대회 한 달 전, 남은 4주에 무엇을 넣을까 — 내 연습량으로 고르는 집중훈련 메뉴

대회까지 네 번의 주말이 남았습니다. 이 시점에 가장 많이 나오는 질문은 "무엇을 더 해야 하나"입니다. 그런데 실제로는 반대에 가깝습니다. 지금부터는 더하는 훈련이 아니라 고르는 훈련이 기록을 바꿉니다. 이미 쌓아 온 체력은 2~3주쯤 훈련량을 줄여도 쉽게 빠지지 않고, 대회 전에 남는 피로만이 기록을 갉아먹기 때문입니다.

한 달 전은 더하기보다 고르는 시기입니다

대회 4주 전이면 기초 체력과 지구력은 이미 만들어져 있어야 합니다. 이 시기에 새로운 훈련을 추가하거나 갑자기 거리를 늘리면, 몸은 그 자극을 소화할 시간 없이 대회 당일로 넘어갑니다. 그래서 남은 4주는 다음 두 가지만 하면 충분합니다.

첫째, 주 1회 집중달리기입니다. 한 주에 한 번, 목적이 분명한 긴 달리기를 하고 나머지 요일은 편안하게 소화합니다. 둘째, 주간 총량을 줄여 가는 일입니다. 세션은 남기고 총량은 깎는 것이 이 시기의 핵심입니다.

국내 마라톤 안내에서도 이 구조를 그대로 권합니다. 대회 3주 전에 마지막 장거리 훈련을 마치고, 2주 전에는 주간 주행 거리를 평소의 70~80퍼센트로, 1주 전에는 40~50퍼센트 수준으로 줄이라는 방식입니다. 대회 2~3일 전에는 2~3킬로미터의 가벼운 조깅만 하면서 몸을 채웁니다.

먼저 내 숫자 두 개를 확인합니다

집중훈련 메뉴는 취향이 아니라 내 기록이 정합니다. 확인할 숫자는 두 개입니다. 지난 한 달 동안 달린 총거리(월간 연습량)와, 한 번에 가장 길게 달린 거리(최장거리)입니다.

이 두 숫자가 왜 기준이 되는지는 연구에서도 확인됩니다. 삿포로에서 열린 마라톤에 참가한 남성 생활체육 러너 587명을 대회 전에 설문 조사한 연구(완주 494명)는 월간 훈련량, 훈련 빈도, 최장거리, 1회 평균 거리 중에서 월간 훈련량이 마라톤 기록을 예측하는 가장 중요한 변수라고 보고했습니다.

흥미로운 부분은 조건입니다. 월간 연습량이 기록과 유의하게 연결된 것은 최장거리 21킬로미터 이상, 1회 평균 10킬로미터 이상 집단이었습니다. 최장거리가 1~20킬로미터에 머문 집단에서는 월간 연습량과 기록의 관계가 유의하지 않았습니다. 즉 총량을 아무리 쌓아도, 한 번에 길게 달려 본 경험이 없으면 그 총량이 기록으로 이어지기 어렵다는 뜻입니다.

그래서 남은 4주에 최장거리가 21킬로미터에 못 미친다면, 목표 기록을 욕심내기보다 한 번에 길게 달리는 능력을 먼저 끌어올리는 쪽이 순서에 맞습니다. 반대로 이미 30킬로미터 이상을 여러 번 달려 봤다면, 남은 4주는 그 능력을 유지하면서 피로를 빼는 데 쓰면 됩니다.

목표별 4주 집중훈련 메뉴

아래 표는 국내 마라톤 안내의 4주 집중달리기 처방에서 전형적인 네 가지를 그대로 옮긴 것입니다. 중요한 전제가 있습니다. 표의 값은 한 주에 한 번 실시하는 집중 세션입니다. 나머지 요일은 평소처럼 편안한 조깅으로 채우십니다.

표를 읽는 방법은 간단합니다. 4주 전과 3주 전이 실제로 몸을 만드는 구간이고, 2주 전부터는 거리를 줄이면서 모양을 다듬는 구간입니다. 두 가지 선택지가 나뉘는 칸은 몸 상태에 따라 고르십시오. 거리에 대한 자신이 있다면 거리주를, 체력에 불안이 남아 있다면 시간으로 달리는 쪽을 택합니다. 1주 전에 30~40분의 짧은 조깅이 들어가는 것도 같은 이유입니다. 이 주에는 훈련 효과보다 컨디션 회복이 목적입니다.

주간 총량은 이렇게 줄입니다

집중 세션과 별개로, 그 주에 달리는 전체 거리는 다음 비율로 줄여 갑니다. 이 비율은 국내 마라톤 가이드에서 안내하는 주차별 감축 기준입니다.

여기서 자주 하는 실수가 거리와 강도를 함께 줄이는 것입니다. 거리는 줄이되 강도는 남겨 두어야 합니다. 짧게 달리더라도 목표 페이스를 몇 차례 맛보거나 100미터 남짓한 짧은 가속주를 3회쯤 넣어 주면, 대회 당일 몸이 둔해지지 않습니다. 반대로 이 시기에 인터벌을 새로 늘리거나 최장거리를 다시 연장하는 것은 피해야 합니다.

4주 동안 흔들리는 지점

몸이 무겁게 느껴지는 구간이 옵니다. 훈련량이 확 줄면 오히려 몸이 무겁고 관절이 결리는 듯한 느낌, 불안감이 찾아옵니다. 국내 가이드에서는 이를 테이퍼링 기간의 정상적인 반응으로 설명합니다. 에너지가 쌓이면서 생기는 현상이므로, 조바심에 보강 훈련이나 장거리주를 다시 넣는 것이 가장 흔한 실수입니다.

연료는 30킬로미터 이후에 문제가 됩니다. 몸에 저장되는 글리코겐은 체중 65킬로그램 기준 400~500그램, 열량으로 1,600~2,000킬로칼로리 정도입니다. 마라톤 한 번에 쓰는 에너지가 보통 2,500~3,500킬로칼로리이니, 저장분만으로는 모자랍니다. 그래서 남은 4주 동안의 긴 훈련에서 물과 보급을 실제 대회처럼 미리 연습해 두어야 합니다. 대회 당일에 처음 먹어 보는 젤이나 음료는 피하십시오.

기록 목표는 연습량과 함께 놓아야 합니다. 국내 안내 기준으로 5시간 이내 완주는 1킬로미터당 약 7분 페이스에 해당하고, 이 목표에는 월 200킬로미터 이상의 연습량과 20~30킬로미터 훈련 몇 회가 뒷받침되어야 합니다. 남은 4주에 이 조건을 새로 만들 수는 없습니다. 지금 있는 조건에서 최선을 뽑는 것이 이 시기의 현실적인 목표입니다.

이번 주에 할 일 세 가지

1. 지난 4주 기록에서 월간 연습량과 최장거리를 세어 봅니다. 숫자를 알아야 표에서 내 줄을 고를 수 있습니다.
2. 표에서 내 줄을 골라 달력에 집중 세션 네 개만 표시합니다. 나머지 요일은 비워 두는 것이 계획입니다.
3. 나머지 날은 대화가 가능한 정도의 편안한 페이스로 달립니다. 이 4주의 목적은 더 세게 달리는 것이 아니라, 대회 당일에 가장 좋은 상태로 서는 것입니다.