주차, 마지막 3주)

마지막 3주간은 섭취 에너지의 구성 비율을 '고탄수화물-저지방식'으로 전환합니다. 고탄수화물-저지방식이란 하루 총 섭취 열량의 70% 이상을 탄수화물로, 지방은 15% 이하로, 단백질은 약 15%를 유지하는 식사 패턴을 말합니다.

여기서 주의할 점은 지방 섭취를 줄이기 위해 육류를 과도하게 제한하면 단백질 부족으로 이어질 수 있다는 것입니다. 단백질이 부족하면 피로 회복이 느려지고, 몸이 나른해지며, 집중력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있어요. 탄수화물 위주 식사를 하더라도 생선, 닭가슴살, 두부 등 양질의 단백질은 꾸준히 섭취하도록 합니다.

훈련에 맞춘 영양 전략

마라톤 훈련과 병행하는 다이어트는 일반 다이어트와 다른 접근이 필요합니다. On(론)의 마라톤 영양 가이드에 따르면, 장거리 훈련 중에는 시간당 60~90g의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 젤이나 스포츠 음료가 부담이 적고, 씹는 식감을 선호한다면 에너지 츄도 좋은 선택입니다.

훈련 전후 영양도 중요합니다. 훈련 전에는 바나나나 오트밀처럼 소화가 빠른 탄수화물을, 훈련 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해 근육 회복을 도와야 합니다. 국내에서 쉽게 구할 수 있는 플레인 요거트에 꿀과 그래놀라를 곁들이거나, 닭가슴살 샐러드에 현미밥을 더하는 식으로 간단하게 구성할 수 있어요.

실제 적용 팁

한국 독자라면 현미밥, 고구마, 감자, 바나나 같은 친숙한 탄수화물 위주로 식단을 구성할 수 있습니다. 마라톤 훈련 중 체중 관리가 목표라면, 기존 식사량을 급격히 줄이기보다는 가공식품과 설탕이 많은 간식을 먼저 제한해 보세요. 무리한 칼로리 제한은 훈련 강도를 유지하지 못하게 만듭니다. 천천히, 하지만 꾸준히가 마라톤 다이어트의 핵심입니다.