마라톤, 달리기만으로는 42.195km를 못 버틴다
마라톤 훈련이 시작되면 달력은 금방 꽉 찹니다. 평일에 인터벌, 주말엔 장거리 — 그런데 거기에 근력 훈련까지 더하라는 조언을 들었을 때 저는 ‘미친 거 아냐?‘라고 생각했습니다. 하지만 데이터를 뒤져보니 결론은 정반대였습니다. 근력과 플라이오메트릭스는 마일리지와 경쟁하는 게 아니라, 마일리지를 더 잘 견디게 만드는 장치였습니다.
스피드 지구력, 마지막 5km를 지배하는 능력
레이스 막판에 다리가 무거워지는 건 정신력 문제가 아니라 훈련으로 키울 수 있는 능력입니다. 빠른 페이스를 오래 유지하는 ‘스피드 지구력’이 그것인데, 대부분의 훈련 계획이 주 1~2회 스피드 워크아웃을 넣는 이유이기도 합니다.
연구 수치를 보면 효과는 분명합니다.
- 2018년 연구: 훈련된 트레일 러너 16명이 30초 전력 + 4분 회복(4~7회)을 주 3회 → 3,000m 기록과 탈진 시간, 파워 모두 개선
- 2019년 메타분석: 스프린트 훈련이 VO2max를 끌어올려 빠른 페이스를 더 쉽게 유지하게 함
- 2025년 연구: 스프린트 인터벌 주 2회, 6주 → 전통적 장거리 훈련보다 100m·400m·3,000m 기록과 탈진 시간에서 더 큰 개선
종목에 따라 반복 거리를 바꾸면 됩니다. 5K를 노린다면 400~800m를 마일 페이스(대략 VO2max 강도)로, 마라톤·하프를 노린다면 1,000m 또는 1마일을 레이스 페이스보다 약간 빠르게 반복합니다. 단, 뉴욕로드러너스의 벤 델라니의 경고를 기억해야 합니다. “더 많이가 더 낫지는 않습니다.” 웜업-하드-회복-쿨다운 구조를 지키고, 백투백 데이는 피하세요.
1분 점프로 만드는 내구성, 포고 홉
제가 마라톤 훈련 중 가장 이상해 보였던(그리고 가장 효과 본) 운동은 제자리 점프, 포고 홉입니다. 60초 점프를 2세트, 사이에 3060초 휴식. 주 34회 근력 운동이나 달리기 전에 했습니다. 무릎을 약간 굽힌 채 다리를 비교적 곧게 유지하고 부드럽게 착지하는 게 핵심입니다.
- 2023년 연구(아마추어 러너 34명, 6주): 매일 점프 → 러닝 이코노미(주어진 산소로 내는 속도) 개선
- 같은 연구: 텐던 강성이 줄어 폭발력이 커지고 발의 접지 시간이 감소
- 2024년 메타분석(31개 연구): 지구력 러너에게는 플라이오가 최적 — 텐던 신장 증가로 에너지 저장 능력이 커져 레이스 후반까지 퍼포먼스 유지
접지 시간이 짧아지면 과보폭(오버스트라이딩) 방지로 이어지고, 빠른 충격이 뼈를 자극해 골밀도까지 높여줍니다. 마라톤 사이언스의 조나 로스너는 “퀄리티 런 24시간 전후, 주 1~2회, 작은 볼륨만으로도 충분한 적응이 나온다”고 합니다. 옆으로 이동하는 스케이터, 높은 곳에서 내려와 착지하는 뎁스 드롭까지 섞으면 더 좋습니다.
마일리지와 함께 진화하는 16주 근력 계획
근력 훈련은 20~30분이면 충분합니다. 16주를 블록으로 나눠 마일리지 증가에 맞춰 내용을 바꿉니다.
| 구간
초점
구성 |
|---|---|---|
| 15주
기초 근력
주 2회, 46종목, 바디웨이트에서 시작해 무거운 무게 5×5로 |
| 610주
근지구력·파워
34세트×812회, 플라이오와 스텝업 추가 |
| 1116주
유지·조정
마일리지 정점에 맞춰 볼륨은 줄이고 강도는 유지 |
힙과 코어에 집중한 그룹은 하체 부상 발생률이 대조군보다 낮았습니다(2024년 RCT). 주간 과사용 부상은 39%, 심각한 과사용 부상은 52% 적었습니다. 반면 발목 운동만 한 그룹은 부상 위험 감소 효과가 없었습니다. 글루테우스 메디우스의 약한 활성화가 아킬레스건염과 러너스니와 연관된다는 2016년 리뷰도 있습니다. 장거리 런 24시간 전에는 근력 훈련을 피하고, 근력 초보자는 48시간 여유를 두는 게 좋습니다.
달리기를 받치는 상체
다리는 추진력을 내지만, 그 추진력을 지탱하는 건 상체입니다. 상체 운동은 팔 스윙과 자세를 바르게 해 호흡 효율까지 올려줍니다. 제가 쓰는 20분 루틴은 이렇습니다.
- 웜업: 니들 스레드 30초/측, 차일드 포즈 30초
- 세트 A: 하프니링 초프 8회/측 + 베어 플랭크 사이드 워크 8회
- 세트 B: 리시프로컬 로우 8회/측 + 체스트 플라이 8회
- 세트 C: 벤트오버 와이드 로우 8회 + 해머 컬 8회 (각 세트 3라운드, 슈퍼셋)
주 1회면 충분합니다.
결국 마라톤 훈련의 답은 ‘많이’가 아니라 ‘함께’입니다. 저는 이번 시즌 주 2회 근력(20~30분) + 퀄리티 런 전 포고 홉 + 주 1회 마일 리피트로 블록을 짰습니다. 첫 5주는 몸이 무거웠지만, 6주차부터 장거리 후반의 다리 상태가 확실히 달라졌습니다. 42.195km는 달리기만으로 완성되지 않습니다.
📚 참고 자료: The 1-Minute Move That Helped Me Build Durability in Marathon Training · Workouts to Build Speed Endurance so You Finish Your Races Strong and Fast · A 16-Week Strength-Training Plan for Marathon Runners · Guide to Strength Training: Upper-Body Workout for Runners