러너의 접시, 탄수화물과 단백질의 숫자

인터벌 5세트 중 3세트에서 배가 꺼지는 듯한 허기로 워크아웃을 접은 적이 있습니다. 원인은 명확했습니다. 훈련량은 늘었는데 접시는 그대로였던 것. 영양의 핵심은 ‘무엇을’도 중요하지만 ‘언제, 얼마나’입니다. 이번 글은 제가 탄수화물과 단백질을 정리한 숫자들입니다.

탄수화물, ‘좋은 것’과 ‘빠른 것’을 구분하라

탄수화물은 고강도 퍼포먼스에 없어서는 안 될 에너지원입니다. 다만 종류를 구분해서 써야 합니다. 일상 식사는 통곡물, 과일, 채소 같은 ‘고품질 탄수화물’로 채우고, 훈련 중에는 정제 탄수화물을 씁니다. 운동 중엔 소화가 빠른 단순 탄수화물이 장에 부담을 주지 않고 빠르게 혈류로 들어가기 때문입니다.

90분 이상 러닝은 글리코겐을 태우기 시작합니다. 보충하지 않으면 ‘본크’가 오고, 반복적으로 공복 런을 하면 몸이 근육을 에너지로 분해합니다. 하루 섭취량 기준은 이렇습니다.

| 상황 탄수화물 | |---|---| | 오프시즌·가벼운 활동 체중 kg당 약 3g | | 레이스 훈련 중 체중 kg당 5~6g | | 마라톤 훈련 중 하루 200g 미만이면 레드플래그 |

런 전 식사는 탄수화물 비중을 높입니다. 평소 그릭 요거트+과일 아침이라면 요거트를 오트밀 한 컵으로 바꾸는 식입니다. 런 후에는 3:1 탄단 비율로 균형을 되돌립니다.

내게 맞는 식단은 ‘지속 가능한’ 식단

러너에게 ‘최고의 다이어트’는 하나의 기준으로 정해집니다. 평생 유지할 수 있는가. 칼로리를 제한하면서 훈련하는 건 성공 공식이 아니라는 게 영양사들의 공통된 의견입니다. 식단을 고를 때 제가 확인하는 것: ① 의학적 필요와 맞는가 ② 3대 영양소가 모두 있는가 ③ 취향과 문화에 맞는가 ④ 예산과 접근성 ⑤ 요리 시간과 실력.

| 식단 핵심 | |---|---| | 지중해식 식물 기반 + 생선 주 2회, 항염증 | | DASH 칼륨·칼슘·마그네슘·식이섬유, 저나트륨 | | 플렉시테리언 식물 기반 + 가끔 동물성, 철분·B12 확보 | | MIND 지중해+DASH, 잎채소·베리·견과 | | 항염증식 탄수화물 4050%·지방 30%·단백질 2030% |

공통점은 분명합니다. 해산물, 과일·채소, 그리고 항염증 성분. 훈련이 만드는 염증을 다스리는 식단이 회복에 유리합니다.

숫자로 맞추는 단백질 스낵

근육 회복의 시작은 런 직후입니다. 강도에 따라 목표 단백질이 달라집니다.

| 워크아웃 목표 단백질 예시 | |---|---|---| | 4560분 중강도 1015g 삶은 달걀 2개(12g), 그릭 요거트(15~20g) | | 60분+ 또는 고강도 약 20g 그릭 요거트 1컵, 코티지치즈 |

단백질과 탄수화물을 함께 먹으면 당일 에너지와 다음 날 러닝 퍼포먼스가 좋아진다는 연구도 있습니다. 근육 성장에는 류신이라는 BCAA가 특히 중요합니다. 제가 쓰는 스낵: 튜나 캔 1개(27g), 코티지치즈+채소 라운드(28g), 오버나이트 오츠+단백질 파우더(30g), RX 바(12g).

탄수화물을 ‘좋아하는 음식’으로 채우는 법

60분 이상 런 전에는 체중 파운드당 0.5~2g, 레이스 훈련 중에는 하루 파운드당 약 5.5g의 탄수화물이 권장됩니다. 68kg(150파운드) 기준 하루 800g이 넘는 숫자입니다. 그런데 ‘의무적으로 먹는’ 음식으로는 못 채웁니다.

한 기자의 해법은 쿠키였습니다. 주말마다 오트밀 초콜릿칩 쿠키 24개를 구워 점심마다 2~3개씩 곁들였는데, 쿠키 1개가 약 10g(USDA 기준)이라 하루 30g을 ‘즐겁게’ 채웠습니다. 총 칼로리는 그대로 두고 탄수화물 비중만 올린 것이죠. 달리기 직전에는 여전히 젤이나 주스, 스포츠드링크 같은 소화 빠른 음식을 씁니다.

제 접시의 결론은 이렇습니다. 훈련량이 늘면 탄수화물부터 늘리고(체중 kg당 5~6g), 런 후 30분 안에 단백질 20g을 채우고, 식단은 3개월 뒤에도 유지할 수 있는 것으로 고릅니다. 배고픔은 훈련의 실패가 아니라 숫자의 부족입니다. 📚 참고 자료: The Best Carbs for Runners, According to a Dietitian and Coach · The Best Diets for Runners, According to Dietitians · I Found the Perfect Solution for Getting More Carbs During Race Training · 14 High-Protein Snacks for Runners