처음 스피드 훈련을 시작할 때 저는 ‘빨리 달리는 법’이 하나라고 생각했습니다. 실제로는 파틀렉에서 스프린트까지 사다리가 있었고, 순서를 지키지 않으면 부상만 따라왔습니다. 이번 글은 템포런과 스피드 훈련을 정리한 기록입니다.
템포런, ‘편안하게 힘든’ 20분의 기술
템포런은 인터벌처럼 강도가 오르내리는 훈련이 아니라, 편안하게 힘든(comfortably hard) 페이스를 20~30분 연속 유지하는 훈련입니다. 마지막에 ‘한두 마일은 더 달릴 수 있을’ 느낌으로 끝내는 게 핵심입니다. 워크아웃이 레이스가 되어서는 안 됩니다.
자주 혼동되는 템포와 임계(threshold)의 관계는 ‘모든 정사각형은 직사각형’과 같습니다. 임계 페이스는 템포런의 이상형이지만, 모든 템포런이 임계 페이스인 것은 아닙니다. 일반적으로 템포는 RPE 6, 임계는 7~8 수준입니다.
| 지표 | 템포 | 임계 |
|---|---|---|
| 체감 (RPE 1~10) | 약 6 | 7~8 |
| 최대심박 비율 | 70~80% | 최대 90% |
| 기준 | 1시간 레이스 유지 가능한 강도 | 30분 최선의 노력 페이스 (5K~10K 사이) |
VDOT 계산기를 쓰면 숫자로 나옵니다. 마라톤 3시간 기록이면 임계 훈련 페이스는 약 6:29/마일입니다. 첫 템포는 15분부터, 익숙해지면 클래식(2530분 또는 45마일), 크루즈 인터벌(2×1마일, 90초 휴식), 프로그레션 런 순으로 확장합니다.
스피드 훈련의 사다리: 파틀렉→인터벌→임계
스피드 훈련에는 난이도 순서가 있습니다.
- 파틀렉: 거리·시간 없이 가속과 감속을 반복하는 ‘속도 놀이’. 스피드 훈련 입문자에게 최적
- 스트라이드: 이지 런 마지막에 15
20초 최대에 가깝게 34회. 몸을 빠른 회전에 적응시키는 단계 - 인터벌: 거리 기반 구조 훈련. 400m 리피트는 4회에서 시작해 10회까지. 시작할 때는 주 1회 제한
- 임계 런: 템포보다 한 단계 위. 5K
10K 페이스 사이로, 4×5분(1분 조깅 회복) 또는 68×800m(60~90초 회복)
초보자는 러닝 시작 후 3개월은 스피드 훈련을 미루고, 먼저 한 달간 파틀렉으로 몸을 익히는 것을 권합니다.
스프린트, 짧을수록 기술적인 훈련
마라톤 훈련 중 100m 전력 질주는 모순처럼 보이지만, 스프린트는 다른 어떤 훈련보다 효율과 파워, 신경근 발달, 폼을 개선합니다. 50~100m 스프린트는 최고 속도와 예리한 메카닉스가 핵심이라, 장거리에서 잘 쓰지 않는 근육을 동원합니다. 200m는 에어로빅 시스템을 더 타서 스피드 지구력으로 이어집니다.
- 웜업: 10분 이지 조깅 + 하이 니, A스킵, 싱글레그 스윙 같은 다이내믹 드릴 — 스프린트 부상은 대부분 웜업 부족에서 옵니다
- 휴식 비율: 1:3~1:5. 30초 스프린트면 최소 90초 휴식 (젖산 제거와 ATP 재합성 시간)
- 빈도: 주 1~2회, 다음 날은 이지 런 또는 휴식
- 폼 큐: 발이 엉덩이 아래에 닿기(과보폭 금지), 귀에서 발목까지 직선, 무릎 90도까지 끌어올리기, 어깨 이완
예시 워크아웃: 폼용 100m 810회(전력, RPE 910, 회복 22.5분), 지친 다리용 200m 8회(RPE 79, 사이 150m 걷기 + 50m 조깅).
스피드 훈련을 감싸는 규칙들
스피드 훈련은 ‘하드한 날’의 일부일 뿐입니다. 프로그램의 핵심은 이렇습니다.
- 대부분은 존2: 모든 런이 힘들면 회복이 죽습니다. 존2 런이 쌓여야 스피드가 살아납니다
- 하드 워크아웃은 긴 웜업: 인터벌 전 1~2마일은 기본
- 연속 2일 금지: 스피드 훈련은 강도가 높아 회복이 필요합니다. 임계 런은 많아야 주 1회
- 스피드워크는 원래 힘들어야 함: 숨이 차는 건 정상이지만, ‘무리’와는 다릅니다. 점진적 진행이 부상 없는 기록의 조건입니다
결론은 순서와 회복입니다. 한 주에 스피드 훈련 하나, 그리고 다음 날은 반드시 이지. 파틀렉으로 시작해 템포를 지나 스프린트까지, 사다리를 한 칸씩 오르면 ‘빨리 달리는 법’은 하나가 아니라 연속임을 알게 됩니다.
📚 참고 자료: What is a Tempo Run? · How to Run Faster: Key Speed Workouts · How to Run Faster: The Runner’s World Guide to Maximizing Your Speed · How to Execute Sprint Workouts for Max Speed Gains